Hábitos cotidianos para prevenir enfermedades del estilo de vida
La situación actual de las enfermedades del estilo de vida
Según las encuestas del Ministerio de Salud de Japón, aproximadamente el 60% de las causas de muerte están relacionadas con enfermedades del estilo de vida. Se estima que hay unos 10 millones de personas en fase prediabética y unos 43 millones de pacientes con hipertensión, muchos de los cuales progresan sin síntomas perceptibles.
Por ejemplo, aproximadamente el 40% de las personas a las que se les indica «precaución» en los chequeos médicos no toman medidas porque no tienen síntomas.
Puntos de mejora en la alimentación
Limitar la sal a menos de 6 g diarios
La ingesta media de sal de los japoneses es de unos 10 g, el doble de los 5 g recomendados por la OMS. Reducir la sopa de miso a una vez al día o usar limón y vinagre en lugar de salsa de soja son pequeños cambios que permiten reducir 2-3 g.
Consumir fibra de forma consciente
Por ejemplo, simplemente sustituyendo el arroz blanco por arroz integral o cereales mixtos, la ingesta de fibra se triplica aproximadamente. La fibra previene los picos de glucemia y es eficaz para la prevención de la diabetes.
Cómo incorporar el ejercicio
150 minutos semanales de ejercicio moderado
Para alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (equivalente a caminar rápido) recomendados por la OMS, bastan unos 22 minutos diarios. Caminar una parada de transporte o pasear 15 minutos en la pausa del almuerzo son formas de integrarlo en la rutina que facilitan la constancia.
Evitar el sedentarismo excesivo
Un estudio indica que simplemente levantarse y caminar 3 minutos cada hora reduce en aproximadamente un 30% el riesgo de mortalidad asociado al sedentarismo prolongado.
La relación entre el sueño y las enfermedades del estilo de vida
Las personas que duermen menos de 6 horas tienen un riesgo de diabetes aproximadamente un 28% mayor y un riesgo de hipertensión aproximadamente un 20% mayor en comparación con quienes duermen 7-8 horas. Para asegurar un sueño de calidad, se recomienda evitar el uso del móvil 1 hora antes de acostarse y mantener la temperatura del dormitorio entre 18 y 22 grados.
Puntos clave de este artículo
- Aproximadamente el 60% de las causas de muerte en Japón están relacionadas con enfermedades del estilo de vida
- Pequeños cambios para limitar la sal a menos de 6 g diarios son eficaces
- Con 22 minutos diarios de ejercicio moderado se alcanza la recomendación de la OMS
- Dormir menos de 6 horas aumenta significativamente el riesgo de diabetes e hipertensión
Leer libros sobre ciencia del sueño también es una buena referencia.
El uso de productos para mejorar el descanso también puede ser útil.