骨密度从30多岁开始下降 - 预防骨质疏松症现在就能做的事

骨骼是活的器官：骨重塑的机制

骨骼并不是一旦形成就不再变化的静态结构。骨骼始终在重复着破坏旧骨（骨吸收）与生成新骨（骨形成）的循环。这一过程被称为“骨重塑”，成年人的骨骼大约十年就会整体更新一遍。承担骨吸收的是破骨细胞，承担骨形成的是成骨细胞。年轻时骨形成超过骨吸收，因此骨密度持续增加，并在二十多岁后期至三十多岁前期达到峰值（最大骨量）。

30岁以后骨密度每年下降0.5%至1%

达到峰值骨量之后，骨吸收开始略微超过骨形成，骨密度以每年约0.5%至1%的幅度缓慢下降。这种下降男女都会发生，但女性绝经后雌激素急剧减少，因此绝经后的五至七年间会出现每年2%至3%的快速骨密度下降。雌激素具有抑制破骨细胞活动的作用，一旦雌激素减少，破骨细胞就会过度活跃，骨吸收随之加速。

据2022年公布的ROAD研究推算，日本的骨质疏松症患者约有1590万人（男性约410万人，女性约1180万人），其中大约四分之三为女性。据称50岁以上的女性中约有三分之一符合诊断标准，对女性而言，这是随着年龄增长人人都要面对的课题。关于更年期的症状与应对方法，解析激素变化应对方法的文章也可供参考。

骨质疏松症被称为“沉默的疾病”的原因

骨质疏松症在发生骨折之前几乎没有自觉症状。背部变圆（圆背）、身高变矮（比年轻时低2厘米以上）这类变化，其实是椎体（脊柱）已经发生压缩性骨折的信号。股骨近端（髋部）的骨折是卧床不起的主要原因，即使接受手术，也有不少人无法恢复到骨折前的行走能力。此外，已知它还会影响此后的生命预后。骨质疏松症是一种预防最为重要的疾病。

仅靠钙是不够的：骨骼需要的营养素

钙

骨骼的主要成分是钙，成年人的推荐摄入量为每天650至800毫克。然而实际的平均摄入量只停留在500毫克左右，长期处于不足状态。200毫升牛奶约含钙220毫克，小松菜则是100克（凉拌小碗满满一碗）约含170毫克。木棉豆腐、厚炸豆腐等大豆制品，也是容易日常端上餐桌的钙源。钙的吸收率因食物而异，乳制品约为40%，小鱼约为33%，蔬菜约为19%。

维生素D

维生素D是促进钙在肠道吸收的不可或缺的营养素。维生素D不足时，无论摄入多少钙都无法被吸收。维生素D通过紫外线照射在皮肤中合成，但使用防晒霜、大量时间待在室内的现代人容易缺乏。建议每天进行15至20分钟的日光浴（露出面部与手部）。在食物方面，三文鱼、秋刀鱼、干香菇和蛋黄含量丰富。

维生素K

维生素K是活化骨钙素（把钙沉积到骨骼中的蛋白质）所必需的。纳豆是维生素K2最优质的来源，一盒（约50克）就足以覆盖一天的推荐量。西兰花、菠菜等绿黄色蔬菜也富含维生素K1。

负重运动：强化骨骼最有效的方法

骨骼具有随着力学负荷（机械应力）而变强的性质，这被称为沃尔夫定律。骨骼承受负荷时，成骨细胞被活化，骨形成得到促进。反过来说，正如宇航员在无重力环境中会迅速失去骨密度所显示的那样，没有负荷，骨骼就会变弱。

对维持和提高骨密度有效的运动，是步行、慢跑、爬楼梯、跳舞、力量训练等负重运动。游泳和骑行对心肺功能很有益处，但对骨骼的负荷较少，因此不足以维持骨密度。建议每周3至5次、每次30分钟以上持续进行负重运动。关于运动习惯的养成方法，解析坚持技巧的文章有详细介绍。

DEXA检查：用数值了解骨密度

DEXA（双能X射线吸收测定法）是测量骨密度的金标准检查。它测定腰椎与股骨近端的骨密度，并以与年轻成人平均值（YAM）相比较的T值来评估。T值在-1.0以上为正常，-1.0至-2.5为骨量减少（骨量低下），-2.5以下则诊断为骨质疏松症。

骨质疏松症诊疗指南建议，65岁以上的女性，以及具有骨折危险因素（早发性绝经、糖皮质激素使用史、家族史等）的绝经后女性接受骨密度测定。不过，骨密度从30多岁就开始下降，因此在40多岁时先测出基线骨密度，对将来的比较很有用处。

生活习惯病的预防与骨骼健康

骨质疏松症的危险因素包括吸烟、过量饮酒、咖啡因摄入过多、极端减肥和缺乏运动。吸烟会直接妨碍成骨细胞的功能，并促进雌激素的代谢，从而加速骨密度下降。酒精方面，每天摄入3单位以上会使骨密度下降的风险升高。极端的热量限制会引发营养不足与月经不调，给骨密度带来严重损害。关于生活习惯病的预防，解析日常对策的文章也可供参考。

总结：骨骼的储蓄从现在开始

骨密度在30多岁迎来峰值，此后便持续缓慢下降。为了应对绝经后的快速骨密度下降，从年轻时起就充分摄取钙、维生素D和维生素K，并把负重运动变成习惯，是不可缺少的。骨质疏松症虽是“沉默的疾病”，但通过DEXA检查可以及早发现，采取适当的预防措施能够延缓其进展。骨骼的健康，是守护将来自立生活的基础。从今天开始为骨骼储蓄吧。