Como seguir haciendo ejercicio aunque estes muy ocupado

"No tengo tiempo", es realmente cierto?

"Quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo". Esta es la excusa mas comun entre los adultos ocupados y, al mismo tiempo, una preocupacion genuina. Sin embargo, desde la perspectiva de la ciencia del comportamiento, el problema real no es la cantidad absoluta de tiempo, sino que el ejercicio tiene una prioridad baja.

De las 24 horas del dia, si restamos 7 horas de sueno, 9 de trabajo, 1,5 de desplazamiento y 2 de comidas y aseo, quedan 4,5 horas libres. Gran parte de ese tiempo libre se consume en redes sociales, videos y uso distraido del movil. Segun la Encuesta de Vida Social Basica de 2022 del Ministerio de Asuntos Internos de Japon, el tiempo medio de visualizacion de television y video en dias laborables es de 2 horas y 24 minutos. El tiempo necesario para hacer ejercicio es de 20 a 30 minutos al dia. El problema no es la falta de tiempo, sino que el ejercicio esta posicionado como "algo que hacer cuando sobra tiempo".

Por que los habitos de ejercicio se desmoronan facilmente

La principal razon por la que los habitos de ejercicio no perduran es que su diseno depende de la fuerza de voluntad. Segun el "modelo de comportamiento" propuesto por el cientifico conductual B.J. Fogg, un comportamiento ocurre cuando tres elementos (motivacion, capacidad y desencadenante) superan simultaneamente un umbral.

Si decides "ir al gimnasio" por la noche despues de un dia agotador de trabajo, la motivacion (reducida por el cansancio), la capacidad (alto coste: cambiarse, desplazarse) y el desencadenante (inexistente) estan todos en tu contra. Con este diseno, el ejercicio solo se ejecuta los dias en que la fuerza de voluntad es alta, y se salta los dias de cansancio. Eventualmente, saltarselo se convierte en la norma y el habito se desmorona.

Diseno de habitos de ejercicio para personas ocupadas: 5 principios

1. Empezar con la "dosis minima efectiva"

Las directrices de actividad fisica de la OMS (version 2020) recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, pero esto es un valor ideal. Un estudio de cohorte a gran escala publicado en 2023 demostro que incluso 75 minutos semanales (unos 11 minutos al dia) de ejercicio de intensidad moderada reducen el riesgo de mortalidad en aproximadamente un 23%. Es infinitamente mas efectivo empezar con 10 minutos al dia que no hacer nada buscando la perfeccion.

2. "Apilar" sobre habitos existentes

El metodo mas eficaz para consolidar un nuevo habito es incorporarlo justo despues de un habito ya establecido (habit stacking). "Despues de preparar el cafe de la manana, hago sentadillas 5 minutos", "despues de comer, camino 10 minutos", "despues de lavarme los dientes, hago 10 flexiones". El comportamiento existente funciona como desencadenante (trigger), reduciendo drasticamente la dependencia de la fuerza de voluntad.

3. Convertir los "desplazamientos" en ejercicio

Transforma en ejercicio los desplazamientos que ya estan integrados en tu agenda: ir al trabajo, hacer la compra, llevar a los ninos. Bajarte una parada antes y caminar, usar las escaleras en lugar del ascensor, cambiar al transporte en bicicleta. Estas opciones no requieren tiempo adicional, por lo que resuelven de raiz el problema de "no tengo tiempo".

4. Disenar excepciones con "planificacion if-then"

"Si las horas extra hacen que llegue a casa despues de las 21:00, en lugar del gimnasio hare 10 minutos de entrenamiento con peso corporal en casa". Decidir de antemano los patrones de excepcion reduce la probabilidad de abandonar por completo con un "hoy ya da igual" cuando los planes se tuercen. La investigacion psicologica muestra que la planificacion if-then multiplica por 2 a 3 la tasa de logro de objetivos. Tambien es posible aprender de forma sistematica a traves de libros sobre habitos de ejercicio.

5. Abandonar la "semana perfecta"

Planificas ejercicio 5 veces por semana y, si te saltas una sola vez, piensas "esta semana ya esta perdida" y abandonas el resto. Esto se conoce como el "efecto que mas da" (what-the-hell effect), una distorsion cognitiva. Si de 5 veces logras 3, es suficiente. Saltarse una vez no es un fracaso, sino una fluctuacion normal dentro de un habito a largo plazo.

Como elegir ejercicios que maximicen los resultados en poco tiempo

Si el tiempo es limitado, es importante elegir estrategicamente el tipo de ejercicio. Multiples estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) logra en 15 a 20 minutos una mejora cardiovascular equivalente a 45 a 60 minutos de ejercicio aerobico de intensidad moderada. Ademas, los ejercicios multiarticulares como sentadillas, flexiones y planchas reclutan muchos grupos musculares en poco tiempo. Los libros introductorios de fitness tambien son una buena referencia.

Resumen

La clave para seguir haciendo ejercicio aunque estes ocupado no es la fuerza de voluntad, sino el diseno de sistemas. Empezar con la dosis minima efectiva, apilar sobre habitos existentes, convertir los desplazamientos en ejercicio y disenar patrones de excepcion con antelacion. Sin buscar la perfeccion, incorporar en tu vida un sistema que te haga mover el cuerpo varias veces por semana. Esa es la unica forma de hacer sostenible el ejercicio en una vida ajetreada.