Señales de déficit de magnesio - Podría ser la causa de los calambres, el insomnio y la irritabilidad

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas

El cuerpo humano contiene alrededor de 25 g de magnesio, del cual cerca del 60 % se almacena en los huesos y cerca del 27 % en los músculos. Actúa como cofactor en más de 300 tipos de reacciones enzimáticas, entre ellas la producción de energía (síntesis de ATP), la síntesis de proteínas, la transmisión nerviosa, la contracción y la relajación muscular, la regulación de la glucemia y el mantenimiento de la presión arterial. Precisamente porque este mineral desempeña un papel tan amplio, su carencia se manifiesta como molestias muy diversas en todo el organismo.

En las Ingestas Dietéticas de Referencia para la Población Japonesa (edición de 2025), publicadas por el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, la cantidad recomendada es de 330 a 380 mg al día para los hombres de 18 años o más y de 270 a 290 mg al día para las mujeres de 18 años o más (en ambos casos la cifra concreta varía según el tramo de edad). Por su parte, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2019 registró una ingesta media de magnesio, entre las personas de 1 año o más, de 261 mg al día en los hombres y de 235 mg al día en las mujeres. Muchas personas no llegan a la cantidad recomendada, de modo que una carencia crónica no tiene nada de excepcional.

Siete señales de carencia fáciles de pasar por alto

Calambres y espasmos musculares

El magnesio es imprescindible para la relajación muscular. Existe una relación antagónica en la que el calcio desencadena la contracción del músculo mientras el magnesio favorece su relajación. Cuando falta magnesio, ese equilibrio se rompe, los músculos se contraen en exceso y aparecen los calambres o los tics en el párpado. Los calambres nocturnos en las pantorrillas son una señal especialmente clásica.

Insomnio y peor calidad del sueño

El magnesio actúa sobre los receptores de GABA (ácido gamma-aminobutírico) y frena la excitación nerviosa. Cuando falta, el sistema nervioso simpático pasa a dominar, cuesta más conciliar el sueño y aumentan los despertares nocturnos. Una revisión sistemática publicada en 2021 agrupó tres ensayos controlados aleatorizados (151 participantes en total) en personas mayores con insomnio y comunicó que el grupo que tomaba magnesio tardaba en dormirse, de media, 17,36 minutos menos que el grupo placebo. Sin embargo, la diferencia en el tiempo total de sueño no fue estadísticamente significativa y, como los ensayos individuales presentaban un sesgo considerable, la certeza de la evidencia se calificó de baja. No conviene dar por supuesto que el mismo efecto aparecerá en cualquier persona. Si el insomnio le preocupa, compruebe su ingesta de magnesio además de revisar su higiene del sueño.

Más irritabilidad y ansiedad

Al magnesio se lo llama a veces tranquilizante natural. Regula la secreción de cortisol, la hormona del estrés, y evita que los nervios se sobreexciten. Su carencia reduce la tolerancia al estrés, de modo que uno se irrita por cualquier nimiedad o siente ansiedad con más facilidad. A la inversa, una vida cargada de estrés aumenta la excreción urinaria de magnesio, lo que hace fácil caer en un círculo vicioso de estrés y carencia.

Cansancio crónico

El ATP, la moneda energética de la célula, funciona en forma de Mg-ATP unido al magnesio. Sin magnesio no es posible una producción eficiente de energía, y ahí está una de las causas del cansancio crónico que no se disipa solo con descanso.

Dolores de cabeza y migraña

Varios informes encuentran que las personas con migraña tienden a presentar concentraciones bajas de magnesio en sangre. Como el magnesio regula la constricción y la dilatación de los vasos sanguíneos y participa además en el metabolismo del neurotransmisor serotonina, su relación con el dolor de cabeza se debate desde hace mucho tiempo. Algunos especialistas mencionan la suplementación con fines preventivos, pero las opiniones difieren sobre cuánto ayuda en realidad. Si sus dolores de cabeza se vuelven más frecuentes, consulte en un centro médico antes de seguir suplementándose por su cuenta.

Estreñimiento

El magnesio tiene una acción osmótica que atrae agua hacia el tubo digestivo. Cuando falta, el contenido de agua en el intestino disminuye y las heces se endurecen. El óxido de magnesio se prescribe como laxante precisamente porque aprovecha esa acción.

Hormigueo y entumecimiento en manos y pies

Con una carencia grave de magnesio, la excitabilidad nerviosa puede aumentar de forma anómala y provocar entumecimiento o una sensación de hormigueo en manos y pies. Suele acompañarse de alteraciones en el metabolismo del calcio y del potasio.

Por qué los análisis de sangre rara vez lo detectan

El magnesio sérico que se mide en un análisis de sangre corriente refleja menos del 1 % del magnesio total del organismo. Como el cuerpo moviliza magnesio del hueso y del músculo para mantener estable la concentración sérica, los valores en sangre pueden permanecer dentro del rango normal aunque en los tejidos ya esté en marcha una carencia importante. La concentración de magnesio en los eritrocitos y la excreción urinaria de magnesio en 24 horas reflejan mejor el estado del organismo, pero esas pruebas no se incluyen en un chequeo médico ordinario.

Por eso al déficit de magnesio se lo llama carencia oculta. El enfoque práctico consiste en sospecharlo a partir de los síntomas y revisar lo que se come.

Cuatro causas detrás de la carencia

Cambios en la alimentación

Los cereales refinados (arroz blanco, pan blanco) pierden alrededor del 80 % de su magnesio durante el proceso de refinado. El mayor consumo de alimentos procesados y el menor consumo de verduras dan más impulso a la carencia. También se ha observado que el contenido mineral del suelo agrícola ha descendido respecto a hace varias décadas.

Estrés y sudoración

El estrés mental favorece la excreción urinaria de magnesio a través del cortisol. También se pierde magnesio con el ejercicio intenso y con la sudoración en ambientes calurosos. Los deportistas y quienes realizan trabajos físicos necesitan más magnesio que la población general.

Efecto de los medicamentos

El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones (IBP, fármacos que suprimen el ácido gástrico) reduce la absorción intestinal de magnesio. También se sabe que los diuréticos, algunos antibióticos y los anticonceptivos orales aumentan su excreción.

Descenso de la absorción con la edad

Se dice que la tasa de absorción intestinal de magnesio disminuye con la edad. Como razones de fondo se citan la menor secreción de ácido gástrico, el peor funcionamiento de la superficie absorbente del intestino y un nivel más bajo de vitamina D. Aun comiendo el mismo menú, la cantidad que realmente se incorpora al organismo tiende a ser menor que en la juventud, de modo que cuanto mayor es la edad más deliberada debe ser la ingesta.

Cómo reponerlo de forma eficiente con la dieta

Entre los alimentos ricos en magnesio están los frutos secos (almendras, unos 270 mg por 100 g), las semillas (pipas de calabaza, unos 530 mg por 100 g), las legumbres (natto, unos 50 mg por envase), los cereales integrales (arroz integral, unos 50 mg por ración), las verduras de hoja verde (espinacas, unos 69 mg por 100 g) y las algas (aosa, unos 3200 mg por 100 g).

Hay detalles que mejoran la absorción. La vitamina D favorece la absorción intestinal de magnesio, así que combinarlo con luz solar o con pescado resulta eficaz. En cambio, el ácido fítico (abundante en cereales y legumbres sin fermentar) y el ácido oxálico (abundante en las espinacas) inhiben la absorción de magnesio. Conviene hervir las espinacas para reducir su ácido oxálico antes de comerlas. Las mujeres que sufren SPM (síndrome premenstrual) harán bien en aumentar su ingesta de forma consciente, porque la demanda de magnesio se eleva antes de la menstruación.

Cómo elegir los suplementos y qué vigilar

Cuando cubrir la cantidad recomendada solo con la dieta resulta difícil, recurrir a los suplementos se convierte en una opción. Los suplementos de magnesio se presentan en formas diversas con distinta tasa de absorción. El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio tienen una absorción alta y resultan suaves para el estómago y el intestino. El óxido de magnesio es barato pero se absorbe mal (alrededor del 4 %), lo que sirve al propósito de aliviar el estreñimiento pero no al de reponer magnesio en todo el cuerpo.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia (edición de 2025) fijan el límite superior tolerable para los adultos en 350 mg al día para la ingesta procedente de fuentes distintas de los alimentos ordinarios (no se incluye la ingesta de las comidas). Un exceso provoca diarrea. Las personas con la función renal deteriorada tienen menos capacidad de excretar magnesio y deben consultar a un médico antes de usar suplementos.

Estrategias de magnesio según la edad

Veintena y treintena

Esta generación en plena vida laboral soporta mucho estrés, de modo que el magnesio se agota rápidamente por la vía del cortisol. Quienes comen fuera con frecuencia o dependen de la comida preparada son especialmente propensos a la carencia. Basta añadir un puñado de frutos secos (unos 30 g) a las comidas del día para aportar unos 80 mg de magnesio. A menudo coexiste con déficit de hierro, así que merece la pena tener en cuenta el equilibrio mineral en su conjunto.

Cuarentena y cincuentena

En las mujeres, las oscilaciones hormonales que acompañan a la menopausia elevan la demanda de magnesio. El magnesio también es imprescindible para mantener la densidad ósea: tomar solo calcio no lo fija de forma eficiente en el hueso si falta magnesio. Si se aumenta únicamente el calcio y se deja el magnesio como estaba, el equilibrio entre ambos se altera con facilidad. No hay una proporción ideal establecida, pero un arreglo práctico consiste en aumentar el magnesio junto con el calcio cada vez que uno se propone tomar calcio.

Sesentena y más allá

A la caída de la tasa de absorción se suma una mayor frecuencia de uso de medicamentos (IBP, diuréticos), lo que convierte a este grupo de edad en el de mayor riesgo de carencia. La absorción transdérmica al usar sal de Epsom (sulfato de magnesio) en el baño también está despertando interés como método complementario. Sin embargo, la evidencia científica sobre la absorción transdérmica es limitada, así que la base debe seguir siendo la ingesta oral a partir de los alimentos o de los suplementos.

Resumen - Empiece por revisar su alimentación

El déficit de magnesio es difícil de detectar en un análisis de sangre y sus síntomas se quedan a menudo en una vaga sensación de malestar, así que se pasa por alto con facilidad. Cuando varias molestias como los calambres, el insomnio, la irritabilidad y el cansancio crónico se solapan, sí merece la pena sospechar una carencia de magnesio. Empiece reduciendo los alimentos refinados y aumentando de forma deliberada los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Si los síntomas persisten después de dos a cuatro semanas de mejorar la dieta, considere hablar con un centro médico.