Las bacterias intestinales determinan la salud mental - Últimos hallazgos sobre el eje intestino-cerebro y prácticas para cuidar el intestino
«El intestino es el segundo cerebro» no es una metáfora
El tracto intestinal contiene aproximadamente 500 millones de neuronas, siendo el órgano con más neuronas después del cerebro. Este sistema nervioso entérico (SNE) puede controlar el movimiento y la secreción del tracto digestivo de forma independiente del cerebro, razón por la cual se le denomina «el segundo cerebro». Sin embargo, el vínculo entre el intestino y el cerebro se sitúa a un nivel mucho más profundo que esas reacciones pasajeras. Los aproximadamente 100 billones de bacterias que habitan en el intestino (microbiota intestinal, microbioma) influyen directamente en nuestro estado de ánimo, ansiedad y función cognitiva a través de la producción de neurotransmisores, la regulación del sistema inmunitario y el control de la inflamación.
El 90% de la serotonina se produce en el intestino
La serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad», es un neurotransmisor implicado en la estabilidad del ánimo, el sueño y la regulación del apetito. Sorprendentemente, aproximadamente el 90% de la serotonina del cuerpo se produce no en el cerebro, sino en las células enterocromafines (células EC) del intestino. Las bacterias intestinales participan en el metabolismo del triptófano (precursor de la serotonina) y regulan la cantidad de serotonina producida.
En ratones criados sin bacterias intestinales, los experimentos con animales han mostrado que la concentración sanguínea de serotonina es claramente más baja de lo normal. Cuando se trasplantaron ciertas bacterias intestinales (algunas del género Clostridium), las concentraciones de serotonina se recuperaron hasta niveles normales. Esto sugiere que la alteración del entorno intestinal puede causar déficit de serotonina y contribuir a síntomas depresivos y ansiedad.
El nervio vago: la autopista que conecta el intestino y el cerebro
El intestino y el cerebro están conectados directamente por un grueso haz nervioso llamado nervio vago. El nervio vago parte del tronco encefálico, pasa por el corazón y los pulmones y llega al intestino, siendo el nervio craneal más largo del cuerpo. Lo notable es que buena parte de la información que circula por el nervio vago no son órdenes del cerebro hacia los órganos, sino señales ascendentes (de abajo hacia arriba) que viajan de los órganos al cerebro. Es decir, la cantidad de información que el estado intestinal transmite al cerebro es mucho mayor que la que el cerebro transmite al intestino.
Las bacterias intestinales envían señales al cerebro a través del nervio vago y regulan la ansiedad y las respuestas al estrés. En experimentos con animales se ha observado que los ratones a los que se administró una bacteria láctica concreta (Lactobacillus rhamnosus) presentaban menos conductas relacionadas con la ansiedad. Como el efecto ansiolítico de los probióticos desaparecía al seccionar el nervio vago, se considera que la influencia de las bacterias intestinales en la salud mental sigue la vía del nervio vago. Aun así, una respuesta observada en ratones no siempre se traslada a las personas, por lo que todavía no está establecido qué cepas resultan eficaces ni en qué medida. Los efectos del estrés crónico en el cuerpo se explican en detalle en el artículo sobre la reacción en cadena del cortisol.
Ácidos grasos de cadena corta: «nutrientes cerebrales» producidos por las bacterias intestinales
Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra alimentaria, se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato. Estos ácidos grasos de cadena corta no son simplemente nutrientes para el intestino, sino moléculas señalizadoras que afectan a todo el organismo.
El butirato refuerza la función de barrera intestinal y previene el intestino permeable (aumento de la permeabilidad intestinal). Cuando se produce intestino permeable, las toxinas derivadas de bacterias (LPS) se filtran a la sangre y provocan inflamación sistémica. Se sabe que esta inflamación crónica se extiende al cerebro y contribuye a la depresión y al deterioro cognitivo a través de la neuroinflamación. Además, los ácidos grasos de cadena corta atraviesan la barrera hematoencefálica y actúan directamente sobre el cerebro, promoviendo la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF es un factor esencial para el crecimiento y la supervivencia de las neuronas, y se sabe que las concentraciones sanguíneas de BDNF están disminuidas en pacientes con depresión.
Práctica de probióticos y prebióticos
Probióticos: ingerir directamente bacterias beneficiosas
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos beneficiosos. Entre las cepas cuyo efecto sobre la salud mental se ha investigado se encuentran Lactobacillus helveticus R0052, Bifidobacterium longum R0175 y Lactobacillus rhamnosus GG. Los alimentos fáciles de incorporar en la vida diaria incluyen yogur, kimchi, miso, natto, encurtidos en salvado de arroz y kéfir. Comience incorporando 1 o 2 alimentos fermentados en su dieta diaria.
Prebióticos: suministrar alimento a las bacterias beneficiosas
Los prebióticos son fibra alimentaria y oligosacáridos que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Los más representativos son la inulina (bardana, cebolla, ajo), los fructooligosacáridos (plátano, espárragos) y el almidón resistente (arroz enfriado, patatas enfriadas). La fibra alimentaria es un nutriente que suele faltar en la dieta japonesa, y muchas personas siguen sin alcanzar la cantidad objetivo que indican las ingestas dietéticas de referencia. Contar cada día lo que se toma no se mantiene en el tiempo, así que decidir una sola sustitución, como añadir alga wakame seca a la sopa o mezclar cebada con el arroz blanco, aumenta la ingesta de forma más realista. El artículo que explica el enfoque desde la alimentación y los hábitos de vida también es una referencia útil sobre cómo mejorar el entorno intestinal.
Cinco hábitos que destruyen el entorno intestinal
También es importante conocer los hábitos que dañan la diversidad de la microbiota intestinal. En primer lugar, el uso innecesario de antibióticos elimina ampliamente las bacterias intestinales, incluidas las beneficiosas. En segundo lugar, el consumo excesivo de alimentos procesados y azúcares refinados promueve el crecimiento de bacterias perjudiciales. En tercer lugar, el estrés crónico altera el equilibrio de la microbiota intestinal a través del cortisol. En cuarto lugar, la falta de sueño perturba el ritmo circadiano de las bacterias intestinales y reduce su diversidad. En quinto lugar, la falta de ejercicio disminuye los movimientos peristálticos intestinales y provoca el estancamiento del entorno intestinal.
Consejos de salud intestinal por edad
Los 20 años son una etapa en la que los desórdenes alimentarios repercuten directamente en el entorno intestinal. Si come mucho fuera de casa o consume comida preparada, añadir simplemente una sopa de miso o un yogur ya tiene efecto. Entre los 30 y 40 años hay que prestar atención al círculo vicioso entre el estrés y el entorno intestinal. Gestione el estrés y cuide el intestino en paralelo, aumentando conscientemente los alimentos fermentados y la fibra alimentaria. A partir de los 50, las bifidobacterias disminuyen con la edad, por lo que conviene considerar el uso de yogures o suplementos que contengan bifidobacterias. Para quienes sufren de estreñimiento, el artículo que explica cómo resetear el entorno intestinal permite consultar los pasos concretos de mejora.
Conclusión: cuidar el intestino es cuidar la mente
Las bacterias intestinales están profundamente implicadas en nuestra salud mental a través de tres vías: la producción de serotonina, la transmisión de señales al cerebro mediante el nervio vago y la neuroprotección mediante ácidos grasos de cadena corta. Cuidar el intestino no es una simple moda de salud, sino un enfoque científico respaldado por la neurociencia y la microbiología. Incorporar alimentos fermentados y fibra alimentaria en la dieta diaria y revisar los hábitos que destruyen el entorno intestinal es un paso seguro para proteger la salud mental.