El intestino domina la mente - La profunda relación entre la microbiota intestinal y la salud mental
Aproximadamente el 90% de la serotonina se produce en el intestino
Aproximadamente el 90% de la serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad", se produce en el intestino, no en el cerebro. El intestino y el cerebro estan conectados directamente a traves del nervio vago (eje intestino-cerebro), y El deterioro del entorno intestinal conduce a la depresión, la ansiedad y la irritabilidad. El estrés crónico provoca trastornos gastrointestinales, y los trastornos gastrointestinales empeoran aun mas la salud mental, creando un circulo vicioso.
El mecanismo de este circulo vicioso funciona asi: bajo estres, el cerebro libera cortisol (hormona del estres), que reduce la motilidad intestinal y la funcion de barrera de la mucosa. Cuando la barrera se debilita, sustancias daninas del intestino se filtran al torrente sanguineo (intestino permeable), desencadenando respuestas inflamatorias sistemicas. Las citocinas inflamatorias llegan al cerebro e inhiben la sintesis de serotonina y dopamina, resultando en bajo animo y reduccion de la motivacion.
Tres formas de mejorar la salud mental desde el intestino
1. Consumir alimentos fermentados a diario
Miso, natto, yogur, kimchi, encurtidos en salvado de arroz. Los probioticos contenidos en los alimentos fermentados aumentan las bacterias beneficiosas del intestino y mejoran el entorno intestinal. Incorporar al menos un alimento fermentado al dia es el primer paso para apoyar la salud mental desde el intestino.
Un punto importante: el calor excesivo mata las bacterias en los alimentos fermentados. Disolver el miso despues de retirar la olla del fuego en lugar de hervirlo, comer el yogur sin calentar: estos pequenos cuidados para consumir bacterias vivas aumentan la eficacia.
2. Ser consciente de la fibra alimentaria
La fibra alimentaria (prebioticos) es el alimento de las bacterias beneficiosas. Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres. La ingesta de fibra alimentaria esta muy por debajo de la cantidad recomendada, y es necesario aumentarla conscientemente. Los libros sobre salud intestinal también son una buena referencia.
Existen dos tipos de fibra alimentaria, ambos importantes. La fibra soluble (algas, okra, aguacate, cebada) alimenta directamente a las bacterias beneficiosas y promueve la produccion de acidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble (raices, setas, cereales integrales) estimula el peristaltismo intestinal y ayuda a la eliminacion de desechos.
3. Evitar el uso excesivo de antibioticos
Los antibioticos no solo matan las bacterias patogenas, sino tambien las beneficiosas. Los antibioticos no son eficaces contra los resfriados (de origen virico). El uso innecesario de antibioticos destruye el entorno intestinal y también afecta negativamente a la salud mental. Se puede aprender más en detalle con libros sobre la relación entre el intestino y el cerebro.
El dano intestinal causado por antibioticos no se recupera inmediatamente despues de terminar el tratamiento. La investigacion indica que restaurar la diversidad del microbioma intestinal tras un solo curso de antibioticos puede llevar de meses a mas de un ano. Cuando los antibioticos son inevitables, se recomienda consumir activamente probioticos durante y despues del tratamiento para mitigar el dano.
Por que se le llama "el segundo cerebro"
El intestino contiene aproximadamente 500 millones de neuronas, un numero comparable al de la medula espinal. Este sistema nervioso enterico puede funcionar de forma independiente sin instrucciones del cerebro, razon por la cual se le denomina "el segundo cerebro". El intestino y el cerebro intercambian informacion bidireccionalmente a traves del nervio vago, y aproximadamente el 90% de esa informacion consiste en senales ascendentes del intestino al cerebro. Es decir, no es el cerebro el que da ordenes al intestino, sino que la proporcion en la que el intestino influye en el cerebro es abrumadoramente mayor.
Aproximadamente el 90% de la serotonina (neurotransmisor relacionado con la sensacion de felicidad) se produce en el intestino. Cuando el entorno intestinal se deteriora, la produccion de serotonina disminuye, lo que facilita la aparicion de bajones de animo y ansiedad. La experiencia de que "cuando el estomago no funciona bien, el animo tambien es malo" es una manifestacion directa de este eje intestino-cerebro.
Errores comunes y trampas
Error: comer yogur solo arregla el intestino
El yogur es ciertamente una fuente de probioticos, pero por si solo no basta. Sin su alimento (prebioticos: fibra alimentaria), las bacterias probioticas no pueden colonizar. Ademas, los yogures azucarados con grandes cantidades de azucar pueden promover la proliferacion de bacterias daninas, resultando contraproducente.
Trampa: restricciones alimentarias extremas
Las "dietas de eliminacion" que excluyen completamente ciertos grupos de alimentos por salud intestinal arriesgan reducir la diversidad del microbioma intestinal. Las dietas sin gluten o de eliminacion FODMAP no deben autoprescribirse sin diagnostico medico. La diversidad es el sello de un entorno intestinal saludable.
Estrategias alimentarias concretas para mejorar el entorno intestinal
Para mejorar el entorno intestinal se necesitan tanto probioticos (las propias bacterias beneficiosas) como prebioticos (el alimento de las bacterias beneficiosas). Los probioticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el miso, el natto y el kimchi. Los prebioticos son la fibra alimentaria y los oligosacaridos, abundantes en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Lo que merece especial atencion es la "diversidad". En lugar de comer el mismo yogur todos los dias, consumir diferentes alimentos fermentados en rotacion (miso, natto, encurtidos en salvado, queso) aumenta la diversidad de las bacterias intestinales. Existen resultados de investigacion que muestran que las personas con mayor diversidad de bacterias intestinales tienen menor riesgo de sintomas depresivos. Si se establece como objetivo consumir 30 tipos de alimentos vegetales al dia, el entorno intestinal mejorara de forma natural.
Conclusion
El entorno intestinal puede mejorarse con alimentos fermentados, fibra alimentaria y el uso adecuado de antibioticos. Si quiere sanar la mente, empiece por cuidar el intestino. Lo que asumias que era un "problema mental" puede en realidad ser un "problema intestinal". Cambiar la alimentacion es una de las intervenciones mas accesibles y con menos efectos secundarios para la salud mental.