Enfoque practico para superar el estres laboral

Conocer la naturaleza del estres laboral

Segun una encuesta del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar, aproximadamente el 60% de los trabajadores sienten una fuerte ansiedad o estres relacionado con el trabajo. Las causas del estres son diversas: exceso de carga de trabajo, fricciones en las relaciones interpersonales, insatisfaccion con la evaluacion, ansiedad sobre el futuro, entre otras.

El estres en si no es necesariamente malo. Se conoce la «ley de Yerkes-Dodson», segun la cual un nivel moderado de estres mejora el rendimiento. El problema es cuando el estres se cronifica y no se dispone de tiempo para recuperarse.

Enfoque cognitivo: ajustar la forma de pensar

Detectar las distorsiones cognitivas

Segun la terapia cognitivo-conductual (TCC), la causa del estres no es el evento en si, sino la interpretacion que hacemos de el. Ante el hecho de que «el jefe me hizo una observacion», la diferencia entre interpretar «soy un incompetente» o «me han ensenado un punto de mejora» cambia enormemente el nivel de estres. (Libros sobre gestion del estres)

En concreto, solo con registrar tus patrones de pensamiento durante una semana, los habitos inconscientes se hacen evidentes y aparecen pistas para afrontarlos.

Entre las distorsiones cognitivas mas comunes se encuentran: el pensamiento de todo o nada (si no es perfecto, es un fracaso), la sobregeneralizacion (un solo fallo lleva a pensar «siempre fallo»), y el filtro mental (ignorar lo positivo y centrarse solo en lo negativo).

Llevar un registro de pensamientos

Es un metodo en el que, ante situaciones estresantes, registras: la situacion, el pensamiento automatico, la emocion, las evidencias a favor, las evidencias en contra y un pensamiento equilibrado. Al escribirlo, puedes observar tus patrones de pensamiento de forma objetiva.

No es necesario hacerlo todos los dias. Solo con registrar las situaciones en las que el estres fue especialmente intenso, empezaras a ver tus tendencias cognitivas.

Enfoque conductual: cambiar el entorno y los habitos

Clarificar las prioridades de las tareas

Por ejemplo, si intentas procesar todas las tareas con la misma urgencia, caes en la sensacion de estar siempre perseguido. Es efectivo usar la matriz de Eisenhower (4 cuadrantes de urgencia e importancia) para concentrarte en las tareas realmente importantes.

Al dedicar tiempo planificado a las tareas «importantes pero no urgentes», puedes prevenir la aparicion de tareas «urgentes e importantes».

Descansar de forma estrategica

Se dice que la concentracion disminuye tras unos 90 minutos. Incorporar la tecnica Pomodoro (25 minutos de trabajo + 5 minutos de descanso) o descansos en ciclos de 90 minutos permite mantener un rendimiento sostenido.

Tambien es efectivo alejarse del escritorio durante la pausa del almuerzo y dar un breve paseo. Hay investigaciones que muestran que un paseo de 20 minutos en un entorno natural reduce significativamente el cortisol (hormona del estres).

Establecer limites

Responder correos fuera del horario laboral, horas extra sin fin, tareas adicionales que no puedes rechazar. Todo esto surge de la falta de limites. Decir «no» es una decision racional para proteger tu salud y productividad.

Sin embargo, establecer limites puede ser dificil dependiendo de la cultura del lugar de trabajo o tu posicion. En lugar de buscar un cambio grande de golpe, es mas realista empezar por un ambito pequeno. Tambien es util encontrar el metodo que mejor se adapte a ti en libros sobre gestion del estres.

Enfoque fisico

El estres se acumula no solo en la mente sino tambien en el cuerpo. El ejercicio regular, el sueno suficiente y una alimentacion equilibrada son la base para aumentar la resistencia al estres. En particular, el ejercicio aerobico promueve la secrecion de serotonina y endorfinas, con efectos positivos en el estado de animo.

Aspectos a tener en cuenta

El autocuidado tiene sus limites. Si el estado de animo bajo o la falta de motivacion persisten durante mas de 2 semanas, si el insomnio se cronifica, o si los sintomas fisicos (dolores de cabeza, molestias estomacales, palpitaciones) son frecuentes, se recomienda encarecidamente consultar con un medico laboral o un especialista en salud mental.

Ademas, si la causa del estres es un problema estructural (falta cronica de personal, acoso), las medidas individuales no resolveran el problema de raiz. Solicitar mejoras en el entorno laboral tambien es una opcion importante.

Aprovechar las relaciones con los companeros

No es necesario cargar solo con el estres laboral. El dialogo con companeros de confianza tiene un gran efecto en la reduccion del estres. Numerosas investigaciones confirman que el apoyo social funciona como amortiguador del estres. (Los libros relacionados tambien son utiles como referencia)

Sin embargo, una relacion basada solo en quejarse mutuamente puede reforzar las emociones negativas. Lo efectivo es un dialogo constructivo en el que se piensen juntas las soluciones a los problemas.

Puntos clave de este articulo

• Enfoque cognitivo: ajustar la forma de pensar
• Enfoque conductual: cambiar el entorno y los habitos
• Enfoque fisico
• Detectar las distorsiones cognitivas

Resumen - Empezar con un pequeno paso

Las medidas contra el estres laboral son mas efectivas cuando se combinan los tres enfoques: cognitivo, conductual y fisico. No es necesario ponerlo todo en practica a la vez. Primero elige un metodo que te parezca adecuado y pruebalo. Los libros introductorios sobre mindfulness tambien son utiles para la practica de reduccion del estres.