Mantener la agudeza cognitiva - Un enfoque científico para frenar el envejecimiento cerebral

¿Es inevitable el deterioro cognitivo?

Con la edad, la velocidad de procesamiento, la memoria de trabajo y la memoria episódica (recuerdo de acontecimientos) disminuyen. Este proceso comienza a partir de los 30 y se acelera después de los 60. Sin embargo, la investigación demuestra que la «inteligencia cristalizada» (vocabulario, conocimientos generales, habilidades especializadas) se mantiene o incluso mejora hasta los 70.

Lo importante es que la velocidad del deterioro cognitivo presenta grandes diferencias individuales. A la misma edad, la forma en que se pierde memoria varía por completo según los hábitos de ejercicio, de actividad intelectual y de sueño. Los estudios de seguimiento a largo plazo han confirmado en repetidas ocasiones que quienes mantienen una vida activa presentan un deterioro más lento. Es decir, mejorar los hábitos de vida permite ralentizar el envejecimiento cerebral.

Un error común: el cerebro se deteriora de forma uniforme

Muchas personas tienen un temor vago de que «al envejecer, el cerebro se deteriora», pero las funciones cerebrales no son monolíticas. Lo que disminuye principalmente es la «inteligencia fluida» (la capacidad de resolver rápidamente problemas nuevos), mientras que la «inteligencia cristalizada», que incluye conocimientos y capacidad de juicio, sigue acumulándose. Es habitual que un médico de 60 años realice diagnósticos más precisos que uno de 30, porque la inteligencia cristalizada basada en la experiencia compensa con creces la inteligencia fluida juvenil. Lo que hay que temer no es un «deterioro uniforme», sino el declive desequilibrado que provoca la falta de estímulo de funciones concretas.

Los 5 pilares para mantener la función cognitiva

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es la intervención con la evidencia más sólida para mantener la función cognitiva. En un ensayo controlado aleatorizado de la Universidad de Pittsburgh publicado en 2011 (120 personas mayores), el grupo que caminó tres veces por semana durante un año registró un aumento de alrededor del 2% en el volumen del hipocampo (la región cerebral implicada en la memoria). Esto equivale a revertir de uno a dos años de atrofia asociada a la edad. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca, como caminar, nadar o montar en bicicleta.

En comparación con el entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico muestra un efecto más marcado sobre el aumento del volumen del hipocampo. No obstante, el entrenamiento de fuerza también cuenta con evidencia para mantener las funciones ejecutivas (la capacidad de planificar y llevar a cabo tareas), por lo que lo ideal es combinar ambos.

2. Estímulo intelectual

El acto de aprender algo nuevo mantiene la neuroplasticidad del cerebro (la capacidad de formar nuevos circuitos neuronales). Tocar un instrumento, aprender un idioma extranjero, el ajedrez o el shogi, la programación. Lo que importa es la «novedad» y una «dificultad moderada». Repetir sin más lo que ya se domina aporta un estímulo cerebral limitado. Las actividades que resultan «un poco difíciles» son las que ejercitan el cerebro con mayor eficacia.

3. Interacción social

Tener poco contacto con otras personas aumenta el riesgo de desarrollar demencia. Un metaanálisis de 2015 que integró 19 estudios de cohortes informó de que las personas con poca frecuencia de contacto social o con un fuerte sentimiento de soledad presentaban un riesgo de demencia en torno a 1,5 veces mayor que el resto. La conversación es una actividad cognitiva de alto nivel para el cerebro: comprender las palabras del otro, pensar una respuesta adecuada, leer las emociones y consultar la memoria. Este procesamiento combinado activa amplias regiones cerebrales. Crear con regularidad ocasiones para conocer gente nueva y participar en grupos vecinales o en voluntariado resulta extremadamente eficiente como inversión en el cerebro.

4. Sueño

Durante el sueño, el cerebro elimina productos de desecho (como la beta amiloide) a través del sistema glinfático. La falta crónica de sueño reduce esta función de eliminación y aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Garantizar de 7 a 8 horas de sueño de calidad es imprescindible para mantener la salud cerebral. Cabe señalar que dormir demasiado (más de 9 horas) también se ha relacionado con el deterioro cognitivo: no es cierto que «cuanto más se duerma, mejor».

5. Alimentación

Un estudio de seguimiento publicado por la Universidad Rush en 2015 (unas 900 personas seguidas durante una media de 4,5 años) mostró que quienes seguían con mayor fidelidad la dieta MIND (un patrón que combina la dieta mediterránea y la dieta DASH) presentaban una incidencia de demencia de tipo Alzheimer alrededor de un 53% menor. Se trata de consumir de forma activa verduras de hoja verde, frutos rojos, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, y de limitar la carne roja, la mantequilla, el queso, los fritos y los dulces.

El efecto del «entrenamiento cerebral» es limitado

Las aplicaciones y los juegos comerciales de «entrenamiento cerebral» mejoran la puntuación en el propio juego, pero los estudios a gran escala han demostrado que su efecto de transferencia a la función cognitiva de la vida diaria es limitado. Resolver más rápido un sudoku con una aplicación de entrenamiento cerebral no significa que vayas a recordar mejor la lista de la compra. Conviene desconfiar de los anuncios de empresas de entrenamiento cerebral que afirman que «se produce transferencia». Invertir en los cinco pilares anteriores (ejercicio, estímulo intelectual, interacción social, sueño y alimentación) es mucho más eficaz que dedicar tiempo al entrenamiento cerebral.

Prevenir la demencia y mantener la función cognitiva son cuestiones distintas

«Mantener la función cognitiva» y «prevenir la demencia» se solapan en gran medida, pero no son exactamente lo mismo. La demencia (por ejemplo, la de tipo Alzheimer) es una enfermedad asociada a cambios patológicos concretos, en la que también intervienen factores genéticos que el estilo de vida no puede evitar por completo. En cambio, el deterioro cognitivo normal asociado a la edad no es una enfermedad y puede atenuarse mucho con los cinco pilares anteriores. Confundir ambas cosas y pensar «tiene demencia porque no se esforzó lo suficiente» es un error.

Resumen: el siguiente paso

El deterioro cognitivo no puede evitarse por completo, pero su velocidad puede cambiar mucho según los hábitos de vida. Hacer ejercicio, seguir aprendiendo, relacionarse con la gente, dormir bien y comer bien. Estos hábitos básicos son la mejor medicina para el cerebro. Empieza por caminar a paso ligero 30 minutos o más, tres veces por semana. Incorporar a tu vida el «ejercicio aeróbico», la intervención con la evidencia más sólida, es el primer paso más seguro hacia el mantenimiento de la función cognitiva.