Método de reinicio intestinal para resolver el estreñimiento crónico de raíz - ¿Está tomando la fibra de forma incorrecta?
Revisar la definición de estreñimiento: no ir todos los días no significa estar estreñido
Muchas personas creen que «si no evacúan a diario tienen estreñimiento», pero la definición médica no es esa. Según las guías de la Sociedad Japonesa de Gastroenterología, se define como estreñimiento crónico cuando se dan situaciones como menos de 3 deposiciones por semana, necesidad de esfuerzo excesivo, sensación de evacuación incompleta o heces duras durante más de 6 meses. Si evacúa cada 2 o 3 días de forma fluida y sin sensación de evacuación incompleta, es normal.
Por el contrario, si evacúa a diario pero con heces duras y mucho esfuerzo, se considera estreñimiento. Lo importante no es la frecuencia sino la calidad de la evacuación. Esta confusión lleva al uso innecesario de laxantes y a una ingesta excesiva de fibra.
Los 3 tipos de estreñimiento: las medidas son opuestas según el tipo
Estreñimiento atónico: el intestino no se mueve
Es el tipo más frecuente; el peristaltismo del colon es débil y el transporte de las heces es lento. Al permanecer mucho tiempo en el colon, se absorbe un exceso de agua y las heces se endurecen. Las causas principales son la falta de ejercicio, la pérdida de fuerza abdominal por el envejecimiento y la insuficiencia de fibra. Para este tipo, aumentar la fibra insoluble y el ejercicio es eficaz.
Estreñimiento espástico: el intestino se contrae en exceso
El colon se contrae de forma excesiva y espasmódica, impidiendo el avance de las heces. El estrés y las alteraciones del sistema nervioso autónomo son las causas, y es frecuente en el SII tipo estreñimiento. Las heces son pequeñas y duras como bolitas. En este tipo, tomar mucha fibra insoluble estimula demasiado el intestino y empeora el dolor abdominal y los gases. Se debe priorizar la fibra soluble.
Estreñimiento rectal: no se percibe la necesidad de evacuar
Las heces llegan al recto pero el reflejo de defecación está atenuado y no se percibe la necesidad. Es frecuente en personas que reprimen habitualmente las ganas, en ancianos y en el posparto. El problema no es la fibra sino la reconstrucción del hábito de evacuación y el entrenamiento del suelo pélvico.
Fibra soluble e insoluble: equivocarse tiene el efecto contrario
Función de la fibra insoluble
La fibra insoluble (celulosa, lignina, etc.) no se disuelve en agua, aumenta el volumen de las heces y estimula la pared intestinal para activar el peristaltismo. Abunda en arroz integral, pan integral, bardana, setas y legumbres. Es eficaz para el estreñimiento atónico, pero demasiado estimulante para el espástico.
Función de la fibra soluble
La fibra soluble (pectina, inulina, betaglucano, etc.) se disuelve en agua formando un gel que ablanda las heces y mejora su deslizamiento. Además sirve de alimento para las bacterias intestinales, promoviendo la producción de ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato) que estimulan el peristaltismo del colon y mantienen un pH ácido favorable para las bacterias beneficiosas. Abunda en algas, okra, aguacate y avena.
El equilibrio ideal
La proporción ideal de fibra insoluble:soluble es 2:1, pero en el estreñimiento espástico conviene aumentar la proporción de soluble. Empiece añadiendo 5 g diarios de fibra soluble a su dieta actual: 40 g de avena aportan unos 1,5 g y medio aguacate unos 2,5 g. Puede aprender en detalle sobre la ingesta de fibra en libros de salud intestinal (Amazon).
Ejercicio y postura que estimulan el peristaltismo
Masaje intestinal
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y masajee lentamente alrededor del ombligo en el sentido de las agujas del reloj. El colon va desde el ciego (abdomen inferior derecho) por el colon ascendente, transverso, descendente y sigmoide hasta el recto. El masaje en sentido horario sigue este recorrido y ayuda al avance de las heces. Realícelo 3 a 5 minutos al despertar, aún en la cama.
Ejercicio de torsión
Sentado en una silla, gire lentamente el tronco a izquierda y derecha. Este movimiento de torsión estimula físicamente el colon y activa el peristaltismo. La unión entre el colon transverso y el descendente (ángulo esplénico) es un punto donde las heces tienden a estancarse, y la torsión facilita su avance.
Optimización de la postura en el inodoro
La postura sentada en el inodoro occidental es anatómicamente desfavorable. En posición sentada, el músculo puborrectal comprime el recto y el ángulo anorrectal es de unos 90 grados, dificultando el paso de las heces. Colocando un taburete de 15 a 20 cm bajo los pies para elevar las rodillas por encima de las caderas, el ángulo se abre a unos 130 grados y las heces pasan con facilidad. Inclinarse hacia delante con los codos en las rodillas aumenta aún más la eficacia.
Cómo abandonar la dependencia de los laxantes
El uso prolongado de laxantes estimulantes (senósidos, bisacodilo) daña el plexo nervioso del colon y hace que el peristaltismo no se produzca sin laxantes. Para abandonarlos se necesita un enfoque gradual: suspenderlos de golpe provoca varios días sin evacuación y la ansiedad lleva a retomar el laxante en un círculo vicioso.
Primero se sustituyen los laxantes estimulantes por óxido de magnesio (laxante osmótico), que atrae agua al intestino y ablanda las heces sin dañar los nervios. Paralelamente se aumenta la fibra y la hidratación y se establece un hábito de ejercicio. En 2 a 4 semanas se reduce gradualmente la dosis de óxido de magnesio, con el objetivo de evacuar solo con alimentación y ejercicio.
La importancia de la hidratación
Aproximadamente el 75 % de las heces es agua. Si la ingesta de líquidos es insuficiente, el colon absorbe un exceso de agua y las heces se endurecen. La recomendación es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, pero el café y el alcohol tienen efecto diurético, por lo que es importante hidratarse con agua o infusiones. Beber un vaso de agua nada más levantarse induce el reflejo gastrocólico (el peristaltismo del colon se activa al entrar alimento o agua en el estómago) y favorece la evacuación matutina.
Cuándo acudir al médico
Si el autocuidado no mejora la situación en 2 a 4 semanas, o si presenta alguno de los siguientes síntomas, acuda al gastroenterólogo: sangre en las heces, pérdida de peso, estreñimiento que comienza después de los 50 años, heces que se vuelven repentinamente más finas, dolor abdominal intenso. Estos pueden ser signos de enfermedades graves como el cáncer de colon. Especialmente si el estreñimiento aparece por primera vez después de los 50 años, debería realizarse una colonoscopia. También puede encontrar libros sobre cómo resolver el estreñimiento en Amazon.