El intestino domina la mente - La profunda relación entre la microbiota intestinal y la salud mental
Aproximadamente el 90% de la serotonina se produce en el intestino
Aproximadamente el 90% de la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad», se produce en el intestino, no en el cerebro. El intestino y el cerebro están conectados directamente a través del nervio vago (eje intestino-cerebro), y el deterioro del entorno intestinal se traduce directamente en depresión, ansiedad e irritabilidad. El estrés crónico provoca trastornos gastrointestinales, y los trastornos gastrointestinales empeoran aún más la salud mental, creando un círculo vicioso.
Tres formas de mejorar la salud mental desde el intestino
1. Consumir alimentos fermentados a diario
Miso, natto, yogur, kimchi, encurtidos en salvado de arroz. Los probióticos contenidos en los alimentos fermentados aumentan las bacterias beneficiosas del intestino y mejoran el entorno intestinal. Incorporar al menos un alimento fermentado al día es el primer paso para apoyar la salud mental desde el intestino.
2. Ser consciente de la fibra alimentaria
La fibra alimentaria (prebióticos) es el alimento de las bacterias beneficiosas. Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres. La ingesta de fibra alimentaria de los japoneses está muy por debajo de la cantidad recomendada, y es necesario aumentarla conscientemente. Los libros sobre salud intestinal también son una buena referencia.
3. Evitar el uso excesivo de antibióticos
Los antibióticos no solo matan las bacterias patógenas, sino también las beneficiosas. Los antibióticos no son eficaces contra los resfriados (de origen vírico). El uso innecesario de antibióticos destruye el entorno intestinal y también afecta negativamente a la salud mental. Se puede aprender más en detalle con libros sobre la relación entre el intestino y el cerebro.
Por qué se le llama «el segundo cerebro»
El intestino contiene aproximadamente 500 millones de neuronas, un número comparable al de la médula espinal. Este sistema nervioso entérico puede funcionar de forma independiente sin instrucciones del cerebro, razón por la cual se le denomina «el segundo cerebro». El intestino y el cerebro intercambian información bidireccionalmente a través del nervio vago, y aproximadamente el 90% de esa información consiste en señales ascendentes del intestino al cerebro. Es decir, no es el cerebro el que da órdenes al intestino, sino que la proporción en la que el intestino influye en el cerebro es abrumadoramente mayor.
Aproximadamente el 90% de la serotonina (neurotransmisor relacionado con la sensación de felicidad) se produce en el intestino. Cuando el entorno intestinal se deteriora, la producción de serotonina disminuye, lo que facilita la aparición de bajones de ánimo y ansiedad. La experiencia de que «cuando el estómago no funciona bien, el ánimo también es malo» es una manifestación directa de este eje intestino-cerebro. El deterioro del entorno intestinal conduce a la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental.
Estrategias alimentarias concretas para mejorar el entorno intestinal
Para mejorar el entorno intestinal se necesitan tanto probióticos (las propias bacterias beneficiosas) como prebióticos (el alimento de las bacterias beneficiosas). Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el miso, el natto y el kimchi. Los prebióticos son la fibra alimentaria y los oligosacáridos, abundantes en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Lo que merece especial atención es la «diversidad». En lugar de comer el mismo yogur todos los días, consumir diferentes alimentos fermentados en rotación (miso, natto, encurtidos en salvado, queso) aumenta la diversidad de las bacterias intestinales. Existen resultados de investigación que muestran que las personas con mayor diversidad de bacterias intestinales tienen menor riesgo de síntomas depresivos. Si se establece como objetivo consumir 30 tipos de alimentos vegetales al día, el entorno intestinal mejorará de forma natural.
Conclusión
El entorno intestinal puede mejorarse con alimentos fermentados, fibra alimentaria y el uso adecuado de antibióticos. Si quiere sanar la mente, empiece por cuidar el intestino.