Riesgos del ayuno intermitente en mujeres - Precauciones que difieren de los hombres

Por qué el ayuno en mujeres no puede ser igual que en hombres

La mayoría de los estudios sobre ayuno intermitente (IF) se han realizado con sujetos masculinos. Una revisión sistemática de 2022 señaló que el 68% de los participantes en ensayos clínicos sobre IF eran hombres. El cuerpo femenino reacciona de forma más sensible que el masculino a las señales de hambre para proteger la función reproductiva. El eje hipotálamo-hipófisis-ovario (eje HPO) responde rápidamente a la restricción calórica, suprimiendo la secreción pulsátil de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas). Esto puede desencadenar irregularidades menstruales o amenorrea.

Cómo afecta el ayuno de 16 horas a las hormonas femeninas

El método 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas de ventana alimentaria) es el protocolo de IF más popular, pero puede suponer una carga excesiva para las mujeres. Un estudio de 2023 informó de que mujeres sanas premenopáusicas que practicaron el método 16:8 durante 8 semanas experimentaron un descenso medio del 12% en LH (hormona luteinizante) y del 14% en DHEA-S. La disminución de estas hormonas puede conducir a trastornos de la ovulación y pérdida de densidad ósea. El riesgo es especialmente alto en mujeres con IMC inferior a 22, mujeres que realizan ejercicio intenso habitualmente y mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios.

La relación entre el ciclo menstrual y el ayuno

El metabolismo femenino varía en función del ciclo menstrual. La fase folicular (desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación) está dominada por los estrógenos, la sensibilidad a la insulina es alta y la tolerancia al ayuno es relativamente buena. En cambio, la fase lútea (desde la ovulación hasta la siguiente menstruación) está dominada por la progesterona, el metabolismo basal aumenta entre 100 y 300 kcal y el cuerpo necesita más energía. Practicar un ayuno estricto en esta fase puede empeorar el SPM, aumentar los impulsos de atracón y deteriorar la calidad del sueño. Es imprescindible ajustar el ayuno al ciclo menstrual.

Efectos sobre la función tiroidea: un riesgo que se pasa por alto

La restricción calórica prolongada o el ayuno reducen la producción de hormona tiroidea (T3). El cuerpo interpreta que está en «estado de hambruna» y entra en modo de ahorro energético reduciendo el metabolismo. La disminución de T3 se manifiesta como descenso del metabolismo basal, empeoramiento de la sensibilidad al frío, fatiga, estreñimiento y caída del cabello. Dado que las mujeres tienen entre 5 y 8 veces más probabilidades de padecer enfermedades tiroideas que los hombres, la carga del ayuno sobre la tiroides requiere especial atención. Si tras iniciar el ayuno notas que tienes más frío, te cansas más fácilmente o dejas de perder peso, deberías sospechar una disminución de la función tiroidea.

Secreción excesiva de cortisol y fatiga adrenal

Durante el ayuno se secreta cortisol (hormona del estrés) para mantener la glucemia. Los hombres tienen mayor tolerancia a esta elevación de cortisol, pero las mujeres tienden a caer en fatiga adrenal por la elevación crónica del cortisol. Los síntomas de la fatiga adrenal incluyen: no poder levantarse por la mañana, somnolencia intensa alrededor de las 3 de la tarde, no poder funcionar sin cafeína e irritabilidad ante cosas insignificantes. Cuando al estrés laboral, la carga del cuidado de los hijos y la falta de sueño se suma el estrés del ayuno, el cortisol se mantiene crónicamente elevado y puede producirse el efecto contrario de aumento de grasa corporal. Es importante revisar los hábitos de vida en su conjunto para equilibrar las hormonas.

Cómo practicar el ayuno de forma segura para mujeres

Si las mujeres van a practicar el ayuno, se recomiendan los siguientes protocolos modificados. Primero, limitar el tiempo de ayuno a 12-14 horas (16 horas es demasiado para muchas mujeres). Segundo, practicarlo solo 3-5 días a la semana, no los 7. Tercero, relajar o suspender el ayuno durante la fase lútea (desde la ovulación hasta la menstruación). Cuarto, permitir la ingesta de agua, infusiones y una pequeña cantidad de caldo de huesos durante el ayuno. Quinto, asegurar suficientes calorías (mínimo 1.600 kcal) y proteínas (1,2 g por kg de peso corporal) durante la ventana alimentaria. Siguiendo estas pautas, se pueden obtener los beneficios del ayuno (mejora de la sensibilidad a la insulina, promoción de la autofagia) minimizando los efectos adversos sobre las hormonas.

Señales para dejar el ayuno

Si aparecen los siguientes síntomas, se debe interrumpir el ayuno de inmediato y volver a la alimentación normal. La menstruación se ha retrasado 2 ciclos o más, o se ha detenido. El cabello se cae notablemente. Sientes frío constantemente, manos y pies helados. Te despiertas por la noche o te cuesta conciliar el sueño. Piensas constantemente en la comida. El rendimiento deportivo ha disminuido claramente. Son pruebas de que el cuerpo está enviando señales de «falta de energía». Es necesario entender que el ayuno no es universal y que hay muchas mujeres a las que no les conviene. Comprender correctamente los riesgos y beneficios del ayuno antes de tomar una decisión es fundamental.

Resumen: prioriza la voz de tu cuerpo

El ayuno intermitente puede ser beneficioso si se practica correctamente, pero aplicar directamente a las mujeres los protocolos diseñados para hombres es arriesgado. El cuerpo femenino funciona dentro de fluctuaciones hormonales cíclicas, y es necesario ser siempre consciente del riesgo de alterar ese delicado equilibrio. En lugar del número en la báscula, utiliza como indicadores la regularidad menstrual, la calidad del sueño, el nivel de energía durante el día y la estabilidad emocional. Si estos empeoran, ese método de ayuno no es adecuado para tu cuerpo.