Lo que toda mujer principiante debe saber sobre el running - Un enfoque cientfico para correr sin forzarse
No es que «no puedas correr», sino que no conoces la forma correcta de empezar
Has intentado empezar a correr y a los 5 minutos te quedaste sin aliento, te dolieron las rodillas y pensaste «esto no es para m»? Sin embargo, el problema no es tu falta de forma fsica, sino que el mtodo de inicio era incorrecto.
El mayor error que cometen las principiantes es intentar correr desde el primer da. Cuando una persona sin hbito de ejercicio empieza a correr de repente, el sistema cardiovascular no puede seguir el ritmo y las articulaciones, con musculatura insuficiente, reciben un impacto excesivo. El resultado es que solo quedan recuerdos de «sufrimiento» y «dolor», y no se vuelve a correr jams.
El enfoque correcto es hacer una transicin gradual desde caminar hasta correr. Las primeras 2 semanas basta con 30 minutos de caminata. A partir de la tercera semana se introduce un intervalo de «3 minutos caminando y 1 minuto corriendo», aumentando progresivamente el tiempo de carrera. Tras 8 semanas se puede correr de forma continua entre 20 y 30 minutos. Este enfoque gradual est recomendado cientficamente como mtodo para empezar a correr desde cero.
Programa Walk & Run - Construir un cuerpo capaz de correr en 8 semanas
A continuacin se presenta un programa de 8 semanas para mujeres sin hbito de ejercicio que quieren empezar a correr. La base es 3 veces por semana, 30 minutos por sesin.
Semanas 1-2: solo 30 minutos de caminata. Basta con caminar a paso rpido elevando ligeramente la frecuencia cardaca. Semanas 3-4: «4 minutos caminando + 1 minuto de trote» x 6 series. El trote debe ser a un ritmo que permita mantener una conversacin; si te quedas sin aliento, vuelve a caminar. Semanas 5-6: «3 minutos caminando + 2 minutos de trote» x 6 series. Semana 7: «2 minutos caminando + 3 minutos de trote» x 6 series. Semana 8: «1 minuto caminando + 4 minutos de trote» x 6 series.
La clave de este programa es adaptar gradualmente tanto el sistema cardiovascular como el musculoesqueltico. El sistema cardiovascular mejora relativamente rpido, pero los tendones y ligamentos necesitan ms tiempo para adaptarse. Si se aumenta la distancia de golpe, aunque cardiovascularmente haya margen, existe riesgo de lesionar rodillas o tobillos. El secreto para continuar sin lesiones es mantener un margen de «podra correr ms, pero elijo caminar».
Consideraciones especficas para corredoras
Cuando las mujeres empiezan a correr, hay varias consideraciones diferentes a las de los hombres. En primer lugar, la eleccin del sujetador deportivo. El movimiento vertical del pecho durante la carrera daa los ligamentos de Cooper (tejido conectivo que sostiene el pecho) y acelera la cada mamaria. Un sujetador normal no ofrece suficiente sujecin, por lo que es imprescindible un sujetador deportivo de alta sujecin especfico para running.
En segundo lugar, la densidad sea. Las mujeres tienen menor densidad sea que los hombres, y especialmente a partir de los 40, cuando disminuye el estrgeno, aumenta el riesgo de fracturas por estrs. Es importante una ingesta suficiente de calcio (650 mg diarios o ms) y vitamina D. Adems, la combinacin de restriccin calrica excesiva y running puede provocar la trada de la atleta femenina (dficit energtico, alteraciones menstruales y baja densidad sea), por lo que no se debe reducir drsticamente la alimentacin.
Tambin hay que prestar atencin a la anemia ferropnica. Adems de la prdida de hierro por la menstruacin, el impacto de la pisada al correr puede destruir glbulos rojos (hemlisis plantar). Si la falta de aire o la fatiga son intensas, se recomienda realizar un anlisis de sangre para comprobar los niveles de ferritina.
Criterios para elegir zapatillas - El elemento ms importante para proteger tus pies
Las zapatillas de running son el nico equipamiento imprescindible para correr. Unas zapatillas inadecuadas pueden causar dolor de rodilla, fascitis plantar o periostitis tibial. Veamos los criterios de seleccin.
En primer lugar, la talla debe ser entre 0,5 y 1 cm mayor que el calzado habitual. Durante la carrera, los pies se hinchan, por lo que se necesita aproximadamente 1 cm de espacio en la puntera (espacio del pulgar). El ancho debe ser tal que la parte ms ancha del pie toque ligeramente los laterales de la zapatilla: ni demasiado apretado ni demasiado holgado.
La amortiguacin es un factor importante para principiantes. Al aterrizar, el pie recibe un impacto de 2 a 3 veces el peso corporal, por lo que una amortiguacin suficiente protege las articulaciones. Sin embargo, una amortiguacin excesiva puede reducir la sensacin de contacto con el suelo y provocar alteraciones en la tcnica. Para principiantes, lo ms seguro son zapatillas con amortiguacin media.
Se recomienda comprar en tienda fsica y probrselas. Lo ideal es ir por la tarde (cuando los pies estn hinchados), con calcetines de running puestos. Lo mejor es una tienda donde se pueda no solo caminar sino tambin trotar ligeramente para comprobar el ajuste.
Fundamentos de la tcnica de carrera para prevenir lesiones
Hay 3 puntos de tcnica que las principiantes deben tener en cuenta. El primero es aterrizar justo debajo del cuerpo. Si se lanza el pie muy hacia delante, se produce un aterrizaje de taln (sobreestride) que aumenta el impacto en las rodillas. Hay que acortar la zancada e imaginar que el pie aterriza justo debajo del cuerpo.
El segundo es relajar la parte superior del cuerpo. Si los hombros estn tensos, el braceo se vuelve rgido y se desperdicia energa. Baja los hombros, flexiona los codos a 90 grados y balancea los brazos de forma natural hacia delante y atrs. Los puos deben estar ligeramente cerrados, como si sujetaras un huevo.
El tercero es prestar atencin a la cadencia (pasos por minuto). Las principiantes deben apuntar a 160-170 pasos por minuto. Una cadencia baja (zancada grande) aumenta el impacto del aterrizaje y el riesgo de lesin. Mide tu cadencia con un reloj inteligente o una aplicacin de running y acrcala al objetivo. Incorporar ejercicios para prevenir el dolor de rodilla tambin ayuda a continuar corriendo de forma segura.
Ajuste del entrenamiento segn el ciclo menstrual
Para las corredoras, el ciclo menstrual influye directamente en la calidad del entrenamiento. Ajustar la intensidad del entrenamiento segn las fluctuaciones hormonales permite maximizar el rendimiento y prevenir lesiones al mismo tiempo.
La fase menstrual (das 1-5) es cuando el estrgeno y la progesterona estn en su punto ms bajo. La temperatura corporal es baja y el umbral del dolor tambin disminuye, por lo que conviene no forzar y limitarse a un trote suave o caminata. Sin embargo, el ejercicio en s ayuda a aliviar el dolor menstrual, as que no es necesario descansar por completo.
La fase folicular (das 6-14) es cuando el estrgeno aumenta y el estado fsico es ptimo. Tanto la fuerza como la resistencia se acercan a su pico, por lo que es adecuada para entrenamientos de alta intensidad como intervalos o tiradas largas.
La fase ltea (das 15-28) es cuando la progesterona aumenta y la temperatura corporal sube. La tolerancia al calor disminuye y la frecuencia cardaca en reposo es ms alta, por lo que al mismo ritmo la percepcin de esfuerzo aumenta. En este perodo, en lugar de intentar mantener el ritmo a toda costa, es mejor gestionar la intensidad del entrenamiento basndose en la frecuencia cardaca.
Estrategias para disfrutar y mantener el running
Para aumentar la tasa de continuidad del running, es importante que el motor sea el «disfrute» y no la «obligacin». Investigaciones han demostrado que correr escuchando msica o podcasts reduce la percepcin subjetiva de fatiga. La msica con un tempo de 120-140 BPM se adapta bien al ritmo del jogging.
Registrar la distancia y el tiempo con una aplicacin de running y visualizar el progreso tambin es eficaz para mantener la motivacin. Cuando la distancia semanal y mensual se muestra en grficos, se obtiene una sensacin de logro. Conectar con compaeros de running en redes sociales tambin funciona como compromiso social.
Cambiar de ruta peridicamente tambin previene el aburrimiento. Si se corre siempre por el mismo camino, el paisaje aburre, pero tener varios recorridos (parques, riberas, zonas residenciales) sirve como cambio de aires. Los fines de semana, salir un poco ms lejos y correr por una ciudad desconocida (turismo running) tambin es divertido. En Amazon se pueden encontrar abundantes libros relacionados con el running, por lo que consultar una gua de iniciacin al running puede ser muy til.