Hábitos cotidianos para prevenir enfermedades del estilo de vida

La situación actual de las enfermedades del estilo de vida

El cáncer, las cardiopatías y las enfermedades cerebrovasculares figuran entre las principales causas de muerte en Japón, y todas ellas guardan una relación estrecha con hábitos como la alimentación, el ejercicio y el tabaco. Se calcula que tanto la diabetes como la hipertensión afectan en el país a cifras del orden de los diez millones de personas cada una y, además, en la mayoría de los casos avanzan sin que la persona note ningún síntoma.

No es raro que alguien a quien en un chequeo médico le señalan «precaución» no haga nada hasta el año siguiente, simplemente porque no siente dolor ni malestar. Lo que hace temibles a las enfermedades del estilo de vida es que, cuando aparecen los síntomas, ya se ha acumulado daño en los vasos sanguíneos y en los órganos. Cuantos más años se deja la hipertensión sin atender, más duras y gruesas se vuelven las paredes de los vasos, lo que facilita la aparición de cuadros graves como el ictus o el infarto de miocardio.

Puntos de mejora en la alimentación

Limitar la sal a menos de 6 g diarios

La ingesta media de sal de los japoneses ronda los 10 g al día, aproximadamente el doble de los menos de 5 g que recomienda la OMS. Reducir la sopa de miso a un tazón al día o usar limón y vinagre en lugar de echar salsa de soja son pequeños cambios que permiten recortar 2-3 g.

Un error habitual es pensar que «con menos sal la comida deja de estar buena», pero en realidad, tras unas dos semanas el paladar se adapta y la sazón anterior empieza a resultar «demasiado salada». Aprovechando el umami del caldo dashi, las especias y los condimentos (jengibre, cebolleta, shiso), se puede mantener la sensación de satisfacción aun reduciendo la sal.

Consumir fibra de forma consciente

Por ejemplo, con solo sustituir el arroz blanco por arroz integral o de cereales mixtos, la ingesta de fibra se multiplica aproximadamente por tres. La fibra contiene las subidas bruscas de la glucemia, por lo que resulta eficaz para prevenir la diabetes. Comer verduras o setas al principio de la comida, lo que se conoce como «veggie first», es otra forma sencilla de suavizar el pico de glucosa posterior a la comida.

Reducir los alimentos procesados

Los alimentos procesados como el jamón, las salchichas, los fideos instantáneos y el pan dulce concentran sal, azúcar y grasa. No hace falta eliminarlos por completo, pero basta con reducir a una vez lo que se come dos veces por semana o más para lograr un recorte visible en calorías y en sal. También resulta eficaz adquirir el hábito de comprobar la línea del sodio en la etiqueta nutricional al hacer la compra.

Cómo incorporar el ejercicio

150 minutos semanales de ejercicio moderado

Para alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (equivalente a caminar rápido) que recomienda la OMS bastan unos 22 minutos al día. Las fórmulas que se integran en el día a día, como caminar una parada del trayecto al trabajo o dar un paseo de 15 minutos en la pausa del almuerzo, son las más fáciles de mantener.

Los beneficios del ejercicio no exigen hacerlo todo de una vez. Repartirlo en dos o tres sesiones de 10 minutos al día permite esperar el mismo efecto sobre la salud, siempre que el tiempo total sea el mismo. Usar las escaleras en vez del ascensor o hacer sentadillas mientras se ve la televisión: ese ejercicio incorporado a los recorridos que ya se hacen es la forma que menos se abandona.

Evitar el exceso de horas sentado

Al permanecer sentado mucho tiempo, los grandes músculos de la mitad inferior del cuerpo dejan de trabajar y baja la capacidad de procesar la glucosa y los lípidos. Basta con levantarse una vez cada hora y caminar unos minutos para cortar ese estancamiento. Para quienes trabajan principalmente ante un escritorio, resulta eficaz poner una alarma en el móvil cada 50 minutos o participar de pie en las reuniones en línea.

La relación entre el sueño y las enfermedades del estilo de vida

Cuando se mantiene una vida con menos de 6 horas de sueño, la insulina pierde eficacia a la hora de bajar la glucemia y la tensión arterial también cuesta más que descienda. Entre los factores que elevan el riesgo de diabetes e hipertensión, se considera que la falta de sueño ocupa un lugar equiparable al de la alimentación y el ejercicio. Para asegurar un sueño de calidad se recomienda evitar el móvil en la hora previa a acostarse y mantener el dormitorio entre 18 y 22 grados.

En el campo de la ciencia del sueño se considera que la calidad de los primeros 90 minutos de sueño (el primer sueño no REM) determina la calidad de toda la noche. Para proteger esos 90 minutos, conviene terminar el baño entre 60 y 90 minutos antes de acostarse y meterse en la cama en el momento en que la temperatura corporal profunda desciende de forma natural, con lo que resulta más fácil conciliar el sueño.

Errores frecuentes

«Cambiar todo de golpe» no se sostiene

Cuando se intenta mejorar la alimentación, el ejercicio y el sueño todo a la vez, la mayoría abandona en menos de dos semanas. Decidir cambiar solo una cosa el primer mes (por ejemplo, limitar la sopa de miso a un tazón al día) y pasar al siguiente punto únicamente cuando eso se ha convertido en hábito eleva de forma notable la tasa de éxito.

Las limitaciones de «ejercitarse todo el fin de semana»

Pasar los días laborables sentado e ir al gimnasio solo el fin de semana no carece de sentido si el volumen total de ejercicio está asegurado, pero cuanto más se concentra en un solo día a la semana, menos margen queda para recuperarlo cuando los planes se rompen, y también sube el riesgo de lesión. Moverse un poco cada día se sostiene mejor como hábito. Ir al trabajo en bicicleta, hacer la compra caminando: la clave de la constancia no está en «sacar tiempo para el ejercicio», sino en «convertir los desplazamientos en ejercicio».

Puntos clave de este artículo

• Buena parte de las enfermedades que encabezan las causas de muerte guarda relación con los hábitos de vida
• Los pequeños cambios para limitar la sal a menos de 6 g diarios son eficaces
• Con 22 minutos diarios de ejercicio moderado se alcanza la recomendación de la OMS
• La falta de sueño es un factor de riesgo de diabetes e hipertensión
• Cambiar los hábitos de uno en uno reduce la probabilidad de abandono

El uso de productos para mejorar el descanso también puede ser útil.