Guía de higiene del sueño para acabar con las noches de insomnio - Causas y soluciones científicas

La realidad del insomnio: una enfermedad moderna que afecta a 1 de cada 5 personas

Se estima que aproximadamente el 20% de la población de Japón sufre síntomas de insomnio. El insomnio no es simplemente un problema de «no poder dormir». Conlleva disminución de la concentración diurna, fatiga, bajón del estado de ánimo, deterioro de la función inmunitaria, y además aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes y depresión. Investigaciones de la década de 2010 apuntan también a que la falta crónica de sueño dificulta la eliminación del beta-amiloide (una proteína implicada en la enfermedad de Alzheimer) que se acumula en el cerebro.

Las causas del insomnio son diversas, pero se dividen en cuatro grandes categorías: «hábitos conductuales que interfieren con el sueño», «factores psicológicos (estrés, ansiedad)», «factores físicos (dolor, nicturia, apnea del sueño)» y «factores ambientales (luz, ruido, temperatura)». En la mayoría de los casos, estos factores se entrelazan de forma compleja.

Identificar los 4 tipos de insomnio

Dificultad para conciliar el sueño: cuesta quedarse dormido

Se aplica cuando no se puede dormir en más de 30 minutos después de acostarse, al menos 3 veces por semana durante más de 3 meses. La causa más frecuente es la «activación condicionada». Al repetir comportamientos como mirar el móvil en la cama, pensar en preocupaciones o sentir ansiedad por no poder dormir, el cerebro aprende que «cama = lugar para estar despierto».

Despertares nocturnos: despertarse varias veces por la noche

Despertarse 2 o más veces después de conciliar el sueño, tardando más de 20 minutos en volver a dormirse. Es un tipo que aumenta con la edad, siendo más frecuente a partir de los 50 años. Las causas incluyen la disminución del sueño profundo (sueño de ondas lentas), la nicturia, el síndrome de apnea del sueño y los efectos del alcohol. El alcohol promueve el inicio del sueño, pero durante su metabolización se genera acetaldehído, que tiene efecto activador, haciendo más superficial la segunda mitad del sueño.

Despertar precoz: despertarse más de 2 horas antes de lo previsto

Despertarse más de 2 horas antes de la hora prevista sin poder volver a dormirse. Puede aparecer como síntoma inicial de depresión; si se acompaña de bajón del estado de ánimo y pérdida de motivación, se debe considerar la consulta psiquiátrica. En personas mayores, a menudo se debe al adelanto del reloj biológico (avance de fase).

Sueño no reparador: se duerme y el cansancio no desaparece

Se duerme suficiente tiempo pero no se siente descanso al despertar por la mañana. Es un estado en el que la calidad del sueño (la proporción de sueño profundo) está deteriorada. Las causas más frecuentes son el síndrome de apnea del sueño, el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades y la hiperactividad del sistema nervioso simpático por estrés.

Reglas concretas de higiene del sueño

La gestión de la luz es lo más importante

El reloj biológico humano se reinicia con la luz. Al despertar, hay que exponerse a la luz solar en los primeros 30 minutos (incluso en días nublados, la luz exterior es más de 10 veces superior a la interior). Esto reinicia el reloj biológico y la secreción de melatonina comienza unas 14 a 16 horas después. Por el contrario, 2 horas antes de acostarse hay que evitar la luz intensa que contenga luz azul. Los experimentos han confirmado que exponerse por la noche de forma continuada a la luz intensa de las pantallas frena la secreción de melatonina y retrasa la hora a la que llega el sueño.

Optimización del entorno del dormitorio

La temperatura ideal es de 18 a 20 °C y la humedad del 40 al 60%. Los seres humanos sienten somnolencia cuando la temperatura corporal central desciende, por lo que si el dormitorio está demasiado caliente, se dificulta el inicio del sueño. Bloquee la luz exterior con cortinas opacas y reduzca el ruido con tapones o una máquina de ruido blanco. La cama no debe usarse para nada que no sea dormir y la actividad sexual. La lectura, la televisión y el móvil deben realizarse fuera de la cama.

Restricción de cafeína y alcohol

La vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 a 6 horas. Si se toma café a las 2 de la tarde, a las 8 de la noche todavía queda la mitad de la cafeína en el cuerpo. Lo seguro es evitar la cafeína después de las 2 de la tarde. El alcohol, como se mencionó, promueve el inicio del sueño pero deteriora significativamente su calidad. La «copa para dormir» no es una solución al insomnio, sino un factor agravante.

Terapia cognitivo-conductual (TCC-I): primera opción de tratamiento del insomnio

La TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Tanto la Academia Americana de Medicina del Sueño como la Sociedad Europea de Investigación del Sueño recomiendan la TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. A diferencia de los somníferos, su efecto tiende a mantenerse incluso después de terminar el tratamiento y hay menos motivo de preocupación por efectos secundarios como los de los fármacos. Eso sí, en la etapa en que se empieza la restricción del sueño que se explica más abajo, la somnolencia diurna puede aumentar de forma pasajera.

Restricción del sueño

Es la técnica central de la TCC-I. Primero se lleva un diario de sueño durante 1 semana y se calcula el tiempo real de sueño (eficiencia del sueño). Por ejemplo, si se está en la cama 8 horas y se duerme realmente 5 horas, la eficiencia del sueño es del 62,5%. A continuación, se restringe el tiempo en cama al tiempo real de sueño + 30 minutos (en este ejemplo, 5,5 horas). Cuando la eficiencia del sueño supera el 85%, se amplía el tiempo en cama en incrementos de 15 minutos. Esto refuerza la asociación entre cama y sueño, mejorando el inicio del sueño.

Control de estímulos

Si no se concilia el sueño en 20 minutos después de acostarse, hay que levantarse y realizar una actividad aburrida en otra habitación (como leer con luz tenue). Cuando se sienta somnolencia, se vuelve a la cama. Repitiendo esto se reconstruye el condicionamiento «cama = lugar para dormir».

Tipos de somníferos y riesgo de dependencia

Los somníferos se clasifican en 4 grandes tipos. Las benzodiacepinas (triazolam, nitrazepam, etc.) son muy eficaces pero también tienen alta dependencia, y no se recomienda su uso prolongado. Las no benzodiacepinas (zolpidem, eszopiclona, etc.) tienen algo menos de dependencia, pero no es nula. De los agonistas del receptor de melatonina (ramelteon) se considera que es menos probable que generen dependencia y que su seguridad es alta, pero su efecto es suave. Los antagonistas del receptor de orexina (suvorexant, lemborexant) son un tipo nuevo que bloquea la orexina que mantiene la vigilia, con baja dependencia y un sueño más natural.

Con cualquier somnífero, el principio es combinarlo con TCC-I y, cuando los síntomas mejoren, reducir gradualmente y suspender. Un tratamiento que dependa solo de somníferos no es una solución de raíz.

Uso correcto de la melatonina

La melatonina es una hormona que regula el reloj biológico. En Japón la melatonina se trata como medicamento y no se vende como suplemento; en el tratamiento del insomnio se emplea un fármaco de prescripción que actúa sobre los receptores de melatonina (ramelteon). En otros países sí está disponible como suplemento, y allí lo habitual es usarla en dosis pequeñas, de 0,5 a 3 mg, entre 1 y 2 horas antes de acostarse. No es una sustancia que actúe con más fuerza por aumentar la cantidad. Como no es un fármaco que profundice el sueño, sino algo que mueve las agujas del reloj biológico, resulta apropiada para deshacer el jet lag y para personas cuyo ritmo está retrasado (tipo nocturno que no puede levantarse por la mañana).

Cuándo acudir al médico

Si tras 2 a 4 semanas practicando higiene del sueño no hay mejoría, se debe acudir a una consulta de sueño o psiquiatría. En particular, si hay ronquidos y somnolencia diurna intensa, se debe realizar una prueba de apnea del sueño; si hay bajón del estado de ánimo, se debe hacer un cribado de depresión. El insomnio no es algo que se cure «con fuerza de voluntad», sino una condición médica que puede mejorar con el tratamiento adecuado.