Cómo dejar de pensar demasiado y aligerar la mente
Qué es el pensamiento excesivo
El pensamiento excesivo (overthinking) es un estado en el que se piensa repetidamente sobre el mismo problema o preocupación sin llegar a una conclusión, con los pensamientos dando vueltas en círculo. En psicología se denomina "rumiación" y se conoce como factor de riesgo para la depresión y los trastornos de ansiedad.
Pensar en sí mismo no es algo malo. Pensar para resolver problemas es un acto constructivo. Sin embargo, el pensamiento excesivo no genera soluciones, sino que solo amplifica la ansiedad y el arrepentimiento: es un pensamiento improductivo. No se está "pensando", sino "atormentándose".
Causas que provocan el pensamiento excesivo
Necesidad de control
El deseo de controlar los acontecimientos futuros es una causa importante del pensamiento excesivo. Se cree inconscientemente que "si preveo todas las posibilidades, estaré tranquilo", pero en realidad es imposible predecirlo todo. Es necesario desarrollar la capacidad de aceptar lo que no se puede controlar.
Perfeccionismo
La presión de tener que tomar la mejor decisión posible lleva a posponer las decisiones. Se comparan las opciones una y otra vez, pensando "¿no habrá una forma mejor?". Sin embargo, en la mayoría de los casos, la elección perfecta no existe.
Apego al pasado
Es el patrón en el que el arrepentimiento de "ojalá hubiera hecho aquello de otra manera" no desaparece de la mente. A pesar de que el pasado no se puede cambiar, se revive la misma escena una y otra vez. En los libros sobre rumiación y mindfulness se pueden aprender métodos para afrontar este patrón de pensamiento. (Libros sobre rumiación y mindfulness)
Técnicas prácticas para detener el pensamiento excesivo
Escribir los pensamientos
Por ejemplo, es eficaz escribir en papel los pensamientos que dan vueltas en la cabeza. Al escribirlos, los pensamientos se externalizan y se pueden observar con objetividad. Después de escribirlos, se marca "qué de todo esto puedo controlar". Se concentra solo en lo controlable y se practica soltar lo demás.
Establecer un límite de tiempo
Se delimita el tiempo diciendo "solo pensaré en este problema durante 15 minutos". Se pone un temporizador y, cuando se acaba el tiempo, se cambia conscientemente de pensamiento. Al principio resulta difícil, pero con la repetición se mejora el control del pensamiento.
Mover el cuerpo
El pensamiento excesivo es un fenómeno que ocurre solo en la cabeza. Al mover el cuerpo, la atención se dirige a las sensaciones corporales y se rompe la cadena de pensamientos. Pasear, estirar, hacer ejercicio ligero: cualquier cosa vale. En particular, las investigaciones han demostrado que caminar en la naturaleza reduce la rumiación. Los libros prácticos de autocuidado para aliviar la ansiedad y el estrés también pueden ser de ayuda.
Como método de efecto inmediato para detener el pensamiento excesivo existe el "grounding 5-4-3-2-1". Se toma consciencia sucesivamente de 5 cosas que se ven, 4 que se oyen, 3 que se tocan, 2 olores y 1 sabor, devolviendo la conciencia del bucle de pensamientos a las sensaciones del presente. Esta técnica, utilizada también en el tratamiento del trastorno de pánico, ha demostrado reducir el nivel de ansiedad en un promedio del 40%.
Distanciarse de los pensamientos con mindfulness
El mindfulness es una herramienta poderosa contra el pensamiento excesivo. No se trata de detener los pensamientos, sino de adoptar la actitud de "observarlos". Con solo darse cuenta de que "ahora mismo estoy preocupándome por el futuro", se reduce el grado de inmersión en los pensamientos. (Los libros relacionados también son de gran ayuda)
Como ejercicio sencillo, comienza con 5 minutos diarios de meditación respiratoria. Siéntate en un lugar tranquilo y concentra tu atención en la respiración. Cuando surja un pensamiento errante, date cuenta y vuelve a la respiración. Esta repetición de "darse cuenta y volver" cultiva la capacidad de controlar los pensamientos.
Los efectos del mindfulness se extienden más allá de la meditación a la vida cotidiana. Prestar atención a los sonidos del entorno o a la sensación del viento durante el trayecto al trabajo, saborear detenidamente el gusto y la textura de la comida: al incorporar en la vida diaria la práctica de dirigir la atención al "momento presente", el hábito de pensar demasiado se va suavizando gradualmente.
Puntos clave de este artículo
- Causas que provocan el pensamiento excesivo
- Técnicas prácticas para detener el pensamiento excesivo
- Distanciarse de los pensamientos con mindfulness
- Necesidad de control
Conclusión: distinguir entre pensar y atormentarse
No es necesario eliminar por completo el pensamiento excesivo. Lo importante es aprender a distinguir entre el pensamiento constructivo y la rumiación improductiva. Pregúntate "¿este pensamiento me está ayudando a resolver un problema?" y, si la respuesta es "no", suelta conscientemente ese pensamiento. Este hábito es la clave para recuperar la ligereza mental.