维持认知功能 - 延缓大脑衰老的科学方法

认知功能的下降不可避免吗

随着年龄增长，处理速度、工作记忆、情景记忆（事件记忆）会下降。这从30多岁开始，60岁以后加速。然而研究表明，词汇量、一般知识、专业技能等“晶体智力”可以维持或持续提升到70多岁。

重要的是，认知功能下降的速度存在很大的个体差异。即使年龄相同，记忆力衰退的方式也会因运动、智力活动和睡眠的习惯而截然不同。长期追踪研究反复证实，保持活跃生活的人下降得更为缓慢。也就是说，通过改善生活习惯，可以延缓大脑的衰老。

常见误解：大脑的衰退是均匀的

很多人有一种模糊的恐惧，觉得“上了年纪头脑就会衰退”，但大脑的功能并非铁板一块。主要下降的是“流体智力”（快速解决新问题的能力），而包含知识和判断力的“晶体智力”反而会持续积累。60多岁的医生比30多岁的医生做出更准确诊断的场景很常见，这是因为基于经验的晶体智力远远弥补了年轻时的流体智力。应该担心的不是“均匀的衰退”，而是对特定功能缺乏刺激导致的偏向性下降。

维持认知功能的5大支柱

1. 有氧运动

有氧运动是维持认知功能中证据最强的干预措施。2011年发表的匹兹堡大学随机对照试验（120名老年人）显示，每周步行3次并坚持1年的组别，其海马体（与记忆相关的脑区）体积增加了约2%。这相当于逆转了1至2年的年龄相关萎缩。建议每周进行150分钟以上能提高心率的运动，如散步、游泳、骑自行车等。

与力量训练相比，有氧运动对海马体体积增加的效果更为显著。不过，力量训练也有助于维持执行功能（制定计划并执行的能力），因此两者结合是理想选择。

2. 智力刺激

学习新事物的行为维持着大脑的神经可塑性（形成新神经回路的能力）。演奏乐器、学习外语、下棋、编程。重要的是“新颖性”和“适度的难度”。仅仅重复已经擅长的事情，对大脑的刺激是有限的。感觉“有点难”的水平的活动最能有效锻炼大脑。

3. 社交活动

与人接触匮乏的状态会增加患认知症的风险。整合了19项队列研究的2015年荟萃分析报告称，社交接触频率低的人以及孤独感强的人，其认知症发病风险约为其他人的1.5倍。对话对大脑来说是高级的认知活动，需要理解对方的话语、思考适当的回应、读取情感、参照记忆。这种复合处理激活大脑的广泛区域。定期创造与新人见面的机会，参加社区活动或志愿者活动，作为对大脑的投资极其高效。

4. 睡眠

睡眠期间大脑通过“类淋巴系统”排出废物（如淀粉样蛋白β）。慢性睡眠不足会降低这一排出功能，增加阿尔茨海默病的风险。确保7至8小时的高质量睡眠对维持大脑健康不可或缺。值得注意的是，睡眠过长（超过9小时）也与认知功能下降有关，并不是“睡得越多越好”。

5. 饮食

拉什大学2015年发表的追踪研究（对约900人平均追踪4.5年）显示，最好地实践了MIND饮食（结合地中海饮食和DASH饮食的方法）的人，阿尔茨海默型认知症的发病率约低53%。积极摄入深色蔬菜、浆果类、坚果、全谷物、鱼、橄榄油，控制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、甜食。

“脑力训练”的效果有限

大规模研究表明，市面上的“脑力训练”应用和游戏虽然能提高游戏本身的分数，但对日常生活认知功能的迁移效果是有限的。用脑力训练应用提高了数独的速度，并不意味着购物清单更容易记住。对于声称“能产生迁移”的脑力训练企业广告需要保持警惕。与其把时间花在脑力训练上，投资于上述5大支柱（运动、智力刺激、社交活动、睡眠、饮食）要有效得多。

预防认知症与维持认知功能是不同的问题

“维持认知功能”和“预防认知症”虽有很多重叠之处，但并不完全相同。认知症（如阿尔茨海默型）是伴随特定病理变化的疾病，其中也涉及仅靠生活习惯无法完全防止的遗传因素。另一方面，随年龄增长的正常认知功能下降并非疾病，可通过上述5大支柱大幅缓解。把两者混为一谈，认为“因为不够努力才患上认知症”是错误的。

总结：下一步

认知功能的下降无法完全防止，但其速度可以通过生活习惯大幅改变。运动、持续学习、与人交往、睡好觉、吃好饭。这些基本的生活习惯就是大脑最好的药。首先请从每周3次、每次30分钟以上的快步走开始。将证据最强的“有氧运动”融入生活，是维持认知功能最可靠的第一步。