Enfoque práctico para superar el estrés laboral

Conocer la naturaleza del estrés laboral

Buena parte de las personas que trabajan arrastran una fuerte inquietud o un estrés considerable en relación con su empleo y con su vida profesional. Las causas son muy variadas: un volumen de trabajo excesivo, los roces en las relaciones personales, la insatisfacción con la forma en que se las evalúa o la inquietud por el futuro.

El estrés en sí mismo no es necesariamente algo malo. La ley de Yerkes-Dodson sostiene que un nivel moderado de estrés mejora el rendimiento. El problema es el estado en el que el estrés se vuelve crónico y no se consigue reservar tiempo para la recuperación.

Enfoque cognitivo: ajustar la forma de pensar

Darse cuenta de las distorsiones cognitivas

Según el planteamiento de la terapia cognitivo-conductual (TCC), la causa del estrés no está en el acontecimiento en sí, sino en la interpretación que se hace de él. Ante el mismo hecho de que un superior te señale algo, el nivel de estrés cambia enormemente según si lo interpretas como «soy incompetente» o como «me están indicando un punto que puedo mejorar».

En concreto, basta con registrar durante una semana tus patrones de pensamiento para que los hábitos inconscientes se hagan visibles y aparezca el primer punto de apoyo para afrontarlos.

Entre las distorsiones cognitivas frecuentes están el pensamiento de todo o nada (si no es perfecto, es un fracaso), la generalización excesiva (concluir a partir de un solo fallo que siempre fallas) y el filtro mental (ignorar el lado bueno y fijarse únicamente en el malo).

Llevar un registro de pensamientos

Es un método que consiste en anotar, para una situación en la que sentiste estrés, las circunstancias, el pensamiento automático, la emoción, las pruebas a favor, las pruebas en contra y un pensamiento equilibrado. Al escribirlo, puedes observar desde fuera tus propios patrones de pensamiento.

No hace falta mantenerlo todos los días. Registrar solo las situaciones en las que el estrés fue especialmente intenso ya basta para que las tendencias de tu propio pensamiento salgan a la luz.

Enfoque conductual: cambiar el entorno y los hábitos

Clarificar la prioridad de las tareas

Si intentas tratar todas las tareas con la misma urgencia, caes en una sensación permanente de ir persiguiendo el trabajo. Resulta eficaz usar la matriz de Eisenhower (cuatro cuadrantes de urgencia por importancia) para concentrarte en las tareas que de verdad importan.

Al ocuparte de forma planificada de las tareas importantes pero no urgentes, puedes evitar que lleguen a surgir tareas que sean urgentes e importantes a la vez.

Descansar de forma estratégica

Se dice que la concentración disminuye tras unos 90 minutos. Introducir la técnica Pomodoro (25 minutos de trabajo más 5 de descanso), o descansos con un ciclo de 90 minutos, permite sostener el rendimiento a lo largo del tiempo.

Salir de la mesa en la pausa del mediodía para dar un paseo corto también es eficaz. Bastan unas decenas de minutos caminando por un lugar donde se vean árboles y cielo para que se aflojen las tensiones acumuladas y la concentración de la tarde vuelva con más facilidad. La recuperación es más rápida cuando cambias por completo el entorno de imágenes y sonidos que cuando descansas dentro de la oficina.

Establecer límites

Responder correos fuera del horario laboral, horas extra sin final, tareas adicionales que no puedes rechazar. Todo esto nace de la ausencia de límites. Decir no es una decisión razonable que tomas para proteger tu propia salud y tu productividad.

Dicho esto, establecer límites resulta a veces difícil según la cultura de tu centro de trabajo y la posición que ocupes en él. Más que exigir un cambio grande de golpe, es realista empezar por un ámbito pequeño.

Enfoque corporal

El estrés no se acumula solo en la mente, también en el cuerpo. El ejercicio regular, un sueño suficiente y una alimentación equilibrada son la base que eleva tu tolerancia al estrés. El ejercicio aerobio, en particular, favorece la secreción de serotonina y endorfinas y resulta eficaz para mejorar el estado de ánimo.

Aspectos a los que prestar atención

El autocuidado tiene sus límites. Si el bajón de ánimo o la pérdida de motivación se prolongan más de dos semanas, si el insomnio se ha vuelto crónico o si aparecen con frecuencia síntomas físicos como dolores de cabeza, dolor de estómago o palpitaciones, se recomienda encarecidamente consultar al médico del trabajo o a un profesional de la salud mental.

Además, cuando la causa del estrés está en un problema estructural, como una falta crónica de personal o el acoso, afrontarlo de forma individual no constituye una solución de fondo. Reclamar una mejora del entorno de trabajo es también una opción importante.

Aprovechar la relación con los compañeros

No hace falta cargar sola con el estrés del trabajo. El diálogo con una compañera o un compañero de confianza tiene un efecto notable para aliviarlo. Que el apoyo social funciona como amortiguador frente al estrés está confirmado por multitud de investigaciones.

Sin embargo, una relación que consiste únicamente en intercambiar quejas puede acabar reforzando los sentimientos negativos. Lo que funciona es un diálogo constructivo en el que penséis juntos posibles soluciones al problema.

Puntos clave de este artículo

• Enfoque cognitivo: ajustar la forma de pensar
• Enfoque conductual: cambiar el entorno y los hábitos
• Enfoque corporal
• Darse cuenta de las distorsiones cognitivas

Resumen - Empezar con un pequeño paso

Las medidas contra el estrés laboral resultan más eficaces cuando se combinan el enfoque cognitivo, el conductual y el corporal. No hace falta ponerlos todos en práctica de golpe. Empieza eligiendo un método que te parezca adecuado para ti y pruébalo.