Cómo aumentar realmente el metabolismo basal - Estrategias para frenar la caída metabólica con la edad

Qué es el metabolismo basal: la energía que el cuerpo consume «sin hacer nada»

El metabolismo basal (BMR: Basal Metabolic Rate) es el gasto energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales. Respiración, latido cardíaco, mantenimiento de la temperatura corporal, reparación celular, actividad cerebral: es la energía que el cuerpo consume sin que seas consciente, y representa aproximadamente el 60-70 % del gasto energético total diario.

El metabolismo basal de una mujer adulta ronda las 1.100-1.300 kcal/día, y el de un hombre adulto, las 1.400-1.700 kcal/día. Varía según el peso, la masa muscular, la edad, el sexo y la función tiroidea, entre otros factores individuales.

Mecanismo por el que el metabolismo basal disminuye con la edad

Pérdida de masa muscular (sarcopenia)

Una de las principales causas de la caída del metabolismo basal es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 y un 8 % cada década (Volpi y colaboradores, 2004). Según las estimaciones de la tasa metabólica por órganos y tejidos (Elia 1992; Wang y colaboradores 2010), el músculo es un tejido metabólicamente activo que, incluso en reposo, consume unas 3 veces más energía que la grasa; por cada kilogramo de músculo perdido, el metabolismo basal baja unas 13 kcal/día.

Uno de los principales factores de que «se engorde más con la edad» es la pérdida de masa muscular asociada. Es decir, si se mantiene la masa muscular, resulta más fácil frenar la caída del metabolismo basal.

Cambios hormonales

La hormona del crecimiento, la testosterona y los estrógenos disminuyen con la edad. Estas hormonas promueven la síntesis muscular y facilitan la descomposición de la grasa, por lo que su reducción acelera la pérdida de músculo y la acumulación de grasa.

El estudio de Science de 2021 que cambió el paradigma

Un estudio a gran escala publicado en Science en 2021 revolucionó las ideas sobre el metabolismo basal. Demostró que, entre los 20 y los 60 años, si se ajusta por composición corporal (masa muscular y grasa), el metabolismo basal apenas cambia, y que el descenso real comienza a partir de los 60. Es decir, la sensación de «metabolismo bajo» entre los 20 y los 60 no se debe a una caída metabólica por la edad, sino que se explicaría en gran parte por la pérdida de masa muscular y la reducción de la actividad.

El método más fiable para aumentar el metabolismo basal: ganar masa muscular

Entrenar los grandes grupos musculares

Para elevar el metabolismo basal de forma eficiente, es clave entrenar los grupos musculares más grandes del cuerpo. Los muslos (cuádriceps, isquiotibiales), los glúteos (glúteo mayor) y la espalda (dorsal ancho, erectores espinales) son los tres grandes grupos, que representan más del 60 % de la masa muscular total.

Sentadillas, peso muerto, zancadas, press de banca y jalón al pecho son ejercicios compuestos (multiarticulares) eficientes. Realiza 2-3 sesiones por semana, 8-12 repeticiones x 3 series por ejercicio. Los manuales de musculación para principiantes enseñan la técnica correcta y proponen programas que aumentan la carga de forma gradual.

El «efecto afterburn» tras el entrenamiento de fuerza

Después del entrenamiento de fuerza, el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) mantiene el metabolismo por encima de lo normal durante un tiempo. Es el llamado «efecto afterburn». Cuanto más intenso es el entrenamiento, mayor es el EPOC: una sola sesión también puede suponer un gasto adicional.

Aumentar el NEAT: los «pequeños movimientos» del día a día determinan tu metabolismo

Qué es el NEAT

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis: termogénesis por actividad no asociada al ejercicio) es la energía consumida en actividades cotidianas distintas del ejercicio. Caminar, estar de pie, hacer tareas domésticas, mover las piernas nerviosamente, gesticular al hablar: toda actividad física que no sea ejercicio deliberado se incluye aquí.

El NEAT representa entre el 15 y el 30 % del gasto energético total diario, con una variabilidad individual muy alta. Entre dos personas de tamaño similar, la diferencia de NEAT puede alcanzar unas 2.000 kcal/día según su ocupación y su tiempo libre (Levine, 2007).

Estrategias concretas para aumentar el NEAT

Usa las escaleras en lugar del ascensor. Camina una parada más en el trayecto al trabajo. Levántate cada 30 minutos durante el trabajo de escritorio. Atiende las llamadas de pie. Haz estiramientos mientras ves la televisión. Ve a comprar andando en lugar de en coche. La acumulación de estos pequeños cambios de comportamiento ayuda a aumentar el gasto calórico diario.

Aprovechar la termogénesis inducida por la dieta (DIT)

Qué es la DIT

La termogénesis inducida por la dieta (DIT: Diet Induced Thermogenesis) es la energía consumida en el proceso de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Aproximadamente el 10 % de las calorías ingeridas se consume como DIT.

Diferencias de DIT según el macronutriente

La DIT de las proteínas es la más alta: un 20-30 % de las calorías ingeridas. Es decir, si comes 100 kcal de proteína, solo la digestión y el metabolismo consumen 20-30 kcal. Los carbohidratos suponen un 5-10 % y las grasas un 0-3 % (Westerterp, 2004). Que las dietas altas en proteínas «aceleren el metabolismo» se debe a esta diferencia en la DIT.

Cómo maximizar la DIT

Incluye proteínas en cada comida (20-30 g por toma). Mastica bien (la masticación en sí consume energía). No te saltes el desayuno (un pequeño estudio observó una DIT mayor por la mañana que por la noche con la misma comida; Richter y colaboradores, 2020). Elige alimentos naturales frente a procesados (un pequeño estudio observó un menor gasto energético tras una comida procesada que tras una de alimentos integrales; Barr y Wright, 2010).

Función tiroidea y metabolismo basal

El papel de las hormonas tiroideas

Las hormonas tiroideas (T3, T4) regulan la velocidad metabólica de todas las células del cuerpo: son el «interruptor maestro del metabolismo». Cuando la función tiroidea disminuye (hipotiroidismo), el metabolismo basal cae entre un 15 y un 40 %, apareciendo aumento de peso, fatiga, intolerancia al frío, estreñimiento y edema.

El hipotiroidismo, fácil de pasar por alto

El hipotiroidismo es más frecuente en mujeres (5-8 veces más que en hombres) y su incidencia aumenta a partir de los 40. Suele atribuirse a «la edad» o «la menopausia», pero se diagnostica fácilmente con un análisis de sangre (TSH, FT3, FT4). Si no adelgazas a pesar de hacer dieta, te cansas con facilidad o tu intolerancia al frío ha empeorado, se recomienda encarecidamente hacerse un análisis de función tiroidea.

Comportamientos que reducen el metabolismo

Restricción calórica extrema

Una restricción por debajo de 1.000 kcal/día empuja al cuerpo al «modo hambruna». El organismo reduce drásticamente el metabolismo basal para sobrevivir y descompone músculo para obtener energía. Este estado de metabolismo bajo puede persistir después de terminar la dieta (un estudio de seguimiento lo observó aún 6 años después de una gran pérdida de peso; Fothergill y colaboradores, 2016). Hay quien lo relaciona con el efecto rebote.

Exceso de ejercicio aeróbico

Si se realiza ejercicio aeróbico prolongado a diario, hay quien sostiene que el cuerpo reduce adaptativamente el metabolismo para mejorar la eficiencia energética. Además, se considera que la elevación crónica del cortisol puede promover la descomposición muscular. Lo óptimo es limitar el aeróbico a 3-4 veces por semana, 30-45 minutos, y combinarlo con entrenamiento de fuerza.

Resumen: el metabolismo no se «sube», se «evita que baje»

No existe un método mágico para elevar drásticamente el metabolismo basal. Sin embargo, manteniendo la masa muscular con entrenamiento de fuerza, aumentando el NEAT, ingiriendo suficiente proteína y evitando restricciones calóricas extremas, se puede ayudar a frenar la caída metabólica asociada a la edad. El cambio de mentalidad clave para la gestión del peso a largo plazo es que el metabolismo no es algo que se «sube», sino algo que se «evita que baje».