通过日志习惯整理思维的方法
什么是日志写作
日志写作是将自己的思维、情感和体验以文章形式写出来的行为。与日记不同，它的重点不在于记录事件，而在于深入挖掘自己的内心。心理学研究中，这种被称为表达性写作的方法，已被反复确认对心理健康的改善有效。
德克萨斯大学的詹姆斯·彭尼贝克教授于1986年确立的方法，采用的是一种简短的干预：就伴随情感的体验每天写15到20分钟，持续三到四天。在此后的一系列研究中，人们报告了情绪、压力指标以及免疫功能指标上出现的良性变化。写作这一行为能促进大脑内的信息处理，帮助整理混乱的思维。
日志写作带来的四种效果
思维的明确化
例如，在脑中不断打转的想法，只有写出来才第一次拥有形态。模糊的不安和烦恼一旦化为文字，也能被当作具体的问题来认识，更容易思考应对之法。在认知行为疗法中，这种“思维的外化”被视为解决问题的第一步。
情绪的调节
不是把负面情绪压下去，而是通过写出来进行妥当的处理。在把愤怒与悲伤化为文字的过程中，能与情绪拉开距离，客观地重新审视自己。
自我理解的深化
如果定期坚持日志写作，自己的思维模式和价值观就会浮现出来。“为什么在这种状况下会烦躁”“什么让我感到快乐”这样的自我理解会加深，并带来更好的决策。
促进目标的达成
把目标写出来，能推动通向达成的行动。只停留在脑中的愿望轮廓模糊，期限和下一步都定不下来，容易被一再推后。当它以“到什么时候做什么”的形式重新放到纸面上，已经推进的部分和剩下的部分一目了然，而把写下的内容告诉别人或定期回看，则让它成为对自己的承诺。
如何开始日志写作
选择工具
纸质笔记本或数字工具都可以。重要的是选择自己容易坚持的方式。手写据说有激活大脑的效果，但打字更快的人用数字方式也足够。准备一本日志写作专用的笔记本，会让书写这一行为带上特别感，更容易习惯化。
确定时间
早上起床后、午休、睡前等，养成每天在同一时间段写作的习惯。特别是清晨的日志写作（晨间笔记）有让一天的思维变清晰的效果。最初五到十分钟就足够了。
设定主题
不知道该写什么的时候，活用下面这样的提示（起笔的问题）能提高效率。“今天感谢的事是什么”“现在自己面临的课题是什么”“理想的一天是怎样的一天”。有了主题就容易开始写，思考也会深入。
有效的日志写作方法
自由写作
把脑中浮现的内容原样持续写下去的方法。不在意语法和结构，随着意识的流动书写。不加审查地写，就能触及平时意识不到的深层思维。
感恩日志
每天写出三件可以感谢的事的方法。积极心理学的研究表明，感恩的习惯能提升幸福感，减轻抑郁症状。小事也无妨。“天气很好”“喝到了好喝的咖啡”，把意识转向日常中好的一面。
回顾日志
在一天结束时写出“顺利的事”“想改进的事”“学到的事”这三点的方法。它对转动自我成长的循环很有效，也是日志写作实践书中推荐的手法。
坚持习惯的诀窍
不追求完美是最重要的。即使不能每天写，一周几次也有效果。写的量哪怕只有一行也可以。“必须写”的压力，是习惯化最大的敌人。
另外，定期回读写过的内容，能实感到自己的变化与成长，有助于维持动力。把一个月前的自己和现在的自己作比较，有时会发现思维的变化。
本文要点
- 日志写作带来的四种效果
- 了解开始日志写作的具体步骤
- 掌握有效的日志写作方法的要领
- 将思维的明确化融入日常
日志写作的注意事项
写出负面情绪是有效的，但只是反复写同样的烦恼，就有陷入反刍思维的危险。写完之后加入“那么，接下来怎么做”这一行动的视角，才会左右成果。书写是手段，目的在于理解自己与自我成长，记住这一点才能发挥效果。