女性腰痛的原因与男性不同 - 从骨盆、激素、肌力角度思考腰痛对策

女性腰痛发生率高于男性

根据厚生劳动省2022年国民生活基础调查，腰痛的有症状率为男性每千人91.6人、女性每千人111.9人，男女均位居自觉症状首位。女性的数值比男性高出约两成。这不仅仅是“女性对疼痛更敏感”的问题。女性存在多种男性没有的腰痛原因。

骨盆结构差异、月经周期伴随的激素波动、妊娠和分娩带来的身体变化，以及相对较低的肌力。这些因素综合作用，形成了女性特有的腰痛模式。直接套用针对男性的腰痛对策效果有限，正是因为原因不同。

骨盆结构差异导致腰痛

女性骨盆宽而浅

女性骨盆为适应分娩，比男性更宽更浅。这种结构有利于分娩，但在力学上是不利的。骨盆宽大时，从髋关节到膝盖的股骨向内倾斜的角度会增大。这个角度被称为Q角，原本是用于评估膝关节负荷的指标，对腰部究竟有多大影响尚不清楚。不过，由于骨盆宽度和重心位置都与男性不同，很难认为骨盆周围的肌肉会以完全相同的方式被使用。

骶髂关节的活动性

关于骶髂关节（骨盆后面的关节），常有说法认为女性比男性活动性更高。其理由是分娩时骨盆需要扩张，因而需要这样的特性，而同样的特性在日常生活中也可能表现为关节不稳定，进而引起腰痛。妊娠期间，骨盆周围的韧带会在一种名为松弛素的激素影响下变得松弛。这一解释有时也被套用到月经前，但2007年发表的一项研究发现，包括排卵期和黄体期在内，血液中的松弛素浓度在整个周期内几乎保持恒定，并不随其他性激素的波动而改变。用松弛素来解释月经前的腰部不适，是站不住脚的。

月经相关腰痛

前列腺素引起的疼痛

月经期腰痛的原因是子宫内膜分泌的前列腺素。前列腺素具有收缩子宫排出经血的作用，但过量分泌时也会作用于子宫周围组织，引起腰部钝痛和下腹痛。前列腺素的产生量存在个体差异，月经痛越重的人腰痛也越强。

月经前腰部的沉重感

许多人会感到月经前手脚和面部更容易浮肿，体内水分平衡受激素波动影响这一点是已知的。但究竟是哪种激素以何种方式引起这种浮肿，目前尚无定论。“水分积聚在椎间盘从而使腰部感到沉重”这一说法也很常见，但并不是已经得到验证的机制。月经前腰部沉重迟钝的感觉是很多人共有的体验，可以认为在激素波动之上，还叠加了疼痛感知方式的变化和姿势的走形。

骨盆前倾与腰痛的深层关系

为什么女性多见骨盆前倾

一般认为骨盆前倾（腰椎过度前凸）在女性中较为多见。原因是复合性的，包括长期穿高跟鞋、妊娠期重心变化的残留影响、腹肌群薄弱、骨盆前倾倾向等。骨盆前倾状态下，腰椎椎间关节承受过度压力的情况并不少见，压力也容易分布不均。不过，腰部前凸的程度与疼痛的有无并不一一对应，也有人前凸明显却完全不痛。与其把姿势本身当成敌人，不如着手打造一种状态：让下文介绍的核心肌群和臀肌能够发挥作用，支撑起腰部的曲线，这样更为实际。

骨盆前倾的自我检查

背靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙。此状态下如果腰部与墙之间能放入一个以上手掌，则骨盆前倾的可能性很高。理想状态是手掌刚好能放入的间隙。

核心训练保护腰部

腹横肌的激活

腹横肌是腹部最深层的肌肉，作为天然束腰带起着稳定腰椎的作用。腹横肌薄弱时，腰椎变得不稳定，椎间盘和椎间关节的负荷增大。收腹（将肚子凹进去的动作）是选择性锻炼腹横肌最基本的练习。仰卧屈膝，呼气时将肚脐向脊柱方向收紧，保持10秒。每天做10次3组。

臀肌强化

臀肌（臀部肌肉）是稳定骨盆、分散腰椎负荷的重要肌肉。长时间久坐办公会导致臀肌弱化，增加腰部负担。臀桥（仰卧抬臀）和蚌式开合（侧卧开合膝盖）是在家就能轻松做的臀肌强化练习。

日常生活中的拉伸

髂腰肌拉伸

髂腰肌（髋关节前面的肌肉）缩短时骨盆前倾，骨盆前倾加重。单膝跪地姿势，拉伸后腿侧的髋关节前面。保持30秒，左右各3次。在办公间隙做效果很好。

梨状肌拉伸

梨状肌是臀部深层的肌肉，变硬时会压迫坐骨神经，引起从臀部到大腿后侧的疼痛或麻木（梨状肌综合征）。仰卧，将一只脚的脚踝放在另一条腿的膝盖上，双手抱住下面那条腿的大腿拉向胸部。保持30秒，左右各3次。

驼背和骨盆前倾的矫正

四肢着地姿势，呼气时弓背（猫式），吸气时塌腰（牛式）。重复这个动作10次，可以改善腰椎活动性，缓解周围肌肉的紧张。早晨起床时和睡前做最为理想。

应该就医的危险腰痛

大多数腰痛是肌肉骨骼系统的问题，可以通过改善生活习惯和运动来应对。但如果出现以下症状应尽快就医：静息时疼痛剧烈（特别是夜间痛）、腿部麻木或肌力下降、排尿排便障碍、伴有发热、体重急剧下降。这些可能是椎间盘突出、椎管狭窄、感染、肿瘤等需要专业治疗的疾病信号。腰痛超过4周未改善时，也建议到骨科就诊一次。就诊之前，通过骨科医生撰写的面向大众的读物了解腰痛治疗的大致流程，医生的说明也会更容易理解。