Cómo aliviar la soledad y recuperar la conexión con los demás
La soledad no es algo anormal
Sentir soledad no es en absoluto algo anormal. Según las investigaciones del psicólogo social John Cacioppo, la soledad es una señal instintiva del ser humano que indica la necesidad de conexión social. Del mismo modo que el hambre avisa de la necesidad de comer, la soledad avisa de la falta de vínculos sociales.
El problema no es la soledad en sí, sino que se vuelva crónica. Múltiples estudios han demostrado que la soledad crónica tiene efectos graves sobre la salud física y mental: disminución de la función inmunitaria, deterioro de la calidad del sueño, declive cognitivo, entre otros efectos de amplio alcance. (Leer libros de psicología sobre la soledad)
Comprender las causas de la soledad
Cambios en el entorno
Por ejemplo, un cambio de trabajo, una mudanza, la graduación o la jubilación: los grandes cambios en el entorno vital son una causa principal de soledad. Al romperse físicamente las relaciones anteriores, las conexiones sociales disminuyen drásticamente. Los cambios de entorno en la edad adulta tienden a prolongar la soledad, ya que las oportunidades para construir nuevas relaciones son limitadas.
Se ha establecido que la soledad supone un riesgo para la salud equivalente a fumar 15 cigarrillos al día, y un gran metaanálisis ha mostrado que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 29% y el de ictus en un 32%.
Inseguridad respecto a las habilidades sociales
La ansiedad de pensar «se me da mal conversar» o «quizá le caiga mal» lleva a evitar el contacto con los demás. Este comportamiento de evitación refuerza la soledad y genera un círculo vicioso en el que se pierde aún más la confianza en las propias habilidades sociales.
La paradoja de la era digital
Con la difusión de las redes sociales, las conexiones superficiales han aumentado, pero las relaciones profundas no necesariamente lo han hecho. Existen investigaciones que muestran que ver la vida plena de los demás puede intensificar el propio sentimiento de soledad.
Pasos prácticos para aliviar la soledad
1. Empezar con pequeños contactos
Por ejemplo, cuando la soledad es intensa, buscar de inmediato relaciones profundas resulta contraproducente. Empieza por pequeños contactos cotidianos: saludar a un vecino, decir «gracias» al dependiente, hablar del tiempo con un compañero de trabajo. Estos intercambios aparentemente insignificantes son el primer paso para recuperar la sensación de conexión social.
2. Participar en actividades regulares
En psicología social se conoce el «efecto de mera exposición», según el cual el contacto repetido genera cercanía. Participar en un club deportivo semanal, un club de lectura mensual u otra actividad donde te encuentres regularmente con las mismas personas permite que las relaciones se profundicen de forma natural.
3. Convertirse en quien da
Cuando se siente soledad, es fácil pensar «nadie me necesita». Realizar acciones útiles para otros, como voluntariado o ayuda en la comunidad, permite sentir el propio valor. El acto de dar refuerza la sensación de conexión social más que el de recibir.
4. Profundizar en las relaciones existentes
No se trata solo de buscar nuevos encuentros; profundizar en las relaciones que ya existen también es importante. Contactar con un amigo al que hace tiempo que no ves, aumentar el tiempo de conversación con la familia: reactiva los vínculos que ya tienes. La profundidad de las relaciones es más eficaz para reducir la soledad que la cantidad.
La mentalidad para afrontar la soledad
Eliminar por completo la soledad no es realista. Lo importante es aprender a convivir con ella de forma saludable. Cuando sientas soledad, en lugar de interpretarla como «una prueba de que algo va mal conmigo», merece la pena replantearla como «una emoción natural que busca conexión».
Las investigaciones en terapia cognitivo-conductual han demostrado que cambiar la interpretación de la soledad reduce el sentimiento de soledad en sí. Leer libros de psicología sobre la soledad permite comprender las propias emociones de forma más objetiva.
Hacer del tiempo a solas un aliado
Soledad y sentimiento de soledad son cosas distintas. Estar solo y sentirse solo no siempre coinciden. Dedicar el tiempo a solas a actividades creativas o al crecimiento personal permite transformarlo en «tiempo a solas enriquecedor» en lugar de soledad. (Los libros relacionados también son útiles como referencia)
Tener un repertorio de actividades que se disfrutan en solitario (lectura, meditación, paseos, aficiones) aumenta la resiliencia frente a la soledad. Las personas que disfrutan de su tiempo a solas también logran mantener mayor serenidad en sus relaciones con los demás.
Puntos clave de este artículo
- Comprender las causas de la soledad
- Pasos prácticos para aliviar la soledad
- La mentalidad para afrontar la soledad
- Cambios en el entorno
Recurrir a la ayuda profesional
Si la soledad se prolonga durante mucho tiempo y afecta a la vida cotidiana, es recomendable considerar la consulta con un profesional como un psicólogo o terapeuta. En ocasiones, tras la soledad se ocultan trastornos como la depresión o la ansiedad social, y puede ser necesaria una evaluación y apoyo especializados.
Las guías prácticas sobre construcción de relaciones interpersonales también son útiles para obtener ideas de acciones concretas.