Cómo cerrar el día con hábitos nocturnos de relajación
La investigación sobre el sueño indica que una rutina de 1 a 2 horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño en aproximadamente un 30%.
Cómo pasas la noche determina el día siguiente
Según la investigación sobre el sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, la forma de pasar las 1 a 2 horas antes de acostarse influye enormemente en la calidad del sueño. Por ejemplo, se sabe que la luz azul emitida por las pantallas de móviles y ordenadores una hora antes de dormir suprime la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y dificulta la conciliación del sueño. Sin embargo, la realidad es que muchas personas siguen mirando pantallas hasta justo antes de acostarse.
Los hábitos nocturnos de relajación son una serie de patrones de comportamiento para cambiar suavemente del modo de actividad al modo de descanso. Al diseñarlos conscientemente, no solo se mejora la conciliación del sueño, sino que también se benefician el despertar matutino y la concentración durante el día. Lo importante es encontrar una rutina que se adapte a ti y mantenerla sin esfuerzo.
Empezar con la desintoxicación digital
El primer paso de los hábitos de relajación es reducir el uso de dispositivos digitales una hora antes de acostarse. Las notificaciones del móvil mantienen el cerebro en estado de alerta, y navegar por las redes sociales estimula las emociones. Si es difícil dejarlo por completo, empieza con la regla de no llevar el móvil al dormitorio.
En su lugar, cambia a actividades sin pantalla como leer un libro en papel, escribir un diario o hacer estiramientos ligeros. Al principio puede parecer insuficiente, pero tras una semana aproximadamente, notarás que las noches se sienten más tranquilas. La desintoxicación digital no solo mejora el sueño, sino que crea un tiempo valioso para conectar contigo mismo.
Métodos de relajación utilizando los cinco sentidos
Maximizar el efecto del baño
Por ejemplo, sumergirse durante unos 15 minutos en agua tibia a 38-40 grados entre 1 hora y media y 2 horas antes de acostarse eleva temporalmente la temperatura corporal profunda, y el posterior descenso de temperatura promueve la conciliación del sueño. El agua demasiado caliente provoca el efecto contrario de despertar, por lo que el control de la temperatura es importante. Añadir sales de baño o aceites esenciales proporciona también un efecto relajante a través del olfato.
Ajustar la iluminación
A partir de la tarde, cambia la iluminación de la habitación a tonos cálidos y reduce la intensidad. La luz suave de la iluminación indirecta o las velas envía al cerebro la señal de que «es hora de descansar». Apagar la luz fluorescente del techo y pasar un rato solo con la lámpara de mesa también es eficaz. Los libros sobre cómo crear espacios relajantes permiten aprender más trucos de iluminación. (Libros sobre cómo crear espacios relajantes)
Cuidar el entorno sonoro
Para quienes no se sienten cómodos en un entorno demasiado silencioso, los sonidos de la naturaleza o el ruido blanco son eficaces. Sonidos de lluvia, olas, crepitar del fuego: los sonidos con un ritmo constante promueven la relajación cerebral. Si escuchas música, elige piezas instrumentales de tempo lento y sin letra.
El hábito de escribir para ordenar la mente
El hábito de escribir en papel los pensamientos antes de dormir reduce la dificultad para conciliar el sueño causada por la ansiedad y las preocupaciones. Si escribes la lista de tareas del día siguiente, te liberas de la presión de «no debo olvidarlo». Además, el «diario de gratitud», donde escribes 3 cosas buenas que ocurrieron ese día, ayuda a terminar la jornada con sentimientos positivos.
No hay una respuesta correcta sobre qué escribir. Puede ser un «volcado cerebral» donde escribes lo que se te ocurra, o un diario con formato fijo. Lo importante es reducir la carga de procesamiento del cerebro sacando la información que hay en la mente al exterior. Consulta libros sobre journaling y técnicas de agenda para encontrar la forma de escribir que mejor se adapte a ti.
Ejercicio ligero para relajar el cuerpo
El ejercicio intenso promueve el estado de alerta, pero los estiramientos suaves y el yoga activan el sistema nervioso parasimpático y profundizan la relajación. En particular, los estiramientos para destensar los hombros y la espalda rígidos por el trabajo de escritorio tienen el efecto de liberar la tensión física. (Los libros relacionados también son una buena referencia)
Lo recomendable son unos 10 minutos de estiramientos prestando atención a la respiración. Estira lentamente mientras exhalas, dentro de un rango que no cause dolor. Al repetir los mismos movimientos cada noche, el cuerpo aprende que «cuando hago estos movimientos, es hora de dormir», y funciona como un interruptor para conciliar el sueño.
Puntos clave de este artículo
- Conocer los pasos concretos para empezar con la desintoxicación digital
- Dominar los consejos de los métodos de relajación con los cinco sentidos
- Incorporar el hábito de escribir para ordenar la mente en la vida diaria
- Comprender los mecanismos para maximizar el efecto del baño
Conclusión: empezar con un pequeño hábito
No es necesario incorporar todos los hábitos nocturnos de relajación de una vez. Primero elige solo uno, ya sea la desintoxicación digital o mejorar el baño, y pruébalo durante una semana. Cuando notes los efectos, ve añadiendo otros elementos poco a poco. No se trata de buscar la rutina perfecta, sino de encontrar la forma de pasar la noche que te resulte agradable.