预防生活习惯病的日常技巧
生活习惯病的现状
据厚生劳动省调查，日本人约 60% 的死因与生活习惯病相关。糖尿病预备群约 1000 万人，高血压患者约 4300 万人，很多人在没有自觉症状的情况下病情在进展。
例如，健康体检中被指出“需注意”却因没有自觉症状而放置不管的人约占 40%。
饮食改善要点
将盐分控制在每天 6g 以下
日本人平均盐分摄入量约 10g，是 WHO 推荐值 5g 的 2 倍。将味噌汤减少到每天 1 碗、用柠檬或醋代替酱油等小技巧就能减少 2-3g。
有意识地摄入膳食纤维
例如，仅将白米换成糙米或杂粮米，膳食纤维摄入量就能增加约 3 倍。膳食纤维能抑制血糖急剧上升，对预防糖尿病有效。
运动的融入方式
每周 150 分钟中等强度运动
要达到 WHO 推荐的每周 150 分钟中等强度运动（快走程度），每天约 22 分钟就够了。通勤时多走一站路、午休散步 15 分钟等融入日常的方法更容易坚持。
防止久坐
有研究表明，每小时站起来走动 3 分钟，就能将久坐导致的死亡风险降低约 30%。
睡眠与生活习惯病的关系
睡眠时间不足 6 小时的人与 7-8 小时的人相比，糖尿病风险高约 28%，高血压风险高约 20%。为确保优质睡眠，建议就寝前 1 小时停止使用手机，将卧室温度保持在 18-22 度。
本文要点
- 日本人约 60% 的死因与生活习惯病相关
- 将盐分控制在每天 6g 以下的小技巧很有效
- 每天 22 分钟中等强度运动即可达到 WHO 推荐标准
- 睡眠不足 6 小时会大幅增加糖尿病和高血压风险
阅读睡眠科学相关书籍也可作为参考。
助眠用品的活用也可作为参考。