Practicar la desintoxicación digital - Alejarse de la pantalla para recuperar la calma
El precio de la conexión permanente
La persona moderna pasa una media de 7 a 10 horas al día frente a una pantalla. El ordenador del trabajo, el móvil en el transporte, la televisión o la tablet al llegar a casa. Este estado de «conexión permanente» tiene un impacto grave en el cerebro y la mente.
Un estudio de Microsoft (2015) informó de que la duración media de la atención humana se redujo de 12 segundos en el año 2000 a 8 segundos. Una investigación de la Universidad de California en Irvine demostró que, tras recibir una notificación de correo o mensaje, se necesitan una media de 23 minutos para recuperar la concentración plena en la tarea original. Una persona que recibe 50 notificaciones al día dedica, en teoría, la mayor parte de su jornada a «recuperar la concentración».
Efectos científicos de la desintoxicación digital
Reducción del estrés
Un estudio de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) mostró que los sujetos que limitaron el uso del móvil a 1 hora diaria reportaron una disminución significativa del estrés y un aumento de la sensación de bienestar tras una semana.
Mejora del sueño
El uso de pantallas antes de dormir retrasa la conciliación del sueño y reduce su calidad a través de la supresión de melatonina (hormona del sueño) causada por la luz azul. Múltiples estudios confirman que evitar las pantallas 2 horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño. (Los libros sobre desintoxicación digital permiten profundizar en el tema)
Mejora de las relaciones interpersonales
Estudios demuestran que el simple hecho de dejar el móvil durante las comidas mejora la calidad de la conversación y la sensación de cercanía. El «phubbing» (mirar el móvil durante una conversación) envía el mensaje de «el móvil es más importante que tú» y deteriora la calidad de la relación.
Cinco métodos para practicar sin esfuerzo
1. Crear «zonas libres de móvil»
El dormitorio, la mesa de comer, el baño. Establece lugares concretos como zonas prohibidas para el móvil. Las reglas físicas son más eficaces que depender de la fuerza de voluntad. Solo con eliminar el móvil del dormitorio mejoran la calidad del sueño y el estado de ánimo matutino.
2. Crear «horarios libres de móvil»
Establece la primera hora tras despertar y la última hora antes de dormir como tiempo sin tocar el móvil. Usa la hora dorada de la mañana para ti mismo en lugar de para el teléfono, y por la noche libera al cerebro de la pantalla para prepararlo para el sueño.
3. Reducir las notificaciones de forma radical
Desactiva todas las notificaciones excepto llamadas y mensajes. Redes sociales, noticias, juegos, aplicaciones de compras: sus notificaciones no están diseñadas «para ti», sino «para aumentar el tiempo de uso de la aplicación». Aunque desactives las notificaciones, puedes consultar la información que necesites en tu propio momento.
4. Cambiar la disposición de las aplicaciones
Elimina las aplicaciones de redes sociales de la pantalla de inicio y muévelas al fondo de una carpeta. Solo con necesitar 3 toques para acceder, las aperturas inconscientes se reducen drásticamente. Aún más eficaz es eliminar la aplicación y acceder solo desde el navegador.
5. Sabbat digital de fin de semana
Apaga completamente el móvil y el ordenador un día a la semana (o medio día). Al principio sentirás ansiedad, pero tras 2 o 3 experiencias se desarrolla la confianza de que «puedo estar bien sin ellos». Esta vivencia debilita la dependencia psicológica de los dispositivos digitales. (Los libros sobre mindfulness también son de gran ayuda)
Resumen
La desintoxicación digital no consiste en rechazar la tecnología, sino en controlar de forma activa la relación con ella. Zonas libres de móvil, horarios libres de móvil, reducción de notificaciones. La acumulación de pequeñas prácticas te permite recuperarte de una vida dominada por la pantalla.