克服职场压力的实践方法

认识职场压力的本质

许多在职的人都对工作和职业生活怀着强烈的不安或压力。原因各不相同：工作量过大、人际关系的摩擦、对评价方式的不满，以及对未来的忧虑。

压力本身并不一定是坏事。耶克斯-多德森法则认为，适度的压力可以提升表现。真正的问题在于压力变成长期状态、始终腾不出恢复的时间。

认知方法：调整思维方式

察觉认知扭曲

按照认知行为疗法（CBT）的思路，压力的成因不在事件本身，而在于你对它的解读。面对“被上司指出了问题”这同一件事，把它理解成“我很无能”，还是理解成“对方告诉了我可以改进的地方”，压力程度会相差很大。

具体做法上，只要把自己的思维模式记录一周，无意识的习惯就会浮现出来，应对的第一个着手点也随之出现。

常见的认知扭曲包括全或无思维（不完美就等于失败）、过度概括（由一次失败断定自己总是失败），以及心理过滤（忽略好的一面，只盯着坏的一面）。

记录思维

这是针对一个让你感到压力的情境，写下当时的状况、自动浮现的想法、情绪、支持它的依据、反驳它的依据，以及一个更平衡的想法。写出来之后，你就能从外部观察自己的思维模式。

不必每天坚持。只记录压力特别强烈的情境，也足以让自己思维的倾向显现出来。

行为方法：改变环境与习惯

明确任务的优先顺序

如果对所有任务都以同样的紧迫程度去应对，就会陷入长期被工作追赶的感觉。用艾森豪威尔矩阵（紧急度与重要度构成的四个象限）来集中于真正重要的任务，是有效的做法。

有计划地处理那些重要但不紧急的任务，可以让既紧急又重要的任务从一开始就不再出现。

有策略地休息

注意力据说在90分钟左右会下降。引入番茄工作法（25分钟工作加5分钟休息），或按90分钟为周期安排休息，可以让表现长时间维持下去。

午休时离开座位散一会儿步同样有效。在能看到树木和天空的地方走上几十分钟，绷紧的状态就会松下来，下午的注意力也更容易回来。比起在办公室里休息，把视觉和声音的环境整体换掉，恢复得更快。

设定边界

在工作时间之外回复邮件、没有尽头的加班、无法拒绝的额外工作，这些都源于边界的缺失。说“不”，是为了保护自己的健康与生产力而做出的合理判断。

不过，设定边界的难度也取决于职场文化和自己所处的位置。与其一次要求很大的改变，从小范围开始更为现实。

身体方法

压力不只积压在心里，也积压在身体里。规律的运动、充足的睡眠和均衡的饮食，是提高抗压能力的基础。其中有氧运动能促进血清素和内啡肽的分泌，对改善情绪很有效。

需要注意的情况

自我照护是有限度的。如果情绪低落或干劲丧失持续两周以上、失眠转为长期，或者头痛、胃痛、心悸等身体症状频繁出现，强烈建议向企业医生或心理健康方面的专业人士求助。

另外，当压力的源头在于长期人手不足、职场骚扰这类结构性问题时，仅靠个人应对并不构成根本解决。要求改善职场环境，同样是重要的选项。

善用与同事的关系

职场压力不必一个人扛。与信赖的同事对话，对缓解压力有相当大的作用。社会性支持能够充当压力的缓冲，这一点已被大量研究所证实。

不过，只停留在互相抱怨的关系，有可能反而强化负面情绪。真正起作用的是共同思考问题解法的建设性对话。

本文要点

• 认知方法：调整思维方式
• 行为方法：改变环境与习惯
• 身体方法
• 察觉认知扭曲

总结：从小小的一步开始

应对职场压力时，把认知、行为、身体这三种方法结合起来会更有效。不必一次全部实践。先选一个看起来适合自己的方法试着做起来就好。