Por qué cocinar beneficia la salud mental - Base científica de la terapia culinaria

La experiencia de flujo que aporta cocinar

El «estado de flujo» propuesto por el psicólogo Csikszentmihalyi es la experiencia óptima de estar completamente inmerso en una actividad, perdiendo la noción del tiempo. Cocinar está recibiendo atención como una de las actividades que más fácilmente inducen el estado de flujo. La serie de tareas como cortar ingredientes, ajustar el fuego y comprobar el sabor requiere una concentración moderada sin generar un estrés excesivo.

Una investigación australiana informó que las personas que cocinan tres o más veces por semana tienen una puntuación de emociones positivas un 14% más alta y niveles de estrés diario más bajos que quienes no cocinan. Durante la cocina, la conciencia se aleja de los arrepentimientos del pasado y las ansiedades del futuro para concentrarse en la tarea del «aquí y ahora», interrumpiendo de forma natural los pensamientos rumiativos.

Estimulación de los cinco sentidos y activación cerebral

Cocinar es una de las pocas actividades cotidianas que utiliza simultáneamente la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Ver los colores de las verduras, escuchar el chisporroteo del aceite, oler las especias, probar el sabor, amasar la masa. Esta experiencia multisensorial activa amplias regiones del cerebro y promueve la neuroplasticidad.

En particular, el olfato está directamente conectado con la amígdala y el hipocampo, actuando fuertemente sobre las emociones y la memoria. Los aromas durante la cocina evocan sensaciones de seguridad y felicidad, y tienen el efecto de calmar la respuesta al estrés. El aroma del pan horneándose, el olor del caldo, la fragancia de las hierbas provocan diferentes respuestas emocionales y ayudan a regular el estado de ánimo. Usar conscientemente los cinco sentidos al cocinar es en sí mismo una práctica de mindfulness.

Evidencia clínica de la terapia culinaria

La terapia culinaria (Culinary Therapy) se utiliza en entornos clínicos como terapia complementaria para la depresión, los trastornos de ansiedad, los trastornos alimentarios y el TEPT. En el NHS (Servicio Nacional de Salud) del Reino Unido, se está extendiendo la iniciativa de prescribir clases de cocina como parte de la «prescripción social».

Una clínica de salud mental de Wall Street implementó un programa de terapia culinaria de 8 semanas e informó de una mejora del 40% en los síntomas depresivos y un aumento del 25% en la autoeficacia de los participantes. Cocinar proporciona la sensación de logro de «crear algo por uno mismo» y ofrece a las personas que sufren de impotencia y autonegación una oportunidad para recuperar la confianza.

Efectos psicológicos de preparar comida para otros

El acto de cocinar para otros aporta beneficios psicológicos como «comportamiento prosocial». Cuando se cocina para otros, se promueve la secreción de oxitocina y se fortalece la sensación de conexión social.

La investigación en psicología positiva ha demostrado que el acto de preparar comida para otros aumenta la felicidad como «comportamiento altruista». La sonrisa y las palabras de agradecimiento de la persona con quien se comparte la comida se convierten en un feedback positivo inmediato que refuerza el sentido de autovalía. Incluso viviendo solo, se pueden obtener efectos similares fotografiando y compartiendo la comida preparada, o repartiendo las sobras entre los vecinos.

Cómo incorporar la cocina para reducir el estrés

Para utilizar la cocina como herramienta de gestión del estrés, es importante no buscar la perfección. No es necesario preparar platos elaborados; un plato sencillo tiene un efecto suficiente. Lo importante es la actitud de disfrutar del proceso, no del resultado.

Empieza con una cocina sencilla de unos 30 minutos, una o dos veces por semana. Tampoco es necesario seguir la receta al pie de la letra. La «cocina creativa» improvisada con los ingredientes que hay en el frigorífico entrena la capacidad de resolución de problemas y la flexibilidad, mejorando la capacidad de afrontar el estrés cotidiano. Cocinar siendo consciente de la respiración al usar el cuchillo y saboreando la textura de los ingredientes convierte el tiempo de cocina directamente en tiempo de alivio del estrés.

Efecto meditativo de los movimientos repetitivos

Cocinar incluye muchos movimientos repetitivos como picar verduras, amasar masa o remover la olla. Estos movimientos rítmicos promueven la secreción de serotonina en el cerebro y tienen el efecto de estabilizar la mente.

Que el movimiento repetitivo rítmico activa las neuronas de serotonina ha sido demostrado por la investigación del profesor Hideho Arita de la Universidad de Toho. Los movimientos de amasar masa de pan, moler sésamo en un mortero o envolver gyozas son todos ejercicios que se repiten con un ritmo constante y tienen el mismo efecto de activación de serotonina que caminar o respirar. Este efecto comienza a manifestarse a partir de 5 minutos de repetición y se maximiza entre los 20 y 30 minutos.

La relación entre cocinar y la autoeficacia

Cocinar tiene un proceso claro de «planificar, ejecutar y completar», y es una actividad que produce resultados visibles en poco tiempo. Esta característica contribuye a la construcción de la autoeficacia (la creencia de que uno es capaz).

Las personas en estado depresivo tienden a estar dominadas por la sensación de impotencia de «no poder hacer nada», pero completar un plato permite acumular pequeñas experiencias de éxito de «yo también pude hacerlo». Aumentando gradualmente la dificultad de la cocina, la autoeficacia crece de forma constante. Empezar con un huevo frito, luego pasta, y después una receta original. Este desafío gradual construye los cimientos de la confianza.

Consejos para incorporar la terapia culinaria en la vida diaria

Para maximizar los efectos de la terapia culinaria, hay algunos puntos clave. Primero, cocinar en una situación sin presión de tiempo. En lugar de cocinar como una «obligación» en estado de cansancio al volver del trabajo, elige momentos con margen como la mañana de un día libre.

Cocinar con música también es eficaz. La combinación de música favorita y cocina potencia sinérgicamente la secreción de dopamina. Además, probar nuevas recetas proporciona un estímulo adecuado al cerebro y previene la monotonía. Cocinar con ingredientes de temporada genera una sensación de conexión con los ritmos de la naturaleza y contribuye a la estabilidad emocional. Lo importante es replantear la cocina no como una obligación, sino como un regalo para uno mismo.