Por qué se produce el SPM (síndrome premenstrual) - Alimentación, ejercicio y opciones farmacológicas para aliviar los síntomas

Mecanismo del SPM: la fluctuación hormonal sacude el cerebro

El SPM (síndrome premenstrual) es el conjunto de síntomas físicos y psicológicos que aparecen durante la fase lútea (aproximadamente 14 días), desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación. Entre el 70 y el 80 % de las mujeres con menstruación experimentan algún síntoma de SPM, y entre el 5 y el 8 % sufren síntomas lo bastante graves como para interferir en su vida diaria.

La causa directa del SPM es la progesterona (hormona del cuerpo lúteo), que se eleva bruscamente tras la ovulación, y su metabolito alopregnanolona. La alopregnanolona actúa sobre los receptores GABA cerebrales y normalmente produce un efecto sedante. Sin embargo, cuando la progesterona cae abruptamente en la segunda mitad de la fase lútea, la sensibilidad de los receptores GABA se altera, amplificando la ansiedad y la irritabilidad. Este mecanismo es similar al del síndrome de abstinencia del alcohol.

Además, la fluctuación de la progesterona afecta al sistema serotoninérgico. Durante la fase lútea, la actividad del transportador de serotonina aumenta, reduciendo la concentración de serotonina en la hendidura sináptica. Como la serotonina interviene en la estabilidad del ánimo, el control del apetito y la regulación del sueño, su descenso provoca antojos compulsivos, insomnio y ánimo depresivo.

Diferencia entre SPM y TDPM: distinguirlos es el primer paso del tratamiento

Cuando los síntomas psicológicos del SPM son extremadamente intensos, puede tratarse de TDPM (trastorno disfórico premenstrual). El TDPM figura como entidad independiente en el DSM-5 (manual diagnóstico de trastornos mentales) y afecta al 3-8 % de las mujeres con menstruación. La diferencia con el SPM radica en la gravedad: en el TDPM aparecen ira intensa, desesperanza, autonegación y deterioro marcado de las relaciones interpersonales, con repercusión grave en el trabajo o los estudios.

Hay dos claves para distinguirlos. Primera: si los síntomas mejoran drásticamente con el inicio de la menstruación. Si persisten tras el comienzo de la regla, hay que sospechar depresión o trastorno de ansiedad. Segunda: el registro de síntomas. Si se registran los síntomas diariamente durante al menos 2 ciclos y se confirma un patrón de empeoramiento limitado a la fase lútea, se dispone de base diagnóstica para SPM/TDPM.

Aliviar los síntomas con la alimentación: nutrientes con respaldo científico

Magnesio: relajación muscular y estabilidad nerviosa

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y contribuye a la relajación muscular, la estabilidad nerviosa y el equilibrio hídrico. Las mujeres con SPM tienden a presentar niveles sanguíneos bajos de magnesio, y estudios indican que suplementar 200-400 mg diarios reduce la retención de líquidos, las cefaleas y las oscilaciones de ánimo. 30 g de almendras aportan unos 80 mg y 100 g de espinacas unos 70 mg de magnesio.

Vitamina B6: coenzima en la síntesis de serotonina

La vitamina B6 es una coenzima esencial para la síntesis de serotonina. Varios estudios indican que una ingesta de 50-100 mg diarios mejora los síntomas psicológicos del SPM. Sin embargo, dosis superiores a 200 mg de forma prolongada conllevan riesgo de neuropatía periférica, por lo que hay que respetar la dosis si se toma como suplemento. Alimentos ricos en B6 son el plátano, la pechuga de pollo y el atún.

Calcio y vitamina D

Un estudio a gran escala demostró que una ingesta diaria de 1.200 mg de calcio reducía los síntomas del SPM en un 48 %. La vitamina D no solo facilita la absorción del calcio, sino que también interviene en la síntesis de serotonina. 200 ml de leche aportan unos 220 mg de calcio y 100 g de yogur unos 120 mg. (Los libros de nutrición permiten aprender las bases del diseño dietético)

Alivio del SPM con ejercicio: desde 30 minutos, 3 veces por semana

El ejercicio aeróbico muestra de forma consistente efectos positivos sobre los síntomas del SPM. Los mecanismos son múltiples: liberación de endorfinas (efecto analgésico y de mejora del ánimo), reducción de la retención de líquidos por mejora circulatoria, estimulación de la secreción de serotonina y regulación de la hormona del estrés (cortisol).

Lo más eficaz es realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3-5 veces por semana, al menos 30 minutos por sesión. Caminar a paso ligero, correr, nadar o bailar son opciones válidas; elige la que disfrutes. Si durante la fase lútea el cuerpo se siente pesado, puedes cambiar a yoga o estiramientos. Lo importante no es «no hacer ejercicio porque estoy en fase lútea», sino «precisamente en fase lútea, mantener algo de ejercicio suave».

Tratamiento farmacológico: anticonceptivos orales y fitoterapia

Anticonceptivos orales de baja dosis: suprimir la ovulación para eliminar la fluctuación

Los anticonceptivos orales de baja dosis suprimen la ovulación y reducen la amplitud de la fluctuación hormonal, aliviando los síntomas del SPM de raíz. En particular, los que contienen drospirenona (como Yasmin o Yaz) también ayudan a reducir la retención de líquidos. Los regímenes de toma continua (acortando o eliminando la semana de descanso) son superiores al esquema clásico de 21 días + 7 de descanso para controlar el SPM.

El riesgo de trombosis es un efecto secundario conocido, pero en mujeres menores de 35 años no fumadoras es extremadamente bajo (3-9 por cada 10.000 mujeres al año). En mayores de 35 años con hábito tabáquico, el riesgo aumenta y es imprescindible consultar con el médico.

Fitoterapia: elección según la constitución

En la medicina tradicional oriental, las fórmulas más utilizadas para el SPM son: Kamishoyosan (irritabilidad, ansiedad, tensión en los hombros), Tokishakuyakusan (frío, retención de líquidos, fatiga) y Tokakujokito (estreñimiento, sofocos, dolor en el bajo vientre). En fitoterapia occidental, el sauzgatillo (Vitex agnus-castus) ha demostrado eficacia en ensayos clínicos. La elección depende de la constitución individual, y los efectos suelen tardar entre 1 y 3 meses en manifestarse.

Autocuidado en la vida diaria

Llevar un diario de síntomas

Registra los síntomas diarios en una escala de 1 a 10, ya sea en una aplicación o en una agenda. Con los datos de 2-3 ciclos, empezarás a ver tu patrón. «La irritabilidad empieza 10 días después de la ovulación», «la retención de líquidos alcanza su pico 3 días antes de la regla»: conocer tu patrón permite anticipar y actuar.

Limitar la cafeína y el alcohol

La cafeína amplifica la ansiedad y la irritabilidad; el alcohol altera el metabolismo de la serotonina. Durante la fase lútea, lo ideal es limitar el café a 1 taza al día y evitar el alcohol. Sustituirlos por infusiones de manzanilla o rooibos aporta un efecto relajante.

Cuándo consultar al especialista

Si el autocuidado no mejora los síntomas o estos interfieren en la vida diaria, acude al ginecólogo. En particular, si se sospecha TDPM (ira intensa, desesperanza, autonegación), es urgente consultar a un especialista. Llevar a la consulta el registro de síntomas de al menos 2 ciclos facilita el diagnóstico. El SPM no es «algo que haya que aguantar», sino una condición que mejora notablemente con el tratamiento adecuado. Dado que la serotonina también interviene en la regulación del sueño, cuidar la higiene del sueño durante la fase lútea también es importante. (Los libros sobre SPM también pueden ser de utilidad)