Ejercicios de respiración para equilibrar el sistema nervioso autónomo - Técnicas para activar el parasimpático

Por qué la respiración puede equilibrar el sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo no se puede controlar con la voluntad: muchas personas lo creen así. Es cierto que no podemos reducir conscientemente la frecuencia cardíaca ni detener el movimiento intestinal. Sin embargo, entre las funciones gobernadas por el sistema nervioso autónomo, hay una que resulta más fácil de controlar de forma consciente: la respiración.

La respiración está gobernada tanto por el sistema nervioso autónomo como por el voluntario. Normalmente se realiza de forma inconsciente, pero también podemos hacerla más profunda o más rápida a voluntad. Por esta doble regulación, la respiración suele compararse con el «panel de control» del sistema nervioso autónomo.

El mecanismo fisiológico es el siguiente. Al inhalar, el diafragma se contrae, la cavidad torácica se expande y aumenta el retorno venoso al corazón. En respuesta, se activa el sistema nervioso simpático y la frecuencia cardíaca sube ligeramente. Al exhalar, el diafragma se relaja, la presión intratorácica aumenta y se estimula el nervio vago (la vía principal del parasimpático), reduciendo la frecuencia cardíaca. Es decir, si alargamos la exhalación, el parasimpático tiende a volverse dominante y el cuerpo se orienta hacia un estado más tranquilo.

Evidencia científica de la relación entre respiración y sistema nervioso autónomo

Los efectos de las técnicas de respiración no se basan solo en la experiencia empírica, sino que también se han estudiado en investigaciones. Una revisión sistemática de estudios en personas sanas informó que la respiración lenta, a menos de 10 veces por minuto, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) (Zaccaro et al., 2018). La VFC es un indicador del equilibrio del sistema nervioso autónomo: una VFC alta se considera una señal de buen funcionamiento del parasimpático.

Además, una investigación de la Universidad de Pavía en Italia (2001; 23 adultos sanos) informó de que recitar el rosario o mantras de yoga a un ritmo respiratorio de unas 6 veces por minuto aumentó las oscilaciones de los ritmos cardiovasculares y la sensibilidad del barorreflejo. Se considera que el ritmo respiratorio es una de las razones de los efectos sobre la salud asociados a las prácticas religiosas.

En ocasiones, la respiración abdominal reduce el cortisol salival (hormona del estrés) y la alfa-amilasa (indicador de actividad simpática). Los efectos de las técnicas de respiración no se limitan a una «cuestión de ánimo» y pueden manifestarse como cambios fisiológicos medibles.

Respiración abdominal básica: la base de todas las técnicas

Antes de pasar a técnicas avanzadas, es importante dominar la respiración abdominal. No son pocas las personas que tienen el hábito de la respiración torácica (superficial, usando hombros y pecho) y no utilizan suficientemente el diafragma.

El procedimiento de la respiración abdominal es el siguiente. Primero, acuéstate boca arriba o siéntate cómodamente en una silla. Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Inhala lentamente por la nariz y siente cómo el abdomen se expande bajo tu mano. La mano del pecho debe moverse lo menos posible. Luego exhala lentamente por la boca y siente cómo el abdomen se hunde. Procura que la exhalación dure el doble que la inhalación.

Al principio es más fácil practicar tumbado boca arriba. En esa posición el diafragma desciende de forma natural, lo que facilita captar la sensación de la respiración abdominal. Practicando 5 minutos al día, por la mañana y por la noche, con la práctica continuada se aprende poco a poco a realizarla también sentado o de pie. Los métodos de respiración para gestionar el estrés se pueden aplicar en cualquier situación cotidiana.

Respiración 4-7-8: relajación antes de dormir

La respiración 4-7-8, propuesta por el Dr. Andrew Weil de la Universidad de Arizona, es una técnica que busca activar el sistema nervioso parasimpático. El procedimiento es el siguiente.

Coloca la punta de la lengua ligeramente contra la encía detrás de los incisivos superiores. Exhala completamente por la boca emitiendo un sonido «fu». Cierra la boca e inhala por la nariz durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite esto durante 4 ciclos.

La clave de esta técnica es que el tiempo de exhalación (8 segundos) es el doble del de inhalación (4 segundos). Se cree que la exhalación prolongada estimula de forma sostenida el nervio vago, reduce la frecuencia cardíaca y relaja la tensión muscular. Hay explicaciones según las cuales los 7 segundos de retención favorecen el intercambio gaseoso en los alvéolos.

Practicada en la cama antes de dormir, calma la excitación del simpático y facilita conciliar el sueño. También se usa como una medida de emergencia ante ansiedad o síntomas de pánico. Si al principio el ritmo 4-7-8 resulta difícil, se puede empezar con 3-5-6 o 2-4-5 e ir alargando gradualmente.

Respiración alterna: equilibrar el sistema nervioso autónomo izquierdo y derecho

La Nadi Shodhana (respiración alterna), una técnica tradicional del yoga, consiste en respirar alternando las fosas nasales. Se cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha y se inhala por la fosa izquierda durante 4 segundos. Se cierran ambas fosas y se retiene 4 segundos. Se abre la fosa derecha y se exhala durante 4 segundos. Se inhala por la fosa derecha durante 4 segundos. Se cierran ambas y se retiene 4 segundos. Se abre la fosa izquierda y se exhala durante 4 segundos. Esto completa un ciclo.

La base que se suele citar para esta técnica es la relación entre las fosas nasales y el sistema nervioso autónomo. Según una teoría, respirar por la fosa derecha activa el simpático, mientras que respirar por la izquierda activa el parasimpático. La respiración alterna es un método pensado para equilibrar el sistema nervioso autónomo estimulando ambos de forma alternada.

Algunos estudios han examinado la frecuencia cardíaca en reposo y la VFC antes y después de practicar la respiración alterna. También se menciona como técnica respiratoria para aliviar la ansiedad.

Momentos del día para incorporar la respiración

Si se piensa en la respiración como algo que requiere «un tiempo especial», no se mantiene. La clave de la constancia es integrarla de forma natural en la rutina diaria.

Justo al despertar por la mañana es un momento ideal para 5 minutos de respiración abdominal. Al despertar se produce la transición del parasimpático al simpático; una respiración lenta permite despertar de forma suave y suele ayudar a estabilizar el inicio del día.

En el tren camino al trabajo se puede practicar la respiración 4-7-8 con los ojos cerrados. Se puede hacer sin que nadie lo note y ayuda a aliviar la tensión antes de llegar a la oficina. Los 5 minutos después del almuerzo se pueden dedicar a la respiración alterna para mantener la concentración por la tarde. Tras comer, el parasimpático se vuelve dominante y aparece la somnolencia; ajustar el equilibrio del sistema nervioso autónomo con la respiración alterna suele aliviar la modorra vespertina.

Antes de acostarse, la respiración 4-7-8 resulta adecuada. En lugar de mirar el móvil en la cama, se realizan 4 ciclos de respiración. Algunas personas sienten sueño en pocos ciclos.

Enfoques complementarios para potenciar los efectos de la respiración

Para potenciar aún más los efectos de las técnicas de respiración, conviene combinarlas con algunos enfoques complementarios. En primer lugar, la mejora de la postura. Con la espalda encorvada, el rango de movimiento del diafragma se limita y resulta difícil realizar una respiración abdominal profunda. Respirar con la espalda recta y los hombros relajados es un requisito previo.

En segundo lugar, la visualización de la respiración. Algunos relojes inteligentes y aplicaciones de móvil tienen funciones de guía respiratoria. Respirar al ritmo de la expansión y contracción de la pantalla facilita mantener un ritmo constante. Si el dispositivo mide la VFC, se pueden comparar los valores antes y después de la práctica para confirmar objetivamente los efectos.

Además, también se puede combinar con aromaterapia. Los aceites esenciales de lavanda o bergamota se cree que actúan sobre la amígdala (centro emocional) a través del olfato y favorecen la relajación. Usar un difusor de aromas mientras se practica la respiración puede aportar un efecto sinérgico entre olfato y respiración. Para profundizar, puede ser útil consultar bibliografía relacionada con el cuidado del sistema nervioso autónomo.