Por qué miras el móvil antes de dormir - La psicología del «revenge bedtime procrastination»
«Solo 5 minutos más» se convierten en 2 horas
Te metes en la cama a las 23:00 y abres el móvil «solo un momento». Haces scroll en redes sociales, ves un vídeo, lees noticias y, cuando te das cuenta, es la 1:00 de la madrugada. Y mañana suena el despertador a las 7:00. Seguro que esta experiencia te resulta familiar.
Este comportamiento tiene nombre: «revenge bedtime procrastination» (procrastinación vengativa a la hora de dormir). Proviene del término chino «報復性熬夜» y se extendió al mundo anglosajón, ganando atención mundial alrededor de 2020.
¿Contra quién es la «venganza»?
La «venganza» del revenge bedtime procrastination va dirigida contra todo aquello que te robó el tiempo libre durante el día. Trabajo, tareas domésticas, crianza, desplazamientos, reuniones, correos electrónicos. La mayor parte del día está ocupada por «cosas que tienes que hacer».
Por la noche, ya en la cama con todas las obligaciones cumplidas, es el único momento puramente «tuyo». No quieres soltar ese valioso tiempo libre. Sabes que dormir es importante, pero deseas alargar «tu tiempo» aunque sea un minuto más. Este deseo supera al juicio racional (debería dormirme ya). (Los libros sobre gestión del tiempo permiten profundizar en este tema)
Cómo el móvil acelera el trasnochar
El revenge bedtime procrastination existía antes del smartphone, pero el móvil ha empeorado drásticamente este comportamiento. Hay 3 razones.
Primera: el contenido es infinito. Un libro tiene final, un programa de televisión termina. Pero el feed de redes sociales y las recomendaciones de vídeos no tienen fin. Están diseñados para que «solo uno más» se repita eternamente.
Segunda: la luz azul suprime la secreción de melatonina (hormona del sueño). Si sigues mirando la pantalla del móvil, el cerebro interpreta erróneamente que «todavía es de día» y el sueño tarda en llegar. Como no te entra sueño, sigues mirando el móvil: se forma un círculo vicioso.
Tercera: el móvil es «entretenimiento de esfuerzo cero». Leer un libro o dedicarte a un hobby por la noche requiere energía cognitiva, pero hacer scroll en el móvil proporciona placer con prácticamente cero esfuerzo. Cuanto más cansado estás, más tiendes a coger el móvil, porque el cerebro busca el placer más fácil.
Formas realistas de reducir el uso del móvil por la noche
El consejo «no mires el móvil antes de dormir» es correcto, pero difícil de cumplir. Te presento métodos más realistas.
El más eficaz es crear «distancia física» con el móvil. Coloca el cargador en un lugar al que no llegues desde la cama (al otro lado de la habitación o en el salón). Si no tienes el móvil a mano, el «solo un momento» no empieza. Si necesitas despertador, compra uno barato y listo.
Otro método es asegurarte «tiempo para ti» durante el día. La causa raíz del revenge bedtime procrastination es «no tener tiempo libre durante el día». Dedica 15 minutos en la pausa del almuerzo a algo que te guste, disfruta de un podcast durante el trayecto al trabajo, reserva 30 minutos de «tiempo propio» después de cenar. Si la necesidad de tiempo libre se satisface durante el día, ya no necesitas «vengarte» por la noche. (Los libros sobre desintoxicación digital también son una buena referencia)
Resumen
Que no puedas dejar el móvil antes de dormir no es porque tu voluntad sea débil. Es el resultado de la combinación del «revenge bedtime procrastination» (el intento de recuperar por la noche el tiempo libre robado durante el día) con el diseño del smartphone: contenido sin fin, luz azul y placer de esfuerzo cero. Aleja el móvil de la cama y asegúrate algo de «tiempo para ti» durante el día. Esa es la forma más realista de salir de la trampa del móvil nocturno.