Lo que toda mujer principiante debe saber sobre el running - Un enfoque científico para correr sin forzarse
No es que «no puedas correr», sino que no conoces la forma correcta de empezar
¿Has intentado empezar a correr y a los 5 minutos te quedaste sin aliento, te dolieron las rodillas y pensaste «esto no es para mí»? Sin embargo, el problema no es tu falta de forma física, sino que el método de inicio era incorrecto.
El mayor error que cometen las principiantes es intentar correr desde el primer día. Cuando una persona sin hábito de ejercicio empieza a correr de repente, el sistema cardiovascular no puede seguir el ritmo y las articulaciones, con musculatura insuficiente, reciben un impacto excesivo. El resultado es que solo quedan recuerdos de «sufrimiento» y «dolor», y no se vuelve a correr jamás.
El enfoque correcto es hacer una transición gradual desde caminar hasta correr. Las primeras 2 semanas basta con 30 minutos de caminata. A partir de la tercera semana se introduce un intervalo de «3 minutos caminando y 1 minuto corriendo», aumentando progresivamente el tiempo de carrera. Tras 8 semanas se puede correr de forma continua entre 20 y 30 minutos. Este enfoque gradual está recomendado científicamente como método para empezar a correr desde cero.
Programa Walk & Run - Construir un cuerpo capaz de correr en 8 semanas
A continuación se presenta un programa de 8 semanas para mujeres sin hábito de ejercicio que quieren empezar a correr. La base es 3 veces por semana, 30 minutos por sesión.
Semanas 1-2: solo 30 minutos de caminata. Basta con caminar a paso rápido elevando ligeramente la frecuencia cardíaca. Semanas 3-4: «4 minutos caminando + 1 minuto de trote» x 6 series. El trote debe ser a un ritmo que permita mantener una conversación; si te quedas sin aliento, vuelve a caminar. Semanas 5-6: «3 minutos caminando + 2 minutos de trote» x 6 series. Semana 7: «2 minutos caminando + 3 minutos de trote» x 6 series. Semana 8: «1 minuto caminando + 4 minutos de trote» x 6 series.
La clave de este programa es adaptar gradualmente tanto el sistema cardiovascular como el musculoesquelético. El sistema cardiovascular mejora relativamente rápido, pero los tendones y ligamentos necesitan más tiempo para adaptarse. Si se aumenta la distancia de golpe, aunque cardiovascularmente haya margen, existe riesgo de lesionar rodillas o tobillos. El secreto para continuar sin lesiones es mantener un margen de «podría correr más, pero elijo caminar».
Consideraciones específicas para corredoras
Cuando las mujeres empiezan a correr, hay varias consideraciones diferentes a las de los hombres. En primer lugar, la elección del sujetador deportivo. El movimiento vertical del pecho durante la carrera daña los ligamentos de Cooper (tejido conectivo que sostiene el pecho) y acelera la caída mamaria. Un sujetador normal no ofrece suficiente sujeción, por lo que es imprescindible un sujetador deportivo de alta sujeción específico para running.
En segundo lugar, la densidad ósea. Las mujeres tienen menor densidad ósea que los hombres, y especialmente a partir de los 40, cuando disminuye el estrógeno, aumenta el riesgo de fracturas por estrés. Es importante una ingesta suficiente de calcio (650 mg diarios o más) y vitamina D. Además, la combinación de restricción calórica excesiva y running puede provocar la tríada de la atleta femenina (déficit energético, alteraciones menstruales y baja densidad ósea), por lo que no se debe reducir drásticamente la alimentación.
También hay que prestar atención a la anemia ferropénica. Además de la pérdida de hierro por la menstruación, el impacto de la pisada al correr puede destruir glóbulos rojos (hemólisis plantar). Si la falta de aire o la fatiga son intensas, se recomienda realizar un análisis de sangre para comprobar los niveles de ferritina.
Criterios para elegir zapatillas - El elemento más importante para proteger tus pies
Las zapatillas de running son el único equipamiento imprescindible para correr. Unas zapatillas inadecuadas pueden causar dolor de rodilla, fascitis plantar o periostitis tibial. Veamos los criterios de selección.
En primer lugar, la talla debe ser entre 0,5 y 1 cm mayor que el calzado habitual. Durante la carrera, los pies se hinchan, por lo que se necesita aproximadamente 1 cm de espacio en la puntera (espacio del pulgar). El ancho debe ser tal que la parte más ancha del pie toque ligeramente los laterales de la zapatilla: ni demasiado apretado ni demasiado holgado.
La amortiguación es un factor importante para principiantes. Al aterrizar, el pie recibe un impacto de 2 a 3 veces el peso corporal, por lo que una amortiguación suficiente protege las articulaciones. Sin embargo, una amortiguación excesiva puede reducir la sensación de contacto con el suelo y provocar alteraciones en la técnica. Para principiantes, lo más seguro son zapatillas con amortiguación media.
Se recomienda comprar en tienda física y probárselas. Lo ideal es ir por la tarde (cuando los pies están hinchados), con calcetines de running puestos. Lo mejor es una tienda donde se pueda no solo caminar sino también trotar ligeramente para comprobar el ajuste.
Fundamentos de la técnica de carrera para prevenir lesiones
Hay 3 puntos de técnica que las principiantes deben tener en cuenta. El primero es aterrizar justo debajo del cuerpo. Si se lanza el pie muy hacia delante, se produce un aterrizaje de talón (sobreestride) que aumenta el impacto en las rodillas. Hay que acortar la zancada e imaginar que el pie aterriza justo debajo del cuerpo.
El segundo es relajar la parte superior del cuerpo. Si los hombros están tensos, el braceo se vuelve rígido y se desperdicia energía. Baja los hombros, flexiona los codos a 90 grados y balancea los brazos de forma natural hacia delante y atrás. Los puños deben estar ligeramente cerrados, como si sujetaras un huevo.
El tercero es prestar atención a la cadencia (pasos por minuto). Las principiantes deben apuntar a 160-170 pasos por minuto. Una cadencia baja (zancada grande) aumenta el impacto del aterrizaje y el riesgo de lesión. Mide tu cadencia con un reloj inteligente o una aplicación de running y acércala al objetivo. Incorporar ejercicios para prevenir el dolor de rodilla también ayuda a continuar corriendo de forma segura.
Ajuste del entrenamiento según el ciclo menstrual
Para las corredoras, el ciclo menstrual influye directamente en la calidad del entrenamiento. Ajustar la intensidad del entrenamiento según las fluctuaciones hormonales permite maximizar el rendimiento y prevenir lesiones al mismo tiempo.
La fase menstrual (días 1-5) es cuando el estrógeno y la progesterona están en su punto más bajo. La temperatura corporal es baja y el umbral del dolor también disminuye, por lo que conviene no forzar y limitarse a un trote suave o caminata. Sin embargo, el ejercicio en sí ayuda a aliviar el dolor menstrual, así que no es necesario descansar por completo.
La fase folicular (días 6-14) es cuando el estrógeno aumenta y el estado físico es óptimo. Tanto la fuerza como la resistencia se acercan a su pico, por lo que es adecuada para entrenamientos de alta intensidad como intervalos o tiradas largas.
La fase lútea (días 15-28) es cuando la progesterona aumenta y la temperatura corporal sube. La tolerancia al calor disminuye y la frecuencia cardíaca en reposo es más alta, por lo que al mismo ritmo la percepción de esfuerzo aumenta. En este período, en lugar de intentar mantener el ritmo a toda costa, es mejor gestionar la intensidad del entrenamiento basándose en la frecuencia cardíaca.
Estrategias para disfrutar y mantener el running
Para aumentar la tasa de continuidad del running, es importante que el motor sea el «disfrute» y no la «obligación». Investigaciones han demostrado que correr escuchando música o podcasts reduce la percepción subjetiva de fatiga. La música con un tempo de 120-140 BPM se adapta bien al ritmo del jogging.
Registrar la distancia y el tiempo con una aplicación de running y visualizar el progreso también es eficaz para mantener la motivación. Cuando la distancia semanal y mensual se muestra en gráficos, se obtiene una sensación de logro. Conectar con compañeros de running en redes sociales también funciona como compromiso social.
Cambiar de ruta periódicamente también previene el aburrimiento. Si se corre siempre por el mismo camino, el paisaje aburre, pero tener varios recorridos (parques, riberas, zonas residenciales) sirve como cambio de aires. Los fines de semana, salir un poco más lejos y correr por una ciudad desconocida (turismo running) también es divertido. Para dar forma a un plan propio, una guía de iniciación al running es una buena compañera durante los primeros meses.