Cantidad de proteínas necesaria para la mujer y cómo tomarlas eficientemente - El deterioro de piel, cabello y músculos por su carencia

La falta de proteínas deteriora tanto la apariencia como el estado físico

La piel ha perdido firmeza, el cabello se ha vuelto fino, te cansas con facilidad. Es sorprendentemente poco conocido que detrás de estas preocupaciones puede esconderse una carencia de proteínas. Las proteínas no solo son materia prima de los músculos, sino también del colágeno de la piel, la queratina del cabello, las uñas, las hormonas, los anticuerpos inmunitarios y las enzimas: todos los componentes del cuerpo.

Según las Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses (edición 2020) del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar, la ingesta recomendada de proteínas para las mujeres de 18 años o más es de 50 g al día. Ese nivel se alcanza a menudo si se hacen tres comidas completas. Sin embargo, la cantidad recomendada es una referencia para evitar la deficiencia, no una cantidad pensada para mantener la calidad de la piel y el cabello ni para conservar la masa muscular. Para compatibilizar belleza y salud, la referencia es de 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal, es decir, para una mujer de 55 kg, de 55 a 66 g al día. Quienes hacen ejercicio necesitan aún más: se recomiendan de 1,2 a 1,6 g.

El papel de las proteínas en la piel, el cabello y los músculos

Piel - Materia prima del colágeno

Calculado en peso seco, aproximadamente el 70% de la dermis está compuesto de colágeno. El colágeno es un tipo de proteína y para sintetizarlo en el cuerpo se necesitan aminoácidos (especialmente glicina, prolina e hidroxiprolina) y vitamina C. Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente, la velocidad de síntesis del colágeno cae por debajo de la de degradación y la piel pierde firmeza y elasticidad. Antes de tomar costosos suplementos de colágeno, conviene verificar si la dieta diaria aporta suficientes proteínas.

Cabello - Materia prima de la queratina

Aproximadamente el 80 al 90% del cabello está compuesto por una proteína llamada queratina. La queratina contiene una gran proporción de aminoácidos azufrados, por lo que para su síntesis son especialmente importantes el aminoácido esencial metionina y la cistina, que el cuerpo produce a partir de la metionina. Si la carencia de proteínas se prolonga, el cabello se afina, pierde brillo y aumentan las puntas abiertas y la caída. Cuando el cuerpo carece de proteínas, prioriza el suministro a los órganos vitales y relega el cabello y las uñas. Los cambios en el cabello son una señal temprana de déficit proteico.

Músculos - Mantenimiento del metabolismo basal

Los músculos son tejido metabólicamente activo que consume energía incluso en reposo. Cuando la masa muscular disminuye, el metabolismo basal baja y se engorda más fácilmente con la misma cantidad de comida. A partir de los 30 años, si no se hace nada, la masa muscular disminuye poco a poco año tras año. Cuando esa pérdida avanza hasta reducir la fuerza y los movimientos cotidianos, se habla de sarcopenia. Para frenar esta disminución es imprescindible la combinación de ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza.

Cantidad de proteínas necesaria por edad

20 años - Período de construcción de la base

Los 20 años son la época en que la densidad ósea alcanza su pico, y las proteínas participan junto con el calcio en la formación ósea. La referencia es de 1,0 a 1,2 g por kg de peso corporal, distribuidos equitativamente en 3 comidas. Quienes tienen el hábito de desayunar solo bollería y café pueden mejorar enormemente con solo añadir huevos o yogur.

30-40 años - El reto de mantener la masa muscular

En esta etapa en que comienza la pérdida de masa muscular, el mínimo es 1,2 g por kg de peso corporal, aumentando hasta 1,6 g para quienes hacen ejercicio. Aunque el trabajo y la crianza hacen que las comidas sean irregulares, la síntesis de proteínas musculares es más eficiente distribuyendo las proteínas en 3 comidas que concentrándolas en una sola. La referencia es de 20 a 30 g por comida.

50 años en adelante - Cuando la respuesta de síntesis se vuelve más lenta

Con la edad, lo que decae no es tanto la digestión y la absorción en sí como la capacidad de responder a la proteína ingerida sintetizando proteína muscular (lo que se conoce como resistencia anabólica). Aunque se coma la misma cantidad, cuesta más que se traduzca en músculo que en la juventud. En esta etapa el objetivo es de 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal, tomándolas en formas fáciles de digerir (pescado guisado, tofu, platos con huevo). Los alimentos ricos en leucina (lácteos, pollo, pescado) son especialmente efectivos para activar la síntesis de proteínas musculares.

Puntuación de aminoácidos y calidad de los alimentos

No solo importa la «cantidad» de proteínas sino también la «calidad». La puntuación de aminoácidos es un indicador que evalúa sobre 100 puntos el equilibrio de aminoácidos esenciales contenidos en un alimento. Huevos, leche, pollo y pescado tienen puntuación 100 y contienen aminoácidos esenciales equilibrados. En cambio, los cereales como el arroz y el trigo puntúan más bajo, y los alimentos vegetales tienden a carecer de ciertos aminoácidos (como la lisina).

Sin embargo, incluso los alimentos vegetales pueden complementar la puntuación de aminoácidos con las combinaciones adecuadas. La combinación de arroz (bajo en lisina) y soja (rica en lisina) en el tradicional «arroz con sopa de miso» es una combinación con excelente equilibrio de aminoácidos.

Proteína animal vs. proteína vegetal

Ventajas y precauciones de la proteína animal

La proteína animal tiene alta tasa de digestión y absorción (90 a 95%) y alta puntuación de aminoácidos. 100 g de pechuga de pollo aportan unos 23 g de proteína, 1 huevo unos 6 g y un filete de salmón unos 20 g. Sin embargo, el consumo excesivo de carne roja puede llevar a un exceso de grasas saturadas, por lo que conviene equilibrar con pescado, pollo y huevos.

Ventajas y precauciones de la proteína vegetal

La proteína vegetal tiene la ventaja de aportar simultáneamente fibra y polifenoles. Los productos de soja (tofu, natto, leche de soja) tienen alta puntuación de aminoácidos y contienen isoflavonas. Sin embargo, la tasa de digestión y absorción de la proteína vegetal es del 70 al 85%, inferior a la animal, por lo que se necesita comer algo más para obtener la misma cantidad de proteínas.

Cómo elegir suplementos de proteínas

Diferencias entre whey, caseína y soja

La proteína whey es de origen lácteo, se absorbe rápido y es óptima para la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. La caseína también es de origen lácteo pero se absorbe lentamente, siendo adecuada para tomar antes de dormir. La proteína de soja es de origen vegetal, adecuada para personas alérgicas a los lácteos o que prefieren opciones vegetales.

No depender excesivamente de los suplementos

Los suplementos de proteínas son solo un «complemento», no un sustituto de la comida. Al obtener proteínas de los alimentos, se ingieren simultáneamente vitaminas, minerales y fibra. Usa los suplementos como complemento cuando no alcances la cantidad objetivo solo con la dieta, y no dependas de ellos para más de la mitad de la ingesta diaria.

Técnicas prácticas para tomar proteínas eficientemente

Añadir proteínas al desayuno

En el patrón alimentario japonés, las proteínas del desayuno son abrumadoramente insuficientes. Con solo añadir 2 huevos cocidos a un desayuno de tostada y café, las proteínas aumentan unos 12 g. El yogur griego (unos 10 g de proteína por 100 g) también es una opción práctica.

Sustituir los snacks por fuentes de proteínas

En lugar de dulces, toma huevos cocidos, queso, frutos secos o barritas de proteínas como tentempié. Especialmente tomar proteínas en el tentempié de media tarde reduce el hambre hasta la cena y ayuda a prevenir comer en exceso en la cena.