Efectos de las isoflavonas de soja en la mujer - La relación entre el equol y la microbiota intestinal
Por qué los efectos de las isoflavonas varían entre personas
No es raro escuchar «bebo leche de soja todos los días pero mis síntomas de menopausia no mejoran». La causa está en la microbiota intestinal. La daidzeína, un tipo de isoflavona de soja, solo ejerce una potente acción estrogénica cuando es convertida por las bacterias intestinales en una sustancia llamada equol. El equol tiene una capacidad de unión al receptor de estrógenos unas 100 veces mayor que la daidzeína. Sin embargo, las personas que poseen bacterias intestinales capaces de producir equol (productoras de equol) representan solo el 50% de las mujeres japonesas y el 20 al 30% de las occidentales. Es decir, solo aproximadamente la mitad de las personas pueden beneficiarse plenamente de las isoflavonas de soja.
Qué es el equol - Estructura y mecanismo de acción
El equol es una sustancia generada cuando la isoflavona de soja (daidzeína) es metabolizada por las bacterias intestinales. Su estructura química es similar al estrógeno (hormona femenina) y se une selectivamente al receptor de estrógenos β (ERβ). Como el ERβ se expresa abundantemente en huesos, vasos sanguíneos, cerebro y piel, el equol ejerce una acción protectora similar al estrógeno en estos tejidos. Lo importante es que el equol apenas se une al ERα, abundante en mama y útero, por lo que se considera que no aumenta el riesgo de cáncer de mama ni de útero. De hecho, hay datos epidemiológicos que muestran que las productoras de equol tienen menor riesgo de cáncer de mama.
Cómo saber si produces equol
Se puede averiguar fácilmente si eres productora de equol mediante un análisis de orina. Tras consumir alimentos de soja durante 2 a 3 días, se recoge una muestra de orina y se mide la presencia de equol. Con kits de análisis comerciales (como Soy Check) se puede hacer en casa y los resultados llegan en aproximadamente 1 semana. La capacidad de producción de equol no es fija y puede variar con los cambios en la alimentación. Las personas que consumen alimentos de soja habitualmente tienen mayor probabilidad de ser productoras, mientras que quienes apenas comen soja tienden a tener menor capacidad de producción.
Estrategia alimentaria para aumentar las bacterias productoras de equol
Entre las bacterias intestinales implicadas en la producción de equol se han identificado Slackia isoflavoniconvertens y Adlercreutzia equolifaciens, entre otras. Para aumentar estas bacterias, lo básico es consumir alimentos de soja a diario. Incorpora 1 a 2 raciones diarias de natto, tofu, miso o leche de soja. Después, asegura una ingesta suficiente de fibra dietética. Especialmente la fibra soluble (algas, okra, setas nameko) sirve de alimento para las bacterias productoras de equol. Además, los alimentos fermentados (yogur, kimchi, encurtidos) son importantes para aumentar la diversidad del entorno intestinal en general. Equilibrar las hormonas a través de la alimentación es la base de la gestión de la salud femenina.
Estrategia alternativa para quienes no producen equol
Las no productoras de equol no deben rendirse. La primera opción es la ingesta directa de suplementos de equol. Sin depender de las bacterias intestinales, al tomar equol directamente se pueden esperar efectos equivalentes a los de las productoras. Ensayos clínicos han confirmado que la ingesta de 10 mg diarios de equol mejora los síntomas de la menopausia (sofocos, rigidez de hombros, sequedad cutánea). La segunda opción es adquirir la capacidad de producción de equol mejorando el entorno intestinal. Se ha reportado que algunas no productoras se convirtieron en productoras tras consumir alimentos de soja y fibra de forma continuada durante más de 3 meses. La mejora del entorno intestinal lleva tiempo, pero es una solución de raíz.
Cantidad de ingesta y seguridad de las isoflavonas de soja
El Comité de Seguridad Alimentaria establece el límite superior de ingesta diaria de isoflavonas de soja en 70 a 75 mg (equivalente en aglicona). Esto equivale a aproximadamente 1 bloque de tofu (300 g), 2 paquetes de natto o 400 mL de leche de soja. Dentro del rango de ingesta a través de la alimentación normal no hay problemas de seguridad. Sin embargo, se requiere precaución al tomar grandes cantidades mediante suplementos. En particular, las personas con antecedentes de cáncer de mama o en terapia hormonal deben consultar a su médico antes de tomarlos. Tampoco se recomienda la ingesta masiva durante el embarazo o la lactancia. La ingesta moderada a través de la alimentación es el enfoque más seguro y efectivo.
Efectos sobre los síntomas de la menopausia - Estado actual de la evidencia
Los efectos de las isoflavonas de soja (especialmente el equol) sobre los síntomas de la menopausia se han verificado en múltiples metaanálisis. Existe evidencia moderada sobre la reducción de la frecuencia y severidad de los sofocos, con efectos más pronunciados en las productoras de equol. Respecto al mantenimiento de la densidad ósea, estudios en mujeres posmenopáusicas han reportado que el grupo con ingesta de isoflavonas mostró una disminución más lenta de la densidad ósea. También se ha demostrado una mejora significativa en la elasticidad de la piel y las arrugas con la ingesta de 10 mg/día de equol durante 12 semanas. Sin embargo, no tiene un efecto tan potente como la terapia hormonal sustitutiva (THS), y es apropiado posicionarlo como un enfoque complementario para síntomas de leves a moderados.
Resumen - Empieza por conocer tu constitución
Los efectos de las isoflavonas de soja varían enormemente según «si puedes producir equol o no». Primero confirma tu capacidad de producción con un análisis; si eres productora, consume activamente alimentos de soja; si no lo eres, es racional recurrir a suplementos de equol o trabajar en la mejora del entorno intestinal. En cualquier caso, los alimentos de soja son una excelente fuente de proteínas de calidad, fibra y minerales, y vale la pena incorporarlos a la dieta independientemente de la producción de equol.