El intestino domina la mente - La profunda relación entre la microbiota intestinal y la salud mental

Aproximadamente el 90% de la serotonina se produce en el intestino

Aproximadamente el 90% de la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad», se produce en el intestino, no en el cerebro. El intestino y el cerebro están conectados directamente a través del nervio vago (eje intestino-cerebro), y se ha ido comprobando que el deterioro del entorno intestinal tiende a coincidir con estados como la depresión, la ansiedad y la irritabilidad. El estrés crónico provoca trastornos gastrointestinales, y los trastornos gastrointestinales empeoran aún más la salud mental, creando un círculo vicioso.

El mecanismo de este círculo vicioso funciona así: bajo estrés, el cerebro libera cortisol (hormona del estrés), que reduce la motilidad intestinal y la función de barrera de la mucosa. Cuando la barrera se debilita, sustancias dañinas del intestino se filtran al torrente sanguíneo (intestino permeable), desencadenando respuestas inflamatorias sistémicas. Las sustancias que transmiten la inflamación llegan también al cerebro, donde se cree que modifican el modo en que se emplean las materias primas de la serotonina y la dopamina. Como resultado, es más probable que aparezcan el bajo ánimo y la reducción de la motivación.

Tres formas de mejorar la salud mental desde el intestino

1. Consumir alimentos fermentados a diario

Miso, natto, yogur, kimchi, encurtidos en salvado de arroz. Los probióticos contenidos en los alimentos fermentados aumentan las bacterias beneficiosas del intestino y mejoran el entorno intestinal. Incorporar al menos un alimento fermentado al día es el primer paso para apoyar la salud mental desde el intestino.

Un punto importante: el calor excesivo mata las bacterias en los alimentos fermentados. Disolver el miso después de retirar la olla del fuego en lugar de hervirlo, comer el yogur sin calentar: estos pequeños cuidados para consumir bacterias vivas aumentan la eficacia.

2. Ser consciente de la fibra alimentaria

La fibra alimentaria (prebióticos) es el alimento de las bacterias beneficiosas. Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres. En Japón la ingesta de fibra alimentaria está muy por debajo de la cantidad recomendada, de modo que es necesario aumentarla conscientemente.

Existen dos tipos de fibra alimentaria, ambos importantes. La fibra soluble (algas, okra, aguacate, cebada) alimenta directamente a las bacterias beneficiosas y promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble (raíces, setas, cereales integrales) estimula el peristaltismo intestinal y ayuda a la eliminación de desechos.

3. Evitar el uso excesivo de antibióticos

Los antibióticos no solo matan las bacterias patógenas, sino también las beneficiosas. Los antibióticos no son eficaces contra los resfriados (de origen vírico). El uso innecesario de antibióticos destruye el entorno intestinal y también afecta negativamente a la salud mental.

Los cambios que los antibióticos producen en el entorno intestinal no se revierten en cuanto termina el tratamiento. La composición de las bacterias tarda en recomponerse y se ha señalado que algunas especies difícilmente vuelven a su estado original. Cuando los antibióticos son inevitables, se recomienda consumir activamente probióticos durante y después del tratamiento para mitigar el daño.

Por qué se le llama «el segundo cerebro»

El intestino contiene aproximadamente 500 millones de neuronas, un número comparable al de la médula espinal. Este sistema nervioso entérico puede funcionar de forma independiente sin instrucciones del cerebro, razón por la cual se le denomina «el segundo cerebro». El intestino y el cerebro intercambian información bidireccionalmente a través del nervio vago, pero se considera que la mayor parte de ese intercambio son señales ascendentes que van del intestino al cerebro. Es decir, no se trata de que el cerebro dé órdenes al intestino en un solo sentido, sino de que el flujo por el que el estado del intestino llega al cerebro es el más caudaloso de los dos.

Aproximadamente el 90% de la serotonina (neurotransmisor relacionado con la sensación de felicidad) se produce en el intestino. Sin embargo, la serotonina fabricada en el intestino no atraviesa la barrera hematoencefálica, de modo que no se convierte tal cual en serotonina cerebral. La serotonina intestinal se encarga sobre todo de regular el movimiento y las secreciones del intestino. Como vías por las que el estado del intestino llega al estado de ánimo se consideran las señales que viajan por el nervio vago, las sustancias que transmiten la inflamación, los metabolitos que producen las bacterias intestinales y el suministro de los aminoácidos que sirven de materia prima para la serotonina. La experiencia de que «cuando el estómago no funciona bien, el ánimo también es malo» se entiende como el resultado de la superposición de varias de estas vías.

Errores comunes y trampas

Error: comer yogur solo arregla el intestino

El yogur es ciertamente una fuente de probióticos, pero por sí solo no basta. Sin su alimento (prebióticos: fibra alimentaria), las bacterias probióticas no pueden colonizar. Además, los yogures azucarados con grandes cantidades de azúcar pueden promover la proliferación de bacterias dañinas, resultando contraproducente.

Trampa: restricciones alimentarias extremas

Las «dietas de eliminación» que excluyen completamente ciertos grupos de alimentos por salud intestinal arriesgan reducir la diversidad del microbioma intestinal. Las dietas sin gluten o de eliminación FODMAP no deben autoprescribirse sin diagnóstico médico. La diversidad es el sello de un entorno intestinal saludable.

Estrategias alimentarias concretas para mejorar el entorno intestinal

Para mejorar el entorno intestinal se necesitan tanto probióticos (las propias bacterias beneficiosas) como prebióticos (el alimento de las bacterias beneficiosas). Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el miso, el natto y el kimchi. Los prebióticos son la fibra alimentaria y los oligosacáridos, abundantes en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

Lo que merece especial atención es la «diversidad». En lugar de comer el mismo yogur todos los días, consumir diferentes alimentos fermentados en rotación (miso, natto, encurtidos en salvado, queso) aumenta la diversidad de las bacterias intestinales. Se ha informado de que el bajo ánimo se observa con más frecuencia en personas con poca diversidad de bacterias intestinales, pero todavía no está claro qué es la causa y qué la consecuencia. Contar variedades no es el objetivo: en lugar de recurrir cada día a los mismos ingredientes, conviene proponerse llevar a la mesa el mayor número posible de alimentos vegetales distintos.

Conclusión

El entorno intestinal puede mejorarse con alimentos fermentados, fibra alimentaria y el uso adecuado de antibióticos. Cuando el ánimo no acompaña, vale la pena revisar la alimentación y el estado del intestino, porque un malestar que se daba por «problema mental» puede tener al intestino implicado. Eso sí, si el bajón de ánimo se prolonga dos semanas o más, no intente resolverlo solo con el cuidado intestinal y consulte a un profesional sanitario. Cambiar la alimentación es una de las intervenciones más accesibles y con menos efectos secundarios para la salud mental.