Escribir alivia la mente: cómo empezar con el journaling
Escribir es un «disco duro externo para el cerebro»
La rumiación (pensamientos que dan vueltas sin parar en la mente) es un factor principal que empeora la depresión y la ansiedad. Al escribir en papel, los pensamientos pasan de «dentro de la cabeza» a «delante de los ojos», permitiendo observarlos con objetividad. Escribir es el método más simple para liberar la memoria de trabajo del cerebro y organizar los pensamientos.
Tres métodos de journaling
1. Escritura expresiva (volcado emocional)
Escribe durante 15-20 minutos lo que sientes en este momento, sin censura. No te preocupes por la gramática ni la estructura. Con la premisa de que nadie lo leerá, escribe tus emociones honestas tal cual. La investigación ha demostrado que con solo 4 días de práctica, las hormonas del estrés disminuyen y la función inmunitaria mejora.
2. Diario de gratitud
Cada noche, escribe 3 cosas por las que puedas sentir gratitud ese día. Cosas tan pequeñas como «pude tomar un buen café» o «conseguí asiento en el tren» son suficientes. El hábito de buscar conscientemente la gratitud debilita el sesgo de negatividad del cerebro y cultiva la capacidad de notar los aspectos positivos. (Los libros sobre journaling también son una referencia útil)
3. Registro de pensamientos (técnica de terapia cognitivo-conductual)
Cuando ocurre un evento doloroso, escribe: «situación, emoción, pensamiento automático, evidencia a favor, evidencia en contra, pensamiento equilibrado». Es una técnica central de la terapia cognitivo-conductual que desarrolla la capacidad de corregir por uno mismo las distorsiones cognitivas. (En los libros de autocuidado se pueden obtener plantillas concretas)
Resumen
El journaling se puede comenzar con tres métodos: escritura expresiva, diario de gratitud y registro de pensamientos. Con solo un cuaderno y un bolígrafo, el cuidado de tu mente puede empezar.