Soltar la cadera y los glúteos endurecidos por el trabajo sentado - Cómo moverse antes de que aparezca el dolor

Se endurece antes de que duela

Te levantas al final de la tarde y la zona por debajo de la parte baja de la espalda se siente pesada. Necesitas unos cuantos pasos antes de caminar con normalidad. Todavía no es dolor, pero el movimiento está claramente rígido.

Actuar en esta etapa puede permitirte evitar el dolor que vendría después. Si el dolor ya ha aparecido, lo primero es determinar la causa; pero cuando el problema es solo rigidez, moverse es en sí mismo la medida que hay que tomar.

La clave está en saber qué zonas se han acortado. La postura sentada mantiene ciertos músculos fijados en una misma longitud durante horas seguidas. El estado en que los glúteos olvidan su trabajo a fuerza de estar sentado, y ese trabajo pasa a la zona lumbar y a la cara posterior del muslo, tiene un nombre: Síndrome del glúteo dormido, y la pesadez del final de la tarde es su puerta de entrada.

Qué zonas se acortan en la posición sentada

Visto de perfil, estar sentado en una silla mantiene flexionadas las articulaciones de la cadera y las rodillas. Cuando esa forma se prolonga varias horas, los músculos del lado que flexiona se acostumbran a estar cortos, mientras que los del lado que se alarga permanecen estirados y dejan de trabajar.

El ejemplo principal de acortamiento es el grupo de músculos que va desde la parte delantera del muslo hasta la cara interna de la pelvis. Su función es levantar el muslo y, en posición sentada, están cortos todo el tiempo. Cuando se endurecen, la pelvis es traccionada hacia delante al ponerse de pie y la curva de la zona lumbar se acentúa. Esa pesadez lumbar del final de la tarde procede a veces de esta tracción.

El ejemplo principal de músculos que dejan de trabajar es el grupo de los glúteos. Mientras estás sentado quedan aplastados bajo el peso del cuerpo y no tienen ocasión de contraerse. Cuando los músculos que deberían encargarse de caminar y de incorporarse permanecen en reposo, esa parte del trabajo pasa a la zona lumbar y a la parte posterior de los muslos.

Hay otra zona que también se endurece con facilidad: un músculo de la capa profunda de los glúteos. Cuando se endurece, un nervio que pasa cerca puede verse afectado, lo que puede derivar en una sensación extraña que va desde el glúteo hasta la pierna.

Lo que se puede mover sin levantarse del asiento

Incluso en un entorno donde es difícil ausentarse, hay movimientos que se pueden hacer sentado. El efecto es menor que si se hacen de pie, pero tienen la ventaja de que permiten asegurar la frecuencia.

• Apretar los glúteos: sentado en el asiento, aprieta y suelta de forma alterna los músculos del glúteo izquierdo y del derecho. Diez veces cada uno. Así das a esos músculos aplastados y en reposo una ocasión de contraerse
• Bascular la pelvis hacia delante y hacia atrás: siéntate separado del respaldo y alterna despacio entre redondear la zona lumbar y arquearla. Cinco idas y vueltas. Devuelve movilidad a la zona de la cintura
• Estirar la rodilla: extiende una pierna hacia delante y lleva la punta del pie hacia ti. Basta con notar que la parte posterior del muslo se alarga. Veinte segundos por lado
• Girar los tobillos: dibuja círculos con la punta del pie. Los músculos de la pantorrilla se mueven y se mantiene el flujo de sangre en la pierna
• Volver a sentarte: siéntate de nuevo bien hacia el fondo y cambia el punto donde recae el peso. Con eso cortas la presión continuada sobre un mismo sitio

Todos ellos se terminan en unas decenas de segundos. Hacer alguna de estas cosas una vez cada hora tiene más efecto que hacerlas a la perfección. Esa brevedad también juega a favor de la Formación de hábitos: un movimiento que puedes terminar en el sitio, en el momento en que se te ocurre, depende mucho menos de las ganas que tengas ese día.

Qué hacer cuando ya estás de pie

En las situaciones en las que puedes ausentarte, estira de verdad las zonas que se han acortado.

El movimiento cuyo efecto se percibe con mayor claridad es el que estira la parte delantera del muslo. Ponte de pie con una mano apoyada en la pared, lleva una pierna hacia atrás y empuja hacia delante la raíz de esa pierna. Si notas un estiramiento que va desde la cara anterior del muslo hasta la ingle, lo has encontrado. De veinte a treinta segundos por lado.

Después, el movimiento que estira el glúteo. Sentado en una silla, coloca un tobillo sobre la rodilla contraria e inclina el tronco hacia delante. Se estira la cara externa del glúteo. Si lo haces de pie, apoyar una pierna sobre una superficie elevada e inclinar el tronco llega a la misma zona.

Y luego, caminar. Con unos pocos minutos de caminata se mueve un rango más amplio que con los estiramientos. Ir a por algo de beber, subir un solo piso por las escaleras. Si lo integras en tu agenda, se mantiene.

La idea de la frecuencia por encima del número de repeticiones

La mayor causa de abandono con este tipo de medidas es fijar una cantidad demasiado grande para cada sesión.

Un plan de diez minutos de estiramientos todos los días se cae en un día ocupado. Y cuando los días perdidos se acumulan, se abandona. En cambio, un plan de treinta segundos cada hora se puede ejecutar incluso en un día ocupado.

Si la causa del endurecimiento es mantener la misma postura durante mucho tiempo, la medida que corresponde es cortar en bloques más cortos el tiempo que esa postura se prolonga. El número de cortes funciona mejor que la calidad de cada sesión.

Como mecanismo que ayuda a cumplirlo, un método es fijar las horas. Levantarse cada hora en el minuto cincuenta y cinco, levantarse siempre en los huecos entre reuniones, usar un recipiente más pequeño para la bebida para aumentar el número de veces que vas a rellenarlo. Si se tiene en cuenta cómo construir un hábito duradero de soltar el cuerpo, asegurar el número de veces mediante una estructura resulta más fiable que confiar en la voluntad.

Cuando ya hay dolor, hay que separarlo

Todo lo anterior se refiere a la etapa de rigidez. Cuando ya hay dolor, el manejo cambia.

Si tienes un dolor como una descarga eléctrica que va desde el glúteo por la parte posterior de la pierna, o entumecimiento, o dificultad para hacer fuerza con la pierna, puede haber un nervio implicado. Estirar con fuerza el glúteo en ese estado puede empeorar las cosas, y no es algo que convenga seguir haciendo por decisión propia.

Además, si el dolor es mucho más intenso en un solo lado, si te despierta por la noche, o si hay cambios en la micción o en las deposiciones, consulta cuanto antes con un traumatólogo o con tu médico de cabecera.

En la etapa en la que hace falta determinar la causa del dolor, el primer paso es revisar cómo distinguir el dolor de glúteos que aparece con el trabajo sentado y ver si encaja alguna de esas características. Trata la etapa en la que está bien moverse y la etapa en la que hay que confirmar la causa como dos cosas distintas.

Si se trata solo de rigidez, moverse apenas tiene efectos secundarios. Esta es la única etapa en la que puedes actuar antes de que llegue el dolor. El momento en que notas esa pesadez del final de la tarde es el más adecuado para empezar.