镁缺乏的信号 - 腿抽筋、失眠、烦躁的原因可能在这里
镁参与体内300多种酶反应
人体含有约25克镁，其中约60%储存在骨骼中，约27%在肌肉中。镁作为辅因子参与能量产生（ATP合成）、蛋白质合成、神经传导、肌肉收缩与舒张、血糖调节、血压维持等300多种酶反应。正因为具有如此广泛的作用，缺乏时全身会出现各种不适。
日本厚生劳动省的“日本人膳食摄入标准（2020年版）”中，成年男性推荐量为每天340至370毫克，成年女性为270至290毫克。然而根据令和元年国民健康营养调查，日本人平均摄入量男性约250毫克、女性约220毫克，很多人处于慢性缺乏状态。
容易忽视的7个缺乏信号
腿抽筋和肌肉痉挛
镁对肌肉舒张不可或缺。钙引起肌肉收缩，镁促进舒张，两者形成拮抗关系。镁缺乏时这个平衡被打破，肌肉过度收缩导致腿抽筋和眼皮跳动。特别是夜间小腿痉挛是典型信号。
失眠和睡眠质量下降
镁作用于GABA（γ-氨基丁酸）受体，抑制神经兴奋。缺乏时交感神经占优，入睡困难或夜间觉醒增多。研究报告显示，补充镁后入睡时间平均缩短17分钟，睡眠效率得到改善。失眠困扰的人在改善睡眠卫生的同时也请确认镁的摄入量。
烦躁和焦虑感增加
镁有时被称为“天然镇静剂”。它调节压力激素皮质醇的分泌，抑制神经过度兴奋。缺乏时压力耐受力下降，容易因小事烦躁或感到焦虑。反过来，压力大的生活会增加镁的尿液排泄，容易陷入压力与缺乏的恶性循环。
慢性疲劳感
细胞的能量货币ATP以与镁结合的Mg-ATP形式发挥功能。没有镁就无法高效产生能量，因此即使充分休息也消除不了疲劳，成为慢性疲劳的原因之一。
头痛和偏头痛
有报告显示约50%的偏头痛患者血液中镁浓度偏低。镁调节血管的收缩和扩张，也参与神经递质血清素的代谢。美国头痛学会推荐补充镁来预防偏头痛。
便秘
镁具有将水分吸入肠道的渗透压作用。缺乏时肠内水分减少，大便变硬。氧化镁被用作便秘药就是利用了这个作用。
手脚麻木和刺痛感
严重镁缺乏时，神经兴奋性异常升高，可能出现手脚麻木和刺痛感。这通常伴随钙和钾的代谢异常。
血液检查难以发现的原因
一般血液检查测定的血清镁值仅反映体内总镁量的不到1%。身体为了维持血清浓度恒定会从骨骼和肌肉调动镁，因此即使组织层面已经严重缺乏，血清值也可能在正常范围内。红细胞内镁浓度和24小时尿镁排泄量能更准确反映体内状态，但这些检查不包含在一般健康体检中。
因此，镁缺乏被称为“隐性缺乏症”。从症状怀疑并审视饮食内容是实际可行的方法。
导致缺乏的4个原因
饮食习惯的变化
精制谷物（白米、白面包）在精制过程中约80%的镁被去除。加工食品增加、蔬菜摄入量减少也加剧了缺乏。此外，有指出农田土壤中矿物质含量与几十年前相比有所下降。
压力和出汗
精神压力通过皮质醇促进镁的尿液排泄。剧烈运动或高温环境下出汗也会流失。运动员和体力劳动者比一般人需要更多的镁。
药物影响
质子泵抑制剂（PPI，抑制胃酸的药物）长期使用会降低镁的肠道吸收。利尿剂、部分抗生素、口服避孕药也已知会增加镁的排泄。
随年龄增长吸收率下降
肠道对镁的吸收率随年龄增长而下降。20多岁时能吸收摄入量的约50%，到70多岁降至约30%。年龄越大越需要有意识地摄取。
通过饮食高效补充的方法
富含镁的食物有坚果类（杏仁每100克约270毫克）、种子类（南瓜子每100克约530毫克）、豆类（纳豆每盒约50毫克）、全谷物（糙米每碗约50毫克）、绿色蔬菜（菠菜每100克约69毫克）、海藻类（石莼每100克约3200毫克）。
有提高吸收率的要点。维生素D促进镁的肠道吸收，与日光浴或吃鱼结合效果更好。另一方面，植酸（未发酵谷物和豆类中较多）和草酸（菠菜中较多）会阻碍镁的吸收。菠菜焯水减少草酸后再食用为好。受经前综合征（PMS）困扰的女性，经前镁的需求增加，建议有意识地增加摄入量。
补充剂的选择方法与注意事项
仅靠饮食难以满足推荐量时，补充剂也是一个选择。镁补充剂有多种形态，吸收率各不相同。柠檬酸镁和甘氨酸镁吸收率高，对胃肠负担也小。氧化镁便宜但吸收率低（约4%），适合改善便秘但不适合全身镁补充。
补充剂摄入量上限为每天350毫克以下（不含饮食摄入部分）。过量摄入会引起腹泻。肾功能下降的人镁排泄能力降低，使用补充剂前应咨询医生。矿物质补充相关书籍也可作为参考。
各年龄段的镁对策
20至30多岁
压力大的工作高峰期，皮质醇导致的镁消耗剧烈。经常外食或吃便利店食品时特别容易缺乏。每天在饮食中加一把坚果（约30克）就能补充约80毫克镁。常与铁缺乏并发，要注意综合矿物质平衡。
40至50多岁
女性因更年期激素变化镁的需求增加。维持骨密度也需要镁，只补钙而镁不足时钙无法高效沉积到骨骼中。钙与镁的理想摄入比例为2比1。
60岁以后
吸收率下降加上药物（PPI、利尿剂）使用频率增加，是缺乏风险最高的年龄段。泡澡时使用泻盐（硫酸镁）的经皮吸收作为辅助方法受到关注。但经皮吸收的效果科学证据有限，应以饮食和补充剂的口服摄取为基础。
总结 - 先从改善饮食开始
镁缺乏血液检查难以发现，症状也多是“总觉得不舒服”的程度，容易被忽视。但如果腿抽筋、失眠、烦躁、慢性疲劳等多种不适同时出现，值得怀疑镁缺乏。先从减少精制食品、有意识地增加坚果、豆类、全谷物、绿色蔬菜开始。补充剂相关书籍也可参考。饮食改善后观察2至4周症状仍持续的话，请考虑到医疗机构咨询。