Señales de déficit de magnesio - Podría ser la causa de los calambres, el insomnio y la irritabilidad
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo
El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 g de magnesio, de los cuales alrededor del 60% se almacena en los huesos y el 27% en los músculos. Participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía (síntesis de ATP), síntesis de proteínas, transmisión nerviosa, contracción y relajación muscular, regulación de la glucemia y mantenimiento de la presión arterial. Precisamente porque es un mineral con funciones tan amplias, su déficit provoca molestias diversas en todo el cuerpo.
Según las «Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses (edición 2020)» del Ministerio de Salud, la cantidad recomendada para hombres adultos es de 340 a 370 mg/día y para mujeres adultas de 270 a 290 mg/día. Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2019, la ingesta media de los japoneses se sitúa en torno a 250 mg para hombres y 220 mg para mujeres, lo que indica que muchas personas tienen un déficit crónico.
Siete señales de déficit fáciles de pasar por alto
Calambres y espasmos musculares
El magnesio es esencial para la relajación muscular. Existe una relación antagónica en la que el calcio provoca la contracción muscular y el magnesio promueve la relajación. Cuando falta magnesio, este equilibrio se rompe y los músculos se contraen en exceso, provocando calambres y tics en el párpado. Los calambres nocturnos en la pantorrilla son una señal típica.
Insomnio y deterioro de la calidad del sueño
El magnesio actúa sobre los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) e inhibe la excitación nerviosa. Su déficit hace que predomine el sistema nervioso simpático, dificultando conciliar el sueño y aumentando los despertares nocturnos. Estudios informan de que la suplementación con magnesio redujo el tiempo para dormirse en una media de 17 minutos y mejoró la eficiencia del sueño. Quienes sufren insomnio deberían revisar su higiene del sueño y al mismo tiempo comprobar su ingesta de magnesio.
Aumento de la irritabilidad y la ansiedad
El magnesio se denomina a veces «tranquilizante natural». Regula la secreción de cortisol (hormona del estrés) y suprime la sobreexcitación nerviosa. Su déficit reduce la tolerancia al estrés, haciendo que uno se irrite o sienta ansiedad por cosas insignificantes. A la inversa, un estilo de vida con mucho estrés aumenta la excreción urinaria de magnesio, creando fácilmente un círculo vicioso entre estrés y déficit.
Fatiga crónica
El ATP, la moneda energética celular, funciona en forma de Mg-ATP, unido al magnesio. Sin magnesio no se puede producir energía de forma eficiente, lo que contribuye a una fatiga crónica en la que el cansancio no desaparece por mucho que se descanse.
Cefaleas y migrañas
Se ha informado de que aproximadamente el 50% de los pacientes con migraña tienen niveles bajos de magnesio en sangre. El magnesio regula la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos y también interviene en el metabolismo del neurotransmisor serotonina. La Sociedad Americana de Cefaleas recomienda la suplementación con magnesio para la prevención de la migraña.
Estreñimiento
El magnesio tiene un efecto osmótico que atrae agua hacia la luz intestinal. Su déficit reduce la cantidad de agua en el intestino y endurece las heces. El óxido de magnesio se prescribe como laxante precisamente por esta acción.
Hormigueo y sensación de pinchazos en manos y pies
En casos de déficit grave de magnesio, la excitabilidad nerviosa aumenta de forma anormal, pudiendo producir hormigueo y sensación de pinchazos en las extremidades. Esto suele ir acompañado de alteraciones en el metabolismo del calcio y el potasio.
Por qué los análisis de sangre difícilmente lo detectan
El valor de magnesio sérico que se mide en un análisis de sangre convencional refleja menos del 1% del magnesio total del organismo. El cuerpo moviliza magnesio de los huesos y músculos para mantener constante la concentración sérica, por lo que incluso con un déficit grave a nivel tisular, el valor sérico puede mantenerse dentro del rango normal. La concentración de magnesio intraeritrocitario o la excreción urinaria de magnesio en 24 horas reflejan con mayor precisión el estado corporal, pero estas pruebas no se incluyen en los chequeos médicos habituales.
Por ello, el déficit de magnesio se denomina «deficiencia oculta». El enfoque práctico es sospecharlo por los síntomas y revisar la alimentación.
Cuatro causas que provocan el déficit
Cambios en la alimentación
Los cereales refinados (arroz blanco, pan blanco) pierden aproximadamente el 80% del magnesio durante el proceso de refinado. El aumento de alimentos procesados y la disminución del consumo de verduras también agravan el déficit. Además, se señala que el contenido mineral del suelo agrícola ha disminuido en comparación con hace décadas.
Estrés y sudoración
El estrés mental promueve la excreción urinaria de magnesio a través del cortisol. También se pierde con la sudoración intensa o en ambientes de alta temperatura. Los deportistas y los trabajadores físicos necesitan más magnesio que la población general.
Influencia de medicamentos
El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones (IBP, medicamentos que reducen el ácido gástrico) disminuye la absorción intestinal de magnesio. Los diuréticos, algunos antibióticos y los anticonceptivos orales también aumentan la excreción de magnesio.
Disminución de la absorción con la edad
La tasa de absorción intestinal de magnesio disminuye con la edad. A los 20 años se puede absorber aproximadamente el 50% de la ingesta, pero a los 70 baja a alrededor del 30%. Cuanto mayor es la persona, más consciente debe ser de su ingesta.
Cómo suplementar eficientemente con la dieta
Los alimentos ricos en magnesio son: frutos secos (almendras, unos 270 mg por 100 g), semillas (semillas de calabaza, unos 530 mg por 100 g), legumbres (natto, unos 50 mg por ración), cereales integrales (arroz integral, unos 50 mg por ración), verduras de hoja verde (espinacas, unos 69 mg por 100 g) y algas (aonori, unos 3200 mg por 100 g).
Hay puntos para mejorar la absorción. La vitamina D promueve la absorción intestinal de magnesio, por lo que combinarla con exposición solar o consumo de pescado es eficaz. Por otro lado, el ácido fítico (abundante en cereales y legumbres no fermentados) y el ácido oxálico (abundante en espinacas) inhiben la absorción de magnesio. Es mejor hervir las espinacas para reducir el ácido oxálico antes de consumirlas. Las mujeres que sufren SPM (síndrome premenstrual) tienen una mayor demanda de magnesio antes de la menstruación, por lo que se recomienda aumentar conscientemente la ingesta.
Cómo elegir suplementos y precauciones
Cuando es difícil alcanzar la cantidad recomendada solo con la dieta, los suplementos son una opción. Los suplementos de magnesio existen en diversas formas con diferentes tasas de absorción. El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio tienen alta absorción y son suaves con el sistema digestivo. El óxido de magnesio es económico pero tiene baja absorción (aproximadamente 4%); es adecuado para el estreñimiento pero no para la suplementación sistémica de magnesio.
El límite de ingesta de suplementos es de 350 mg/día (excluyendo la ingesta dietética). El exceso provoca diarrea. Las personas con función renal reducida tienen disminuida la capacidad de excretar magnesio, por lo que deben consultar al médico antes de usar suplementos. Puedes encontrar libros sobre métodos de suplementación mineral en Amazon.
Estrategias de magnesio según la edad
20-30 años
La generación en plena actividad laboral con mucho estrés sufre un gran consumo de magnesio por el cortisol. Si se come mucho fuera o en tiendas de conveniencia, el déficit es especialmente probable. Añadir un puñado de frutos secos (unos 30 g) a la dieta diaria aporta aproximadamente 80 mg de magnesio. A menudo coexiste con déficit de hierro, por lo que conviene prestar atención al equilibrio mineral global.
40-50 años
En las mujeres, las fluctuaciones hormonales de la menopausia aumentan la demanda de magnesio. El magnesio también es esencial para mantener la densidad ósea: aunque se tome calcio, si falta magnesio, la deposición en los huesos no se realiza eficientemente. La proporción ideal de ingesta de calcio y magnesio es de 2:1.
A partir de los 60
Además de la disminución de la absorción, el uso más frecuente de medicamentos (IBP, diuréticos) hace que esta sea la franja de edad con mayor riesgo de déficit. La absorción transdérmica mediante sales de Epsom (sulfato de magnesio) en el baño también está recibiendo atención como método complementario. Sin embargo, la evidencia científica sobre la absorción transdérmica es limitada, y la ingesta oral a través de la dieta o suplementos debe ser la base.
Conclusión: empieza por revisar la alimentación
El déficit de magnesio es difícil de detectar en los análisis de sangre y los síntomas suelen ser del tipo «me encuentro algo mal», por lo que se pasa por alto fácilmente. Sin embargo, si se acumulan varias molestias como calambres, insomnio, irritabilidad y fatiga crónica, merece la pena sospechar un déficit de magnesio. Empieza por reducir los alimentos refinados y aumentar conscientemente los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Los libros sobre suplementos en Amazon también pueden ser de ayuda. Si tras 2 a 4 semanas de mejora alimentaria los síntomas persisten, considera consultar a un profesional sanitario.