Hábitos cotidianos para prevenir enfermedades del estilo de vida

La situación actual de las enfermedades del estilo de vida

Según las encuestas del Ministerio de Salud de Japón, aproximadamente el 60% de las causas de muerte están relacionadas con enfermedades del estilo de vida. Se estima que hay unos 10 millones de personas en fase prediabética y unos 43 millones de pacientes con hipertensión, muchos de los cuales progresan sin síntomas perceptibles.

Por ejemplo, aproximadamente el 40% de las personas a las que se les indica «precaución» en los chequeos médicos no toman medidas porque no tienen síntomas. Lo que hace temibles a las enfermedades del estilo de vida es que cuando aparecen los síntomas, ya se ha acumulado daño en los vasos sanguíneos y órganos. Dejar la hipertensión sin tratar durante 10 años puede elevar el riesgo de ictus o infarto al triple o cuádruple del de una persona sana.

Puntos de mejora en la alimentación

Limitar la sal a menos de 6 g diarios

La ingesta media de sal de los japoneses es de unos 10 g, el doble de los 5 g recomendados por la OMS. Reducir la sopa de miso a una vez al día o usar limón y vinagre en lugar de salsa de soja son pequeños cambios que permiten reducir 2-3 g.

Un error habitual es pensar que «reducir la sal hace que la comida no sepa a nada», pero en realidad, tras unas 2 semanas el paladar se adapta y el nivel de sal anterior resulta «demasiado salado». Aprovechando el umami del caldo dashi, las especias y condimentos (jengibre, cebolleta, shiso), se puede mantener la satisfacción reduciendo el sodio.

Consumir fibra de forma consciente

Por ejemplo, simplemente sustituyendo el arroz blanco por arroz integral o cereales mixtos, la ingesta de fibra se triplica aproximadamente. La fibra previene los picos de glucemia y es eficaz para la prevención de la diabetes. Comer primero las verduras o setas al inicio de la comida («veggie-first») es otra forma sencilla de moderar los picos de glucosa postprandiales.

Reducir los alimentos procesados

Los alimentos procesados como el jamón, las salchichas, los fideos instantáneos y el pan dulce concentran sal, azúcar y grasa. No es necesario eliminarlos por completo, pero reducir a una vez lo que se consume dos veces por semana ya produce una reducción visible en la ingesta calórica y de sodio. Crear el hábito de comprobar el contenido de sodio en las etiquetas nutricionales al comprar también es eficaz.

Cómo incorporar el ejercicio

150 minutos semanales de ejercicio moderado

Para alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (equivalente a caminar rápido) recomendados por la OMS, bastan unos 22 minutos diarios. Caminar una parada de transporte o pasear 15 minutos en la pausa del almuerzo son formas de integrarlo en la rutina que facilitan la constancia.

Los beneficios del ejercicio no requieren hacerlo todo de una vez. Dividirlo en sesiones de 10 minutos dos o tres veces al día proporciona beneficios cardiovasculares equivalentes. Incorporar el movimiento a las rutinas diarias - usar escaleras en vez de ascensor, hacer sentadillas viendo la televisión - hace más difícil abandonar.

Evitar el sedentarismo excesivo

Un estudio indica que simplemente levantarse y caminar 3 minutos cada hora reduce en aproximadamente un 30% el riesgo de mortalidad asociado al sedentarismo prolongado. Para quienes trabajan sentados, poner una alarma en el móvil cada 50 minutos o asistir a reuniones online de pie son estrategias eficaces.

La relación entre el sueño y las enfermedades del estilo de vida

Las personas que duermen menos de 6 horas tienen un riesgo de diabetes aproximadamente un 28% mayor y un riesgo de hipertensión aproximadamente un 20% mayor en comparación con quienes duermen 7-8 horas. Para asegurar un sueño de calidad, se recomienda evitar el uso del móvil 1 hora antes de acostarse y mantener la temperatura del dormitorio entre 18 y 22 grados.

En el campo de la Ciencia del sueño, se considera que la calidad de los primeros 90 minutos de sueño (el primer sueño no-REM) determina la calidad de toda la noche. Para proteger estos 90 minutos, se recomienda terminar el baño 60-90 minutos antes de acostarse, de modo que la temperatura corporal profunda descienda naturalmente al meterse en la cama, facilitando el inicio del sueño.

Errores frecuentes

«Cambiar todo de golpe» no funciona

Intentar mejorar alimentación, ejercicio y sueño a la vez hace que la mayoría abandone en 2 semanas. Comprometerse a cambiar solo una cosa el primer mes (por ejemplo, limitar la sopa de miso a una vez al día) y, una vez convertida en hábito, pasar al siguiente punto, eleva drásticamente las tasas de éxito.

Las limitaciones del «ejercicio solo el fin de semana»

Estar sentado toda la semana e ir al gimnasio solo el fin de semana tiene un efecto limitado en la reducción del riesgo cardiovascular. Moverse un poco cada día proporciona mayores beneficios incluso con el mismo volumen total de ejercicio.

Puntos clave de este artículo

• Aproximadamente el 60% de las causas de muerte en Japón están relacionadas con enfermedades del estilo de vida
• Pequeños cambios para limitar la sal a menos de 6 g diarios son eficaces
• Con 22 minutos diarios de ejercicio moderado se alcanza la recomendación de la OMS
• Dormir menos de 6 horas aumenta significativamente el riesgo de diabetes e hipertensión
• Cambiar un hábito a la vez reduce la probabilidad de abandono

Leer libros sobre ciencia del sueño también es una buena referencia.

El uso de productos para mejorar el descanso también puede ser útil.