肠道主宰心灵 - 肠道环境与心理健康的深层关系

约九成血清素在肠道中产生

被称为“幸福激素”的血清素约90%不是在大脑，而是在肠道中产生的。肠道与大脑通过迷走神经直接相连(肠脑轴)，而肠道环境恶化与抑郁、焦虑、烦躁等状态容易重叠，这一点正逐渐得到认识。慢性压力会引起肠胃不适，而肠胃不适又会进一步恶化心理状态，形成恶性循环。

这个恶性循环的机制是这样的：承受压力时，大脑释放皮质醇(压力激素)，降低肠道运动和黏膜屏障功能。屏障减弱后，肠道内的有害物质会渗漏到血液中(肠漏)，引发全身性炎症反应。传递炎症的物质也会到达大脑，被认为会改变血清素和多巴胺原料的使用方式。结果，情绪低落和意欲下降更容易出现。

从肠道调理心理的3种方法

1. 每天摄入发酵食品

味噌、纳豆、酸奶、泡菜、米糠腌菜。发酵食品中含有的益生菌能增加肠道中的有益菌，改善肠道环境。每天哪怕只吃一种发酵食品，也是从肠道支撑心理健康的第一步。

需要注意的是，发酵食品加热过度会导致菌死亡。味噌汤关火后再加味噌而不是煮沸、酸奶不加热直接食用，这些保持菌活性的小工夫能提高效果。

2. 注意膳食纤维的摄入

膳食纤维(益生元)是有益菌的食物。蔬菜、水果、全谷物、豆类。日本人的膳食纤维摄入量远低于推荐量，需要有意识地增加。

膳食纤维有水溶性和不溶性两种，两者都很重要。水溶性膳食纤维(海藻、秋葵、牛油果、大麦)是有益菌的直接食物，促进短链脂肪酸的产生。不溶性膳食纤维(根茎类、蘑菇、全谷物)刺激肠道蠕动运动，帮助排出废物。

3. 避免滥用抗生素

抗生素不仅杀死病原菌，也会杀死有益菌。抗生素对感冒(病毒性)无效。不必要地服用抗生素会破坏肠道环境，对心理健康也会产生不良影响。

抗生素对肠道环境的破坏，在服用结束后也不会立即恢复。菌群的构成需要一段时间才能重新形成，也有说法指出某些菌种难以回到原来的状态。不得已服用抗生素时，建议在服用期间及结束后积极摄取益生菌，努力减轻损害。

被称为“第二大脑”的原因

肠道中存在约5亿个神经细胞，这个数量堪比脊髓。这个肠神经系统即使没有大脑的指令也能独立运作，因此被称为“第二大脑”。肠道与大脑通过迷走神经进行双向信息交流，而其中大部分被认为是从肠道到大脑的上行信号。也就是说，并非大脑单方面向肠道下达命令，而是肠道状态传向大脑的这条通路更为粗大。

血清素(与幸福感相关的神经递质)约90%在肠道中产生。不过，在肠道中生成的血清素无法通过血脑屏障，因此不会直接成为大脑的血清素。肠道的血清素主要承担调节肠道运动与分泌的作用。肠道状态影响情绪的途径，一般认为包括经由迷走神经传递的信号、传递炎症的物质、肠道细菌产生的代谢物，以及作为血清素原料的氨基酸的供给。“肠胃不好时心情也不好”的经验，可以理解为这几条途径重叠作用的结果。

常见误解与落坑

误解：只吃酸奶就能调理肠道

酸奶确实是益生菌的供给源，但仅靠它是不够的。即使摄取了有益菌(益生菌)，没有它们的食物(益生元：膳食纤维)，菌也无法定植。而且，含有大量糖分的加糖酸奶，糖分可能促进有害菌的繁殖，反而可能适得其反。

陷阱：极端的饮食限制

为了肠道调理而完全排除特定食品群的“○○断食”，有降低肠道菌群多样性的风险。无麸质饮食或FODMAP排除饮食，除非基于医生诊断，否则不应自行实施。多样性才是肠道环境健全的指标。

改善肠道环境的具体饮食策略

改善肠道环境需要益生菌(有益菌本身)和益生元(有益菌的食物)两者兼备。益生菌存在于酸奶、味噌、纳豆、泡菜等发酵食品中。益生元是膳食纤维和低聚糖，在蔬菜、水果、豆类和全谷物中含量丰富。

特别值得关注的是“多样性”。与其每天吃同一种酸奶，不如轮换摄入味噌、纳豆、米糠腌菜、奶酪等不同的发酵食品，这样能提高肠道菌群的多样性。有报告指出，肠道菌群多样性较低的人更容易出现情绪低落，但哪一方是原因、哪一方是结果目前尚不清楚。数清种类并不是目的，与其每天依赖相同的食材，不如尽量让餐桌上出现更多不同的植物性食品，这样有助于改善肠道环境。

总结

肠道环境可以通过发酵食品、膳食纤维和合理使用抗生素来改善。心情不佳时，值得回头看看饮食和肠道的状态，因为你以为是“心理问题”的不适，有时也有肠道的因素在其中。不过，如果情绪低落持续两周以上，请不要只靠调理肠道来解决，务必咨询医疗机构。改变饮食，是最简便且副作用最少的心理健康改善策略之一。