益生菌的选择方法 - 乳酸菌与双歧杆菌的区别及按目的活用法

益生菌进入按“菌株”选择的时代

仅凭“乳酸菌对身体好”这种模糊认知，无法最大限度地获得益生菌的益处。乳酸菌已确认 200 种以上，双歧杆菌 50 种以上，每种菌株的效果完全不同。例如，Lactobacillus rhamnosus GG 在预防腹泻方面有强有力的证据，但对便秘效果有限。而 Bifidobacterium lactis BB-12 对改善便秘有效，但免疫调节作用较弱。不要随意选择标注“含乳酸菌”的产品，而是确定适合自己目的的菌株来选择，这一点很重要。

乳酸菌与双歧杆菌的根本区别

乳酸菌（Lactobacillus 属等）和双歧杆菌（Bifidobacterium 属）经常被混淆，但在生物学上是不同的类群。乳酸菌主要栖息在小肠，产生乳酸。是在有氧环境中也能存活的兼性厌氧菌。而双歧杆菌栖息在大肠，除乳酸外还产生醋酸。是对氧气敏感的专性厌氧菌，对大肠健康尤为重要。成人肠道细菌中双歧杆菌占整体的 10-20%，随年龄增长而减少。60 多岁时减少到 20 多岁的约 1/10，因此年龄越大补充双歧杆菌越重要。

按目的选择最佳菌株

改善便秘推荐 Bifidobacterium lactis BB-12 或 Bifidobacterium longum BB536。它们在大肠产生醋酸，促进肠道蠕动运动。提高免疫力方面 Lactobacillus casei Shirota（养乐多菌）和 Lactobacillus plantarum 有效，临床试验已确认可激活 NK 细胞。维持阴道环境方面 Lactobacillus rhamnosus GR-1 和 Lactobacillus reuteri RC-14 的组合证据最丰富。它们将阴道内 pH 保持在酸性，预防念珠菌和细菌性阴道病。缓解过敏症状方面 Lactobacillus paracasei LP-33 对减轻花粉症症状显示出效果。

感受益生菌效果的条件

很多人服用益生菌却感受不到效果，是因为几个条件未满足。第一，菌数不足。要获得效果每天至少需要 10 亿 CFU（菌落形成单位），很多研究在 100 亿-1000 亿 CFU 时确认了效果。第二，持续时间太短。肠道环境的变化至少需要 4 周，获得稳定效果需要持续 8-12 周。第三，益生元（菌的食物）不足。不充分摄入膳食纤维和低聚糖，摄入的菌就无法在肠道定植和增殖。要从根本改善肠道环境，益生菌和益生元两者都需要。

女性特有的困扰与益生菌

女性身体有与肠道环境密切相关的特有健康课题。阴道菌群以 Lactobacillus 属占优势为健康状态，这种平衡被打破就会发生念珠菌阴道炎或细菌性阴道病。服用抗生素后阴道内 Lactobacillus 急剧减少，因此益生菌补充尤为重要。此外，多项研究提示妊娠期间摄取益生菌可降低妊娠糖尿病风险，降低新生儿过敏发病率。经前便秘或腹泻也是激素波动导致肠道环境紊乱所致，配合周期活用益生菌是有效的。

辨别市售产品品质的 5 个检查要点

益生菌市场良莠不齐。介绍选择高品质产品的检查要点。第一，是否标明了菌株名。选择标注“Lactobacillus rhamnosus GG”这样菌株级别的产品，而非仅写“含乳酸菌”。第二，是否标注了保质期时的保证菌数。重要的不是生产时的菌数，而是消费者摄取时的活菌数。第三，是否确认了对胃酸和胆汁酸的耐受性。到不了肠道就没有意义。第四，需要冷藏保存的产品是否得到了适当管理。第五，是否有临床试验数据。通过解析整肠剂和保健品选择方法的书籍来掌握基础知识也是推荐的做法。

益生菌与饮食的搭配

不仅是保健品，从饮食中也能摄取益生菌。酸奶、味噌、纳豆、泡菜、米糠腌菜、开菲尔等发酵食品含有活菌。但经过加热处理的产品（如加热杀菌后的味噌汤等）不含活菌。将饮食中的益生菌与保健品结合，可以将多样的菌株送达肠道。此外，作为益生元（菌的食物），积极摄取洋葱、大蒜、香蕉、芦笋、全谷物中含有的菊粉和低聚果糖，可以促进肠道内益生菌的增殖。

总结 - 选择适合自己目的的菌株

益生菌不是“随便摄取什么乳酸菌都行”，而是选择适合自己健康课题的菌株，以足够的量持续足够的时间，这是获得效果的条件。便秘选双歧杆菌、免疫选干酪乳杆菌、阴道健康选鼠李糖乳杆菌，将目的与菌株对应起来。而且，要最大化益生菌的效果，富含膳食纤维的饮食、充足的水分摄入、适度的运动这些基础不可或缺。