Piernas hinchadas por la tarde - Cómo identificar las causas del edema y eliminarlo de raíz
Qué es realmente el edema: por qué se acumula líquido en los tejidos
El edema es un estado en el que el líquido que se filtra desde los vasos sanguíneos y linfáticos se acumula en exceso en el tejido subcutáneo. Incluso en un cuerpo sano, aproximadamente 20 litros de líquido se filtran diariamente desde los capilares hacia los tejidos, y la mayor parte se recupera a través de las venas y los vasos linfáticos. Cuando alguna parte de este sistema de recuperación falla, aparece el edema.
Muchas personas creen que el edema se debe a «beber demasiada agua», pero esto es un error. Es raro que la cantidad de agua ingerida cause directamente edema; de hecho, la deshidratación puede intensificar la respuesta de retención de líquidos del cuerpo y empeorar la hinchazón.
Cuatro razones por las que las mujeres son más propensas al edema
1. Menor masa muscular
Los músculos de la pantorrilla se denominan «segundo corazón» porque, al contraerse, actúan como una bomba que impulsa la sangre de la parte inferior del cuerpo de vuelta al corazón. Las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres, por lo que esta función de bombeo es más débil. Especialmente cuando se mantiene la misma postura durante mucho tiempo en trabajos de escritorio o de pie, la fuerza para devolver la sangre contra la gravedad es insuficiente y aparece el edema en las piernas.
2. Fluctuaciones hormonales
Las fluctuaciones hormonales asociadas al ciclo menstrual están directamente relacionadas con el edema. Cuando la progesterona aumenta desde la ovulación hasta antes de la menstruación, el cuerpo tiende a retener líquidos. Por eso el peso puede aumentar de 1 a 3 kg antes de la menstruación, sin que se trate de un aumento de grasa. Se resuelve de forma natural al comenzar la menstruación, pero las mujeres con síndrome premenstrual intenso tienden a presentar mayor hinchazón.
3. Exceso de ingesta de sal
La ingesta media diaria de sal de las mujeres japonesas es de 9,3 g, aproximadamente el doble de los 5 g recomendados por la OMS. Cuando se consume un exceso de sal (sodio), el cuerpo retiene agua para diluir la concentración de sodio en sangre. La cultura alimentaria japonesa, con sopa de miso, encurtidos, salsa de soja y alimentos procesados, tiene una estructura que facilita el exceso de sal.
4. Falta de ejercicio y estancamiento linfático
Los vasos linfáticos no tienen una bomba como el corazón; fluyen gracias a las contracciones musculares y los cambios de presión producidos por la respiración. La falta de ejercicio provoca directamente el estancamiento del flujo linfático. Con la generalización del teletrabajo, muchas personas han perdido incluso el «ejercicio mínimo» que suponía desplazarse al trabajo, y las consultas por edema han aumentado.
Medidas contra el edema que puedes aplicar desde hoy
Consumir potasio de forma consciente
El potasio favorece la excreción de sodio y equilibra los líquidos corporales. Un plátano aporta unos 360 mg, medio aguacate unos 490 mg y 100 g de espinacas unos 690 mg de potasio. El objetivo diario es de 2.600 mg o más. Sin embargo, las personas con enfermedades renales deben consultar a su médico, ya que el exceso de potasio puede ser peligroso.
Activar la función de bombeo de la pantorrilla
Lo más sencillo y eficaz es el ejercicio de elevación de talones. De pie, eleva los talones y bájalos lentamente. Realiza 20 repeticiones x 3 series, 2 a 3 veces al día. Incluso durante el trabajo de escritorio, rotar los tobillos o mover las puntas de los pies arriba y abajo estando sentada también es efectivo. (Puedes aprender ejercicios detallados en libros sobre medidas contra el edema)
Uso correcto de las medias de compresión
Elige medias de compresión con diseño de compresión gradual, donde la presión es más fuerte en el tobillo y disminuye hacia arriba. La presión recomendada es de 15 a 20 mmHg para uso diario y de 20 a 30 mmHg para personas que trabajan mucho de pie. Usarlas para dormir puede provocar problemas circulatorios, por lo que el uso básico es solo durante el día.
Aprovechar la presión del agua en el baño
Sumergirse durante 15 a 20 minutos en agua tibia a 38-40 °C tiene el efecto de que la presión del agua empuja la sangre y la linfa de la parte inferior del cuerpo hacia el corazón. Las personas que solo se duchan pueden notar una mejora del edema simplemente con el hábito de bañarse en la bañera 2 a 3 veces por semana.
Cómo distinguir el edema que requiere atención médica
Si se cumple alguna de las siguientes condiciones, puede que no se trate de un simple edema por hábitos de vida, sino que exista una enfermedad subyacente. Se debe acudir al médico sin demora.
Si solo se hincha una pierna, puede tratarse de trombosis venosa profunda (TVP). Es especialmente urgente si una pierna se hincha repentinamente tras un vuelo largo o una cirugía, acompañada de dolor y sensación de calor. Si se hinchan la cara o las manos, puede indicar enfermedad renal; si todo el cuerpo se hincha con un aumento rápido de peso, puede ser insuficiencia cardíaca; si al presionar la espinilla con el dedo la marca no desaparece (edema con fóvea) de forma persistente, puede tratarse de hipotiroidismo.
No ignores la hinchazón pensando que «es solo edema»; presta atención a cualquier patrón de hinchazón diferente al habitual. (Los libros sobre gestión de la salud también son una buena referencia)
Resumen
El edema es una señal del cuerpo. Si identificas cuál es la causa principal (falta de fuerza muscular, fluctuaciones hormonales, exceso de sal o falta de ejercicio) y aplicas la medida adecuada, la mejora es segura. No obstante, no olvides que un patrón de hinchazón diferente al habitual puede ser signo de una enfermedad.