Cómo superar la procrastinación
La verdadera naturaleza de la procrastinación
La procrastinación no es simple pereza. La investigación psicológica la considera un problema de regulación emocional. Para evitar emociones negativas como la ansiedad, el aburrimiento o la frustración ante una tarea, las personas eligen la conducta de procrastinar.
Según la investigación del psicólogo Timothy Pychyl de la Universidad de Carleton, la procrastinación surge de una brecha de empatía entre el «yo presente» y el «yo futuro». El yo presente no logra imaginar adecuadamente al yo futuro sufriendo bajo la presión de una fecha límite.
El círculo vicioso que genera la procrastinación
La procrastinación proporciona un alivio temporal, pero a largo plazo aumenta el estrés y la culpa. Cuanto más se pospone una tarea, mayor se vuelve la resistencia psicológica hacia ella, lo que acelera aún más la procrastinación, creando un círculo vicioso.
Para romper este círculo vicioso, es necesario reconocer los patrones de procrastinación e intervenir conscientemente. Observar en qué situaciones tiendes a procrastinar es el primer paso para superarla.
Estrategias concretas para superar la procrastinación
1. Dividir las tareas en partes más pequeñas
Por ejemplo, las tareas grandes generan una sensación de agobio y se convierten en causa de procrastinación. En lugar de «escribir un informe», divídelo en pasos concretos y pequeños como «crear un esquema con 3 encabezados» o «escribir un borrador de 300 palabras para la primera sección».
Por ejemplo, las tareas pequeñas tienen una barrera psicológica más baja y son más fáciles de abordar. Cada vez que completas un paso, obtienes una sensación de logro que se convierte en impulso para el siguiente.
2. Practicar la regla de los 2 minutos
Es una regla simple: «si algo se puede hacer en menos de 2 minutos, hazlo ahora mismo». Responder correos, organizar documentos, hacer una llamada breve: al no acumular tareas pequeñas, se previene la cadena de procrastinación.
3. Utilizar el timeboxing
Es una técnica que consiste en delimitar previamente el tiempo dedicado a una tarea específica. La técnica Pomodoro, que consiste en «trabajar concentrado durante 25 minutos y descansar 5», es un ejemplo representativo. Al delimitar el tiempo, se reduce la ansiedad ante un trabajo que parece no tener fin.
Lo importante es darte permiso para interrumpir el trabajo cuando suene el temporizador. Pensar «solo tengo que hacerlo durante 25 minutos» reduce enormemente la barrera para empezar. En los libros sobre cómo superar la procrastinación puedes aprender muchas más técnicas. (Libros sobre cómo superar la procrastinación)
4. Probar el temptation bundling
Es un método que combina lo que quieres hacer (algo placentero) con lo que debes hacer (algo que tiendes a posponer). Como «escuchar tu podcast favorito mientras haces las tareas del hogar» o «estudiar en una cafetería disfrutando de tu bebida preferida», se añade un elemento de placer a la tarea.
5. Establecer accountability
Declarar tus objetivos a otros o crear un sistema para informar sobre tu progreso puede frenar la procrastinación. Encontrar compañeros de estudio, publicar tus metas en redes sociales o unirte a un grupo donde se comparte el progreso regularmente son algunos métodos.
Enfrentar las causas raíz de la procrastinación
La relación con el perfeccionismo
El patrón de pensamiento «si no puedo hacerlo perfecto, mejor no empiezo» es una gran causa de procrastinación. La clave está en mantener conscientemente la actitud de «aunque no sea perfecto, empezar». El primer paso puede ser imperfecto. (Los libros relacionados también son una referencia útil)
El miedo al fracaso
El miedo excesivo al fracaso también conduce a la procrastinación. Sin embargo, es efectivo reconocer que no actuar es en sí mismo el mayor fracaso. Incluso una acción imperfecta supone un avance seguro respecto a no hacer nada.
Puntos clave de este artículo
- Conocer los pasos concretos del círculo vicioso que genera la procrastinación
- Estrategias concretas para superar la procrastinación
- Dominar las claves para enfrentar las causas raíz de la procrastinación
- Incorporar la división de tareas en la vida diaria
La mejora de la procrastinación es gradual
Es difícil corregir de la noche a la mañana un hábito de procrastinación de muchos años. Acumular pequeñas mejoras y cambiar gradualmente los patrones de comportamiento es el enfoque realista. En lugar de culparte, fíjate en las partes que has logrado mejorar, aunque sean pequeñas.
La procrastinación es una tendencia natural del ser humano y quizás sea difícil eliminarla por completo. Sin embargo, es perfectamente posible minimizar su impacto y convertirte en alguien capaz de actuar en lo importante. Los libros prácticos sobre gestión del tiempo también ayudan a aumentar la capacidad de acción.