Cómo organizar tus pensamientos con el hábito del journaling

Qué es el journaling

El journaling es el acto de escribir tus propios pensamientos, emociones y experiencias. A diferencia de un diario, no pone el peso en registrar acontecimientos, sino en ahondar en tu propio mundo interior. En la investigación psicológica, esta técnica, conocida como escritura expresiva, ha demostrado repetidamente ser eficaz para mejorar la salud mental.

En el método que el profesor James Pennebaker, de la Universidad de Texas, estableció en 1986 se empleaba una intervención breve: escribir de 15 a 20 minutos al día sobre una experiencia con carga emocional, durante 3 o 4 días. En la serie de investigaciones posteriores se han descrito cambios favorables en el estado de ánimo, en los indicadores de estrés y en los marcadores de la función inmunitaria. El acto de escribir impulsa el procesamiento de la información en el cerebro y ayuda a ordenar los pensamientos confusos.

Cuatro efectos del journaling

Clarificación del pensamiento

Por ejemplo, las ideas que dan vueltas en la cabeza solo adquieren forma cuando las escribes. Incluso las inquietudes y las preocupaciones difusas, al convertirse en palabras, pueden reconocerse como problemas concretos, y resulta más fácil pensar cómo afrontarlas. En la terapia cognitivo-conductual, esta «externalización del pensamiento» se considera el primer paso para resolver un problema.

Regulación de las emociones

En lugar de contener las emociones negativas, escribirlas permite procesarlas adecuadamente. En el proceso de convertir en frases la ira o la tristeza, tomas distancia de la emoción y llegas a poder mirarte con objetividad.

Profundización del autoconocimiento

Si mantienes el journaling de forma regular, tus patrones de pensamiento y tus valores quedan al descubierto. Preguntas como «¿por qué me irrito en esta situación?» o «¿qué me produce alegría?» profundizan el autoconocimiento y conducen a mejores decisiones.

Impulso al logro de los objetivos

Escribir los objetivos da impulso a las acciones que llevan a cumplirlos. Un deseo que solo existe en la cabeza tiene los contornos borrosos: no se fija el plazo ni el siguiente paso, y tiende a aplazarse. Cuando lo colocas sobre el papel como «qué voy a hacer y para cuándo», lo avanzado y lo que queda se ven de un vistazo, y contar a alguien lo que has escrito o releerlo periódicamente hace que funcione como una promesa contigo mismo.

Cómo empezar con el journaling

Elegir las herramientas

Puede ser un cuaderno de papel o una herramienta digital. Lo importante es elegir el método que te resulte más fácil de mantener. Se dice que escribir a mano tiene un efecto activador sobre el cerebro, pero a quien teclee más rápido le basta con lo digital. Preparar un cuaderno exclusivo para el journaling da un aire especial al acto de escribir y facilita la creación del hábito.

Fijar un horario

Nada más levantarte, en la pausa del almuerzo, antes de dormir: establece el hábito de escribir a la misma hora cada día. En particular, el journaling matutino (morning pages) tiene el efecto de despejar el pensamiento del día. Al principio, de 5 a 10 minutos son suficientes.

Establecer un tema

Cuando no sepas qué escribir, aprovechar prompts (preguntas de arranque) como los siguientes mejora el rendimiento. «¿Qué agradezco hoy?», «¿cuál es el problema que tengo entre manos ahora?», «¿cómo sería un día ideal?». Tener un tema facilita empezar a escribir y profundiza el pensamiento.

Técnicas eficaces de journaling

Escritura libre

Consiste en seguir escribiendo tal cual lo que se te pasa por la cabeza. Escribes sin preocuparte por la gramática ni la estructura, dejándote llevar por el flujo de la conciencia. Al escribir sin censura, accedes a pensamientos profundos de los que normalmente no eres consciente.

Diario de gratitud

Consiste en escribir cada día tres cosas por las que puedes dar las gracias. La investigación en psicología positiva ha mostrado que el hábito de la gratitud aumenta el bienestar y alivia los síntomas depresivos. Pueden ser cosas pequeñas. «Hizo buen tiempo», «tomé un café delicioso». Se trata de dirigir la atención hacia el lado bueno de la vida cotidiana.

Diario de reflexión

Consiste en escribir al final del día tres puntos: «lo que salió bien», «lo que quiero mejorar» y «lo que aprendí». Es eficaz para hacer girar el ciclo del crecimiento personal, y es una técnica recomendada también en las guías prácticas de journaling.

Claves para mantener el hábito

Lo más importante es no exigirse la perfección. Aunque no puedas escribir a diario, escribir varias veces por semana ya tiene efecto. La cantidad puede ser una sola línea. La presión de «tengo que escribir» es el mayor enemigo de la creación del hábito.

Además, releer periódicamente lo escrito permite percibir los propios cambios y el crecimiento, lo que ayuda a mantener la motivación. Al comparar quién eras hace un mes con quién eres ahora, a veces adviertes cambios en tu forma de pensar.

Puntos clave de este artículo

• Cuatro efectos del journaling
• Conocer los pasos concretos para empezar con el journaling
• Dominar las claves de las técnicas eficaces de journaling
• Incorporar la clarificación del pensamiento a la vida cotidiana

Precauciones sobre el journaling

Escribir las emociones negativas es útil, pero limitarse a escribir una y otra vez sobre la misma preocupación conlleva el riesgo de caer en la rumiación. Añadir después de escribir la perspectiva de la acción, «entonces, ¿qué voy a hacer?», es lo que determina el resultado. Escribir es un medio y el objetivo está en comprenderse y crecer uno mismo; no perder eso de vista es lo que lo hace eficaz.