肠道主宰心灵 - 肠道环境与心理健康的深层关系

约九成血清素在肠道中产生

被称为“幸福激素”的血清素约90%不是在大脑，而是在肠道中产生的。肠道与大脑通过迷走神经直接相连（肠脑轴），肠道环境恶化会直接导致抑郁、焦虑和烦躁。慢性压力会引起肠胃不适，而肠胃不适又会进一步恶化心理状态，形成恶性循环。

从肠道调理心理的3种方法

1. 每天摄入发酵食品

味噌、纳豆、酸奶、泡菜、米糠腌菜。发酵食品中含有的益生菌能增加肠道中的有益菌，改善肠道环境。每天哪怕只吃一种发酵食品，也是从肠道支撑心理健康的第一步。

2. 注意膳食纤维的摄入

膳食纤维（益生元）是有益菌的食物。蔬菜、水果、全谷物、豆类。日本人的膳食纤维摄入量远低于推荐量，需要有意识地增加。（关于肠道调理的书籍也可作为参考）

3. 避免滥用抗生素

抗生素不仅杀死病原菌，也会杀死有益菌。抗生素对感冒（病毒性）无效。不必要地服用抗生素会破坏肠道环境，对心理健康也会产生不良影响。（通过关于肠脑关系的书籍可以深入了解）

被称为“第二大脑”的原因

肠道中存在约5亿个神经细胞，这个数量堪比脊髓。这个肠神经系统即使没有大脑的指令也能独立运作，因此被称为“第二大脑”。肠道与大脑通过迷走神经进行双向信息交流，其中约90%的信息是从肠道到大脑的上行信号。也就是说，并非大脑在命令肠道，而是肠道影响大脑的比例压倒性地更大。

血清素（与幸福感相关的神经递质）约90%在肠道中产生。当肠道环境恶化时，血清素的产生会下降，容易出现情绪低落和焦虑。“肠胃不好时心情也不好”的经验，正是肠脑轴的直接体现。

改善肠道环境的具体饮食策略

改善肠道环境需要益生菌（有益菌本身）和益生元（有益菌的食物）两者兼备。益生菌存在于酸奶、味噌、纳豆、泡菜等发酵食品中。益生元是膳食纤维和低聚糖，在蔬菜、水果、豆类和全谷物中含量丰富。

特别值得关注的是“多样性”。与其每天吃同一种酸奶，不如轮换摄入味噌、纳豆、米糠腌菜、奶酪等不同的发酵食品，这样能提高肠道菌群的多样性。研究结果表明，肠道菌群多样性越高的人，抑郁症状的风险越低。以每天摄入30种植物性食品为目标，肠道环境自然会趋向改善。

总结

肠道环境可以通过发酵食品、膳食纤维和合理使用抗生素来改善。想要治愈心灵，请先调理肠道。