La deficiencia de hierro es la epidemia oculta de las mujeres - La realidad de la «deficiencia oculta de hierro» sin anemia

Aunque no haya anemia, el hierro puede ser insuficiente

«No tengo anemia según el chequeo médico, así que tengo suficiente hierro». Muchas mujeres lo creen así. Sin embargo, lo que se mide en un chequeo general es la hemoglobina, un indicador que solo desciende en la etapa final de la deficiencia de hierro. Se estima que entre el 40 y el 50% de las mujeres tienen «deficiencia oculta de hierro (deficiencia latente de hierro)», donde las reservas de hierro del cuerpo están agotadas aunque la hemoglobina esté dentro del rango normal.

La deficiencia de hierro progresa en 3 etapas. La primera es la disminución del hierro de reserva (descenso de ferritina), la segunda es la disminución del hierro sérico y el aumento de la capacidad de fijación del hierro, y en la tercera etapa finalmente desciende la hemoglobina y se diagnostica «anemia». Es decir, aunque el chequeo indique «sin anemia», puede estar pasándose por alto una deficiencia de hierro en las etapas 1 y 2.

Relación entre ferritina y hierro de reserva

Qué es la ferritina

La ferritina es una proteína que almacena hierro en el cuerpo, presente principalmente en el hígado, el bazo y la médula ósea. El nivel de ferritina en sangre es el indicador más fiable del hierro de reserva corporal. El rango de referencia general es de 12 a 150 ng/mL, pero este límite inferior de 12 ng/mL es «el mínimo para no causar anemia» y es insuficiente para mantener un estado de salud óptimo.

Nivel ideal de ferritina

Muchos estudios indican que los síntomas de deficiencia de hierro mejoran con niveles de ferritina de 40 a 50 ng/mL o superiores. Es decir, aunque la ferritina sea de 15 ng/mL y se considere «dentro del rango de referencia», en realidad pueden estar presentes síntomas de falta de hierro. Si hay fatiga, falta de concentración, caída del cabello o sensibilidad al frío, y la ferritina está por debajo de 30 ng/mL, vale la pena sospechar deficiencia de hierro y comenzar a actuar.

Síntomas variados de la deficiencia oculta de hierro

Fatiga crónica

El hierro es un elemento esencial para la producción de energía en las mitocondrias. Cuando falta hierro, la eficiencia de producción de energía a nivel celular disminuye, generando una fatiga crónica de «dormir suficiente pero no recuperarse del cansancio». Esta fatiga no mejora con el descanso, y aunque se disimule temporalmente con cafeína, no se resuelve de raíz.

Falta de concentración y niebla mental

El hierro también participa en la síntesis de neurotransmisores cerebrales (dopamina, serotonina). La falta de hierro provoca disminución de la concentración, pérdida de memoria y «niebla mental» (sensación de cabeza embotada). No es raro que cuando se siente que el rendimiento laboral ha bajado, la causa no sea falta de habilidades sino falta de hierro.

Caída del cabello y fragilidad de las uñas

El hierro participa en el suministro de oxígeno necesario para la división de las células de la matriz del cabello. Cuando la ferritina cae por debajo de 30 ng/mL, aumenta el riesgo de efluvio telógeno (caída del cabello en fase de reposo). La uña en forma de cuchara (coiloniquia) es un signo clásico de deficiencia de hierro, pero antes de llegar a ese punto aparecen cambios sutiles como uñas que se rompen fácilmente o estrías longitudinales más marcadas.

Empeoramiento de la sensibilidad al frío

El hierro es un componente de la hemoglobina y desempeña el papel de transportar oxígeno a todo el cuerpo. Cuando falta hierro, disminuye el suministro de oxígeno a las extremidades y empeora la sensibilidad al frío en manos y pies. Entre las mujeres que han aceptado la sensibilidad al frío como «constitucional», hay quienes mejoran drásticamente con la suplementación de hierro.

La realidad de la pérdida de hierro por la menstruación

Las mujeres con menstruación pierden hierro continuamente cada mes por el sangrado. La cantidad de hierro perdida en una menstruación es de media 15 a 30 mg, pero en mujeres con sangrado abundante (menorragia) puede superar los 50 mg. El hierro absorbido de la dieta es de aproximadamente 1 mg al día, por lo que no es fácil compensar la pérdida menstrual solo con la alimentación.

Tienen especial riesgo las mujeres con menstruaciones abundantes, las que restringen la ingesta alimentaria por dieta, las vegetarianas y las que realizan ejercicio intenso (riesgo de anemia hemolítica por el impacto en la planta del pie). Cuando se combinan estas condiciones, la deficiencia de hierro progresa rápidamente.

Diferencia entre hierro hemo y hierro no hemo

Diferencia en la tasa de absorción

Existen 2 tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal. La tasa de absorción del hierro hemo es alta (15-35%), mientras que la del hierro no hemo es baja (2-20%). El hígado (100 g) contiene aproximadamente 13 mg de hierro, de los cuales se absorben realmente 2 a 4,5 mg. En cambio, las espinacas (100 g) contienen unos 2 mg de hierro, y solo se absorben 0,04 a 0,4 mg.

Combinaciones alimentarias que mejoran la absorción

La tasa de absorción del hierro no hemo mejora 2 a 3 veces al tomarlo junto con vitamina C. Añadir limón a las espinacas cocidas o pimiento a un salteado de verduras de hoja verde son estrategias eficaces. Por el contrario, los taninos del café y el té, y el calcio de los lácteos inhiben la absorción de hierro, por lo que es mejor evitarlos 30 minutos antes y después de una comida rica en hierro. (En los libros sobre hierro y nutrición se pueden aprender las combinaciones alimentarias)

Forma correcta de tomar suplementos de hierro

Primero obtener un diagnóstico médico

La ingesta excesiva de hierro se acumula en el hígado y puede causar daño orgánico. Tomar suplementos de hierro en dosis altas por cuenta propia durante largo tiempo es peligroso. Primero mida la ferritina con un análisis de sangre y determine el tipo y la dosis del suplemento de hierro bajo criterio médico.

Manejo de los efectos secundarios

El efecto secundario más frecuente de los suplementos de hierro son las molestias gastrointestinales (náuseas, estreñimiento, dolor abdominal). La absorción es mayor en ayunas, pero si los síntomas gastrointestinales son intensos, se puede tomar después de las comidas. Además, dividir la dosis diaria en 2 o 3 tomas reduce la cantidad de hierro por toma y alivia los efectos secundarios. El hierro quelado y los suplementos de hierro hemo se consideran menos agresivos para el estómago que los suplementos de hierro no hemo.

Alimentación para prevenir la deficiencia de hierro

La base de la prevención es incorporar habitualmente alimentos ricos en hierro. Incluya conscientemente en su mesa hígado (hígado de cerdo 100 g: 13 mg de hierro), carne roja magra (solomillo de ternera 100 g: 2,7 mg), almejas (100 g: 3,8 mg), verduras de hoja verde (100 g: 2,8 mg) y legumbres fermentadas (1 ración: 1,5 mg). Solo con adquirir el hábito de comer hígado 1 a 2 veces por semana, la ingesta de hierro mejora significativamente. (Los libros sobre salud femenina también son una referencia útil)