预防生活习惯病的日常技巧
生活习惯病的现状
在日本人死因中位居前列的癌症、心脏病和脑血管疾病，都与饮食、运动、吸烟等生活习惯有着密切关系。糖尿病和高血压在日本国内各自被认为都有千万人级别的人群符合，而且其中很多人在没有自觉症状的情况下病情持续进展。
在健康体检中被指出“需注意”，却因为不痛也没有不适而一直到第二年都毫无行动的人并不少见。生活习惯病的可怕之处在于，等出现自觉症状时，血管和脏器的损伤已经累积。高血压放置的年数越长，血管壁就越硬越厚，越容易引发脑卒中、心肌梗塞这类严重疾病。
饮食改善要点
将盐分控制在每天6g以下
日本人平均的食盐摄入量为每天10g左右，约为WHO推荐的5g以下的2倍。将味噌汤减少到每天1碗、用柠檬或醋代替浇酱油等小技巧，就能减少2-3g。
常见的误解是“口味变淡食物就不好吃了”，但实际上坚持约2周后味觉就会适应，以前的调味会让人觉得“太咸了”。只要善用高汤的鲜味、香辛料和佐料（生姜、葱、紫苏），即使减盐也能保持满足感。
有意识地摄入膳食纤维
例如，仅将白米换成糙米或杂粮米，膳食纤维摄入量就能增加约3倍。膳食纤维能抑制血糖急剧上升，对预防糖尿病有效。用餐时先吃蔬菜或蘑菇的“蔬菜优先”，也是缓和餐后血糖峰值的简单方法。
减少加工食品
火腿、香肠、方便面、甜面包等加工食品中，盐分、糖分和脂肪都被浓缩在一起。不需要完全排除，但仅把每周吃2次以上的东西减少到1次，就能明显减少摄入热量和盐分。购物时养成查看营养成分标签上“钠”一栏的习惯也很有效。
运动的融入方式
每周150分钟中等强度运动
要达到WHO推荐的每周150分钟中等强度运动（快走程度），每天约22分钟就够了。通勤时多走一站路、午休散步15分钟等融入日常的方法更容易坚持。
运动的效果并不需要“一次性完成”。把10分钟的运动分成每天2至3次的形式，只要合计时间相同，同样可以期待充分的健康效果。用楼梯代替电梯、看电视时做深蹲等，把运动融入生活动线的“顺带运动”，是不容易半途而废的方法。
防止久坐
长时间持续坐着，下半身的大肌肉就不再工作，血糖和脂质的处理能力会下降。哪怕每小时站起来走动几分钟，也能打断这种停滞。以办公桌工作为主的人，可以把手机计时器设为50分钟，或者站着参加线上会议。
睡眠与生活习惯病的关系
如果睡眠时间长期低于6小时，降血糖的胰岛素作用就会变得迟钝，血压也不容易下降。作为提高糖尿病和高血压风险的因素，睡眠不足被认为与饮食、运动处于并列的位置。为确保优质睡眠，建议就寝前1小时避免使用手机，并将卧室温度保持在18-22度。
在睡眠科学领域，入睡后最初90分钟（第一个非快速眼动睡眠）的质量被认为左右着整晚睡眠的质量。为了守护这90分钟，就寝前的洗澡最好在就寝的60-90分钟前完成，在深部体温自然下降的时机上床，这样更容易入睡。
常见的坑
“一下子全部改”坚持不了
试图同时改善饮食、运动和睡眠，大多数人会在2周内放弃。第一个月决定只改变一件事（例如：味噌汤减少到每天1碗），等它成为习惯后再着手下一项，成功率会高得多。
“周末集中运动”的局限
工作日一直坐着、只在周末去健身房的模式，只要总运动量得到保证，并非毫无意义，但越是把运动集中在每周1次，计划一旦被打乱就越难补回来，受伤风险也会上升。每天稍微动一动的形式，作为习惯更不容易崩塌。骑自行车通勤、步行去购物等等，不是“为运动腾出时间”，而是“把移动变成运动”，这种思路才是能坚持下去的关键。
本文要点
- 位居死因前列的疾病大多与生活习惯有关
- 将盐分控制在每天6g以下的小技巧很有效
- 每天22分钟中等强度运动即可达到WHO推荐标准
- 睡眠不足是糖尿病、高血压的风险因素
- 一次只改变一个习惯更不容易放弃
助眠用品的活用也可作为参考。