Alimentos fermentados para la salud intestinal - Evidencia científica del yogur, el miso y el kimchi

Por qué los alimentos fermentados son buenos para el intestino

La idea de que los alimentos fermentados son saludables está extendida, pero quizá pocas personas comprenden con precisión su mecanismo. La fermentación es el proceso por el cual microorganismos (bacterias lácticas, levaduras, koji, etc.) descomponen los azúcares y proteínas de los alimentos. Los ácidos orgánicos, vitaminas, enzimas y ácidos grasos de cadena corta generados en este proceso contribuirían a mejorar el entorno intestinal.

Los microorganismos vivos contenidos en los alimentos fermentados (probióticos) refuerzan la población de bacterias beneficiosas al llegar al intestino. Cuando las bacterias beneficiosas aumentan, el pH intestinal desciende y la proliferación de bacterias perjudiciales tiende a frenarse. Además, se cree que los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato) producidos por las bacterias beneficiosas apoyan la mucosa intestinal y participan en la regulación inmunitaria.

Los efectos de los alimentos fermentados no se limitan a los probióticos. Durante el proceso de fermentación, el valor nutricional del alimento mejora y, en algunos casos, su digestión y absorción se facilitan. El miso y el natto (soja fermentada) tienen una tasa de digestión proteica superior a la de la soja sin fermentar, y se considera que durante la fermentación se forman nutrientes como la vitamina K2.

Efectos del yogur para la salud intestinal y cómo elegirlo

El yogur es un alimento fermentado accesible y un punto de partida fácil para cuidar la salud intestinal. Hay estudios que han examinado la relación de las bacterias lácticas y bifidobacterias del yogur con las bacterias beneficiosas del intestino y el tránsito intestinal.

Sin embargo, no todos los yogures tienen el mismo efecto. Los efectos varían según la cepa bacteriana. Cada cepa se ha estudiado con fines distintos. Una opción es elegir la cepa mirando la etiqueta según el objetivo.

Para probar el yogur, una referencia es consumir entre 100 y 200 g diarios durante al menos 2 semanas de forma continuada. Los cambios en la microbiota intestinal requieren tiempo, por lo que juzgar los efectos en unos pocos días es prematuro. Si tras un mes con la misma cepa no notas efectos, prueba con otra diferente. El entorno intestinal varía mucho entre personas, y encontrar la cepa que te funciona es clave.

Los beneficios poco conocidos del miso para la salud

El miso es un alimento fermentado emblemático de Japón, y su relación con la salud es un tema de investigación. Se considera que el koji y las bacterias lácticas del miso intervienen en el entorno intestinal y transforman las isoflavonas de soja en una forma más fácil de absorber.

Algunas personas se preocupan porque «la sopa de miso tiene mucha sal y es mala para la salud», pero existen estudios epidemiológicos que han examinado la relación entre la frecuencia de consumo de sopa de miso y la hipertensión. Hay quienes sostienen que el potasio y los péptidos del miso contrarrestan el efecto hipertensivo del sodio.

Un punto clave para potenciar los beneficios intestinales del miso es no calentarlo en exceso. Las bacterias lácticas y enzimas del miso se inactivan a altas temperaturas, por lo que al preparar sopa de miso, una forma es apagar el fuego antes de disolver el miso. Aunque la sopa de miso hervida conserva los nutrientes derivados de la fermentación, para beneficiarse de las bacterias vivas conviene minimizar el calentamiento.

El poder de las bacterias lácticas del kimchi y los encurtidos

El kimchi es un alimento fermentado con bacterias lácticas. Su cantidad de bacterias lácticas a veces se compara con la del yogur. Las bacterias lácticas del kimchi (Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides, etc.) se consideran relativamente resistentes al ácido gástrico y capaces de llegar vivas al intestino.

Los beneficios del kimchi no se limitan a las bacterias lácticas. Se conocen la relación de la capsaicina del chile con el metabolismo y las propiedades antibacterianas de la alicina del ajo. La col china en sí es rica en fibra y funciona como prebiótico (alimento para las bacterias beneficiosas).

Los encurtidos tradicionales japoneses (nukazuke, takuan, shibazuke, etc.) también se cuentan entre los alimentos fermentados. En particular, el nukazuke transfiere a las verduras las diversas bacterias lácticas y levaduras que habitan en el lecho de salvado de arroz, por lo que se cree que ayuda a aumentar la diversidad de la microbiota intestinal. Sin embargo, algunos encurtidos comerciales no están fermentados sino simplemente sumergidos en líquido de condimentación, así que conviene revisar la lista de ingredientes.

Cómo maximizar los efectos de los alimentos fermentados

Para potenciar los efectos de los alimentos fermentados, existe el concepto de «simbióticos», que combina probióticos (bacterias beneficiosas) con prebióticos (alimento para las bacterias beneficiosas). La idea es ingerir bacterias beneficiosas junto con su alimento para que proliferen en el intestino, buscando un efecto sinérgico.

Los prebióticos por excelencia son la fibra alimentaria y los oligosacáridos, abundantes en cebolla, bardana, plátano y espárragos. Añadir plátano y avena al yogur, o incluir bardana y cebolla en la sopa de miso: son ejemplos de combinaciones para cuidar la salud intestinal.

También es importante no limitarse a un solo tipo de alimento fermentado, sino combinar varios. Yogur, miso, natto, kimchi, nukazuke: cada uno contiene cepas bacterianas diferentes, por lo que se considera que consumir una variedad de alimentos fermentados favorece la diversidad de la microbiota intestinal. La diversidad de la microbiota intestinal tiene una correlación positiva con la inmunidad y la salud mental.

Precauciones y malentendidos sobre los alimentos fermentados

Para mejorar el entorno intestinal se necesita no solo alimentos fermentados, sino también suficiente fibra, ejercicio moderado, sueño adecuado y gestión del estrés de forma integral. Los alimentos fermentados no son una panacea. Si te apoyas solo en ellos e ignoras otros hábitos de vida, es posible que los beneficios sean limitados.

Además, hay personas a quienes los alimentos fermentados no les sientan bien. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar hinchazón abdominal o diarrea con el yogur. Las personas con intolerancia a la histamina pueden sufrir dolores de cabeza o urticaria con alimentos fermentados ricos en histamina como el kimchi o el queso. Si tu estado empeora tras consumir alimentos fermentados, no te fuerces a continuar y consulta con un médico.

Al elegir alimentos fermentados comerciales, un punto clave es seleccionar aquellos que no hayan sido pasteurizados por calor. Los productos pasteurizados tienen mayor vida útil, pero no contienen bacterias vivas. Los productos que requieren refrigeración tienen más probabilidades de contener bacterias vivas.

La salud intestinal es una carrera de fondo

La mejora del entorno intestinal no es algo que cambie drásticamente en días o semanas. La composición de la microbiota intestinal se ha formado a lo largo de años de hábitos alimentarios, y se considera que cambiarla lleva tiempo.

Sin prisas, empieza incorporando poco a poco alimentos fermentados en tu dieta diaria. Yogur en el desayuno, sopa de miso en el almuerzo, kimchi o natto en la cena. No necesitas comprar productos especiales: la dieta tradicional japonesa ya incorpora alimentos fermentados de forma natural.

El intestino es llamado «el segundo cerebro», y aproximadamente el 70% de las células inmunitarias se concentran en él. También se investiga la relación del entorno intestinal con la salud digestiva, la inmunidad, la salud mental, el estado de la piel e incluso el control de peso. Hacer de los alimentos fermentados tus aliados es una forma sencilla de cuidar la salud integral.