Cómo elegir probióticos - Diferencias entre lactobacilos y bifidobacterias y su uso según el objetivo

Los probióticos se eligen por «cepa»

Con la vaga idea de que «los lactobacilos son buenos para la salud» no se puede aprovechar al máximo los beneficios de los probióticos. Se han identificado más de 200 especies de lactobacilos y más de 50 de bifidobacterias, y los efectos difieren completamente según la cepa. Por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus GG tiene fuerte evidencia en la prevención de la diarrea, pero su efecto sobre el estreñimiento es limitado. Por otro lado, Bifidobacterium lactis BB-12 es eficaz para mejorar el estreñimiento, pero su acción inmunomoduladora es débil. En lugar de elegir sin más un producto que diga «contiene lactobacilos», es importante identificar la cepa adecuada para tu objetivo y seleccionarla específicamente.

La diferencia fundamental entre lactobacilos y bifidobacterias

Los lactobacilos (género Lactobacillus, entre otros) y las bifidobacterias (género Bifidobacterium) se confunden a menudo, pero son grupos biológicamente distintos. Los lactobacilos habitan principalmente en el intestino delgado y producen ácido láctico. Son bacterias anaerobias facultativas que pueden sobrevivir en presencia de oxígeno. Las bifidobacterias, en cambio, habitan en el intestino grueso y producen tanto ácido láctico como ácido acético. Son anaerobias estrictas, sensibles al oxígeno, y especialmente importantes para la salud del colon. Las bifidobacterias representan entre el 10 y el 20% de la microbiota intestinal adulta y disminuyen con la edad. A los 60 años se reducen a aproximadamente 1/10 de los niveles de los 20 años, por lo que su suplementación se vuelve más importante con el paso del tiempo.

Según el objetivo: cómo elegir la cepa óptima

Para mejorar el estreñimiento se recomiendan Bifidobacterium lactis BB-12 o Bifidobacterium longum BB536. Estas producen ácido acético en el intestino grueso y promueven el peristaltismo intestinal. Para reforzar la inmunidad son eficaces Lactobacillus casei Shirota (la bacteria del Yakult) o Lactobacillus plantarum, cuya activación de las células NK se ha confirmado en ensayos clínicos. Para el mantenimiento del entorno vaginal, la combinación de Lactobacillus rhamnosus GR-1 y Lactobacillus reuteri RC-14 es la que cuenta con más evidencia. Estas mantienen el pH vaginal ácido y previenen la candidiasis y la vaginosis bacteriana. Para el alivio de síntomas alérgicos, Lactobacillus paracasei LP-33 ha demostrado eficacia en la reducción de síntomas de rinitis alérgica.

Condiciones para notar los efectos de los probióticos

Muchas personas toman probióticos sin notar efectos porque no se cumplen ciertas condiciones. En primer lugar, la cantidad de bacterias es insuficiente. Para obtener efectos se necesitan al menos 1.000 millones de UFC (unidades formadoras de colonias) al día, y muchos estudios confirman efectos con 10.000 a 100.000 millones de UFC. En segundo lugar, el periodo de continuidad es corto. Los cambios en el entorno intestinal requieren un mínimo de 4 semanas, y para efectos estables se necesitan de 8 a 12 semanas de continuidad. En tercer lugar, faltan prebióticos (alimento para las bacterias). Sin una ingesta suficiente de fibra y oligosacáridos, las bacterias ingeridas no pueden colonizar ni multiplicarse en el intestino. Para mejorar el entorno intestinal de raíz, se necesitan tanto probióticos como prebióticos.

Problemas de salud femeninos y probióticos

El cuerpo femenino tiene desafíos de salud específicos estrechamente relacionados con el entorno intestinal. La flora vaginal es saludable cuando predomina el género Lactobacillus, y cuando este equilibrio se rompe se desarrollan candidiasis vaginal o vaginosis bacteriana. Tras la toma de antibióticos, los Lactobacillus vaginales disminuyen drásticamente, por lo que la suplementación con probióticos es especialmente importante. Además, varios estudios sugieren que la ingesta de probióticos durante el embarazo reduce el riesgo de diabetes gestacional y puede disminuir la tasa de alergias en el recién nacido. El estreñimiento o la diarrea premenstrual también se deben a alteraciones del entorno intestinal por fluctuaciones hormonales, y el uso de probióticos adaptado al ciclo puede ser eficaz.

5 puntos para evaluar la calidad de los productos comerciales

El mercado de probióticos es muy heterogéneo. Presentamos los puntos clave para elegir productos de calidad. Primero, ¿se especifica el nombre de la cepa? Elige productos que indiquen la cepa concreta como «Lactobacillus rhamnosus GG» en lugar de simplemente «contiene lactobacilos». Segundo, ¿se indica el número garantizado de bacterias en la fecha de caducidad? Lo importante no es la cantidad en el momento de fabricación sino las bacterias vivas en el momento del consumo. Tercero, ¿se ha confirmado la resistencia al ácido gástrico y a las sales biliares? Si no llegan al intestino, no tienen sentido. Cuarto, ¿los productos que requieren refrigeración se gestionan adecuadamente? Quinto, ¿existen datos de ensayos clínicos? Adquirir conocimientos básicos en libros sobre cómo elegir probióticos y suplementos intestinales también es recomendable.

Combinación de probióticos y alimentación

Los probióticos no solo se obtienen de suplementos, sino también de la alimentación. Alimentos fermentados como el yogur, el miso, el natto, el kimchi, los encurtidos en salvado de arroz y el kéfir contienen bacterias vivas. Sin embargo, los productos sometidos a tratamiento térmico (como la sopa de miso pasteurizada) no contienen bacterias vivas. Combinando probióticos alimentarios con suplementos se puede aportar una mayor diversidad de cepas al intestino. Además, consumir activamente prebióticos (alimento para las bacterias) como la inulina y los fructooligosacáridos presentes en la cebolla, el ajo, el plátano, los espárragos y los cereales integrales promueve la proliferación de las bacterias beneficiosas en el intestino.

Resumen: elige la cepa adecuada a tu objetivo

Con los probióticos no se trata de «tomar cualquier lactobacilo», sino de elegir la cepa adecuada a tu problema de salud, en cantidad suficiente y durante un periodo suficiente. Para el estreñimiento, bifidobacterias; para la inmunidad, Lactobacillus casei; para la salud vaginal, Lactobacillus rhamnosus. Haz coincidir tu objetivo con la cepa. Y para maximizar los efectos de los probióticos, es imprescindible una base de alimentación rica en fibra, hidratación suficiente y ejercicio moderado.