Por qué se produce el SPM (síndrome premenstrual) - Alimentación, ejercicio y opciones farmacológicas para aliviar los síntomas

Mecanismo del SPM: la fluctuación hormonal sacude el cerebro

El SPM (síndrome premenstrual) es el conjunto de síntomas físicos y psicológicos que aparecen durante la fase lútea (aproximadamente 14 días), desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación. Según la información divulgativa de la Sociedad Japonesa de Obstetricia y Ginecología (actualizada a enero de 2025), entre el 70 y el 80 % de las mujeres japonesas percibe algún malestar antes de la regla, y en el 5 % el síndrome premenstrual es lo bastante intenso como para dificultar la vida diaria. Lo más habitual es que los síntomas duren entre 3 y 10 días antes de la menstruación y que se atenúen de forma natural cuando esta comienza.

Por qué se produce el SPM no se ha esclarecido por completo. La hipótesis más sólida implica a la progesterona (hormona del cuerpo lúteo), que se eleva bruscamente tras la ovulación, y a su metabolito alopregnanolona. La alopregnanolona actúa sobre los receptores GABA cerebrales y normalmente produce un efecto sedante. Sin embargo, cuando la progesterona cae abruptamente en la segunda mitad de la fase lútea, la sensibilidad de los receptores GABA se altera, amplificando la ansiedad y la irritabilidad. Este mecanismo es similar al del síndrome de abstinencia del alcohol.

Además, la fluctuación de la progesterona afecta al sistema serotoninérgico. Durante la fase lútea la actividad de ese sistema cambia y se considera que la serotonina disponible en el cerebro se agota con más facilidad. Como la serotonina interviene en la estabilidad del ánimo, el control del apetito y también interviene en la regulación del sueño, su descenso provoca antojos compulsivos, insomnio y ánimo depresivo.

Diferencia entre SPM y TDPM: distinguirlos es el primer paso del tratamiento

Cuando los síntomas psicológicos del SPM son extremadamente intensos, puede tratarse de TDPM (trastorno disfórico premenstrual). El TDPM figura como entidad independiente en el DSM-5 (manual diagnóstico de trastornos mentales) y se describe en un pequeño porcentaje de las mujeres con menstruación. La diferencia con el SPM radica en la gravedad: en el TDPM aparecen ira intensa, desesperanza, autonegación y deterioro marcado de las relaciones interpersonales, con repercusión grave en el trabajo o los estudios. Fuera de Japón se está imponiendo el uso de ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) para aumentar la serotonina cerebral.

Hay dos claves para distinguirlos. Primera: si los síntomas mejoran drásticamente con el inicio de la menstruación. Si persisten tras el comienzo de la regla, hay que sospechar depresión o trastorno de ansiedad. Segunda: el registro de síntomas. Si se registran los síntomas diariamente durante al menos 2 ciclos y se confirma un patrón de empeoramiento limitado a la fase lútea, se dispone de base diagnóstica para SPM/TDPM.

Aliviar los síntomas con la alimentación: nutrientes con respaldo científico

Magnesio: relajación muscular y estabilidad nerviosa

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y contribuye a la relajación muscular, la estabilidad nerviosa y el equilibrio hídrico. Las mujeres con SPM tienden a presentar niveles sanguíneos bajos de magnesio, y estudios indican que suplementar 200-400 mg diarios reduce la retención de líquidos, las cefaleas y las oscilaciones de ánimo. 30 g de almendras aportan unos 80 mg y 100 g de espinacas unos 70 mg de magnesio.

Vitamina B6: coenzima en la síntesis de serotonina

La vitamina B6 es una coenzima esencial para la síntesis de serotonina. Varios estudios indican que una ingesta de 50-100 mg diarios mejora los síntomas psicológicos del SPM. Sin embargo, dosis superiores a 200 mg de forma prolongada conllevan riesgo de neuropatía periférica, por lo que hay que respetar la dosis si se toma como suplemento. Alimentos ricos en B6 son el plátano, la pechuga de pollo y el atún.

Calcio y vitamina D

En un ensayo controlado aleatorizado de gran tamaño publicado en Estados Unidos en 1998, el grupo que tomó 1.200 mg de calcio al día durante tres ciclos vio caer la puntuación total de síntomas un 48 % respecto al inicio (frente a un descenso del 30 % en el grupo placebo). La vitamina D no solo facilita la absorción del calcio, sino que también interviene en la síntesis de serotonina. Como referencia, 200 ml de leche aportan unos 220 mg de calcio y 100 g de yogur unos 120 mg.

Alivio del SPM con ejercicio: desde 30 minutos, 3 veces por semana

El ejercicio aeróbico muestra de forma consistente efectos positivos sobre los síntomas del SPM. Los mecanismos son múltiples: liberación de endorfinas (efecto analgésico y de mejora del ánimo), reducción de la retención de líquidos por mejora circulatoria, estimulación de la secreción de serotonina y regulación de la hormona del estrés (cortisol).

Lo más eficaz es realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3-5 veces por semana, al menos 30 minutos por sesión. Caminar a paso ligero, correr, nadar o bailar son opciones válidas; elige la que disfrutes. Si durante la fase lútea el cuerpo se siente pesado, puedes cambiar a yoga o estiramientos. Lo importante no es «no hacer ejercicio porque estoy en fase lútea», sino «precisamente en fase lútea, mantener algo de ejercicio suave».

Tratamiento farmacológico: anticonceptivos orales y fitoterapia

Anticonceptivos orales de baja dosis (OC/LEP): suprimir la ovulación para eliminar la fluctuación

Los anticonceptivos orales de baja dosis suprimen la ovulación y reducen la amplitud de la fluctuación hormonal, aliviando los síntomas del SPM de raíz. En particular, los de dosis ultrabaja que contienen drospirenona (como los comprimidos combinados Yaz) también ayudan a reducir la retención de líquidos. Los regímenes de toma continua (acortando o eliminando la semana de descanso) son superiores al esquema clásico de 21 días de toma más 7 de descanso para controlar el SPM.

El riesgo de trombosis es un efecto secundario conocido, pero su frecuencia en sí es baja: en el conjunto de las usuarias de anticonceptivos orales se notifican unos pocos casos por cada 10.000 mujeres al año. En mayores de 35 años con hábito tabáquico el riesgo aumenta, por lo que es imprescindible consultar con el médico.

Fitoterapia kampo: elección según la constitución

Las fórmulas kampo más utilizadas para el SPM son kamishoyosan (irritabilidad, ansiedad, tensión en los hombros), tokishakuyakusan (frío, retención de líquidos, fatiga), keishibukuryogan (sofocos, tensión en los hombros) y tokakujokito (estreñimiento, sofocos, dolor en el bajo vientre). En el kampo importa la compatibilidad con la constitución (el «sho»), de modo que un mismo SPM puede requerir prescripciones distintas según la persona. Los efectos suelen tardar entre 1 y 3 meses en manifestarse.

Autocuidado en la vida diaria

Llevar un diario de síntomas

Registra los síntomas diarios en una escala de 1 a 10, ya sea en una aplicación o en una agenda. Con los datos de 2-3 ciclos, empezarás a ver tu patrón. «La irritabilidad empieza 10 días después de la ovulación», «la retención de líquidos alcanza su pico 3 días antes de la regla»: conocer tu patrón permite anticipar y actuar.

Limitar la cafeína y el alcohol

La cafeína amplifica la ansiedad y la irritabilidad; el alcohol altera el metabolismo de la serotonina. Durante la fase lútea, lo ideal es limitar el café a 1 taza al día y evitar el alcohol. Sustituirlos por infusiones de manzanilla o rooibos aporta un efecto relajante.

Cuándo consultar al especialista

Si el autocuidado no mejora los síntomas o estos interfieren en la vida diaria, acude al ginecólogo. En particular, si se sospecha TDPM (ira intensa, desesperanza, ideas de autolesión), hay que acudir cuanto antes a un especialista. Llevar a la consulta el registro de síntomas de al menos 2 ciclos facilita el diagnóstico. El SPM no es «algo que haya que aguantar», sino una condición que mejora notablemente con el tratamiento adecuado.