Expresarte a través del journaling - La técnica de escribir para ordenar la mente

La diferencia entre journaling y diario

El diario registra «qué ha pasado hoy», pero el journaling es el acto de escribir libremente «qué siento y qué pienso ahora mismo». Sin preocuparse por la gramática ni la estructura, se traslada al papel lo que hay en la cabeza tal cual. Esta «escritura sin editar» es la esencia del journaling.

En una investigación que el psicólogo James Pennebaker publicó en 1988, se observó una mejora en los indicadores inmunitarios de las personas que escribieron sobre acontecimientos que habían guardado dentro de sí. También se ha señalado después, en repetidas ocasiones, su relación con la reducción del estrés y con la recuperación de la salud mental. Y lo único que hace falta es un rato corto frente a la mesa. No se necesita ningún talento literario ni entrenamiento especial.

Tres efectos del journaling

Externalización del pensamiento

Cuando escribes en papel los pensamientos que dan vueltas en tu cabeza, puedes observarlos con objetividad. La ansiedad difusa se transforma en problemas concretos y surge la sensación de que puedes abordarlos. Al sacar los pensamientos «fuera de la cabeza», se libera la memoria de trabajo y aparece un margen para pensamientos nuevos. Por ejemplo, si escribes una emoción difusa como «me da ansiedad el trabajo», se descompone en problemas concretos: «me preocupa no llegar a tiempo con la preparación de la presentación de la semana que viene», «me inquieta la valoración de mi jefe». Para los problemas ya descompuestos puedes plantear medidas una por una, de modo que resulta más fácil pasar a la acción.

Liberación emocional

Al escribir la ira, la tristeza o la ansiedad que no puedes verbalizar, las emociones se «procesan». Reprimir las emociones consume energía, pero al escribirlas su intensidad se suaviza y recuperas la calma. Esta es la técnica que se conoce como «escritura expresiva». Cuando pones palabras a algo que giraba dentro de ti sin tener nombre, tu posición cambia: pasas de ser quien queda arrastrado por la emoción a ser quien la observa. Si tienes el hábito de escribir tus emociones a diario, funciona además como un «amortiguador emocional» que previene palabras y actos impulsivos.

Descubrimiento de patrones

Al practicar journaling de forma continuada, empiezas a ver patrones en tus pensamientos y emociones. «Los lunes siempre me siento decaído», «después de ver a cierta persona me irrito». Al tomar conciencia de patrones que no percibías, resulta más fácil tomar medidas. Solo con darte cuenta del patrón puedes detectar pronto que «parece que voy a entrar otra vez en el mismo bucle» y elegir de forma consciente cómo responder.

Un tropiezo habitual: «cuanto más escribo, peor me siento»

El tropiezo en el que caen con facilidad quienes acaban de empezar es seguir escribiendo emociones negativas hasta que el ánimo empeora. Esto es lo que se llama «rumiación», y consiste en revivir una y otra vez el mismo dolor. Hay dos formas de abordarlo. La primera es poner un límite de tiempo (parar a los 10 minutos). La segunda es «escribir separando los hechos de las emociones». Si describes por separado «qué ha ocurrido» (el hecho) y «cómo lo he sentido» (la emoción), cuesta más caer en la rumiación.

Cómo empezar: tres métodos sencillos

1. Páginas matutinas

Nada más levantarte, escribe sin parar lo que te venga a la cabeza durante 3 páginas (o 1 página de cuaderno). El contenido da igual. «Tengo sueño», «qué haré hoy», «me preocupa la reunión de ayer». La clave es no censurarte y no parar la mano. Justo al despertar, la censura de «¿está bien escribir esto?» todavía funciona poco, y es la franja del día en la que salen antes los pensamientos que solemos dejar para después. Para quien se dedica a alguna actividad creativa, es también un momento en el que encuentras semillas de ideas.

2. Journaling con preguntas guía

Escribe respondiendo a preguntas (prompts) como «qué es lo que más agradezco ahora» o «qué ha sido lo más desafiante esta semana». Es especialmente útil cuando no sabes qué escribir. Puedes crear tus propias preguntas o consultar una colección de preguntas pensada para el journaling. Si alternas preguntas positivas y preguntas negativas, llegas a un autoconocimiento más equilibrado.

3. Journaling emocional

Empieza con «si tuviera que describir mi estado de ánimo en una palabra, ¿cuál sería?» y profundiza en por qué te sientes así. Se considera que solo con ponerle nombre a la emoción (etiquetado) su empuje se calma un poco. Si subdivides una categoría tan amplia como «ira» en «frustración», «sensación de traición» o «impotencia», se ven formas de responder más adecuadas.

Comparación con las aplicaciones de diario

También se puede hacer journaling en una aplicación digital de diario, pero escribir a mano tiene ventajas propias. La velocidad de la mano es bastante más lenta que la del pensamiento, así que mientras escribes aparece tiempo para volver a elegir las palabras. Gracias a ese pequeño esfuerzo extra, lo que has escrito se queda con más facilidad dentro de ti. Lo digital, en cambio, ofrece capacidad de búsqueda, portabilidad y copias de seguridad fáciles. No se trata de cuál es mejor, sino de que la mejor elección es «la que a ti te resulte más fácil de mantener».

Consejos para mantener el hábito

No intentes escribir textos perfectos. Como nadie lo va a leer, no te preocupes por las faltas de ortografía. Tampoco necesitas escribir todos los días. Escribe cuando te apetezca, eso es suficiente. Eso sí, si dejas el cuaderno y el bolígrafo al alcance de la mano, el umbral para escribir baja. De entre «dónde escribir», «cuándo escribir» y «cuánto escribir», si fijas solo una de las tres cosas, es más fácil convertirlo en hábito.

El siguiente paso

El journaling es el medio de expresión personal más sencillo, que no requiere talento ni herramientas especiales. Externalizar pensamientos, liberar emociones y descubrir tus propios patrones. Con solo 5 minutos al día frente al cuaderno, puedes lograr al mismo tiempo ordenar la mente y potenciar la creatividad. Hoy mismo, abre el cuaderno que tengas a mano y escribe solo 3 líneas sobre «lo que me está pasando por la cabeza en este instante». Ese es el primer paso del journaling.