松开久坐僵硬的髋部与臀部 - 疼痛出现之前的活动方式

疼痛之前就已经变硬了

傍晚站起来时，腰部下方发沉，要走上几步才顺畅。这还不算疼，但动作明显发涩。

在这个阶段处理，有可能避免之后的疼痛。如果已经出现疼痛，那么先要判明原因；但若只是僵硬的阶段，活动本身就是对策。

关键在于知道哪里缩短了。坐姿会让特定部位长时间固定在同一长度上。久坐让臀部肌肉忘掉本职、把那份工作推给腰和大腿后侧的状态，有一个名字叫臀肌失忆症，傍晚那股沉重感正是它的入口。

坐姿下缩短的是哪些部位

从侧面看坐在椅子上的状态，髋关节和膝关节都是弯曲的。这个形状持续数小时后，屈曲一侧的肌肉会习惯于缩短的状态，被拉长的一侧则一直处于伸长状态而不再发力。

缩短的代表，是从大腿前面连到骨盆内侧的那组肌肉。它们负责把大腿抬起来，坐着时始终处于缩短状态。这里变硬后，站起来时骨盆会被向前拉，腰部的前凸随之加深。傍晚腰部的沉重感，有时就来自这种牵拉。

不再发力的代表，是臀部的肌群。坐着的时候它们被体重压扁，没有收缩的机会。本应在行走和起身时出力的肌肉长期休息，那部分工作就转到了腰部和大腿后侧。

还有一处也容易变硬，就是臀部深层的肌肉。这里变硬后，附近经过的神经会受到影响，可能引出从臀部延伸到腿部的不适感。

坐着就能活动的范围

即使在不便离座的环境里，也有坐着能做的动作。效果比站着做要小，但优点是能保证频率。

• 收紧臀部：就坐在座面上，左右臀部的肌肉交替收紧再放松。各 10 次。给被压扁而休息的肌肉一个收缩的机会
• 让骨盆前后倾倒：离开靠背坐好，在把腰弓起来和让腰反弓的两个形状之间慢慢往复。往复 5 次。让腰部周围重新动起来
• 伸直膝盖：一条腿向前伸出，把脚尖朝自己的方向勾。只要有大腿后侧被拉伸的感觉就够了。左右各 20 秒
• 转动脚踝：用脚尖画圆。小腿的肌肉会活动，腿部的血流得以保持
• 重新坐一次：往里坐深一些，改变体重压在哪里。切断同一处持续受压的状态

每一项都是几十秒就结束。比起做得完美，每小时做其中一项更有效果。这种短，在习惯养成上也是优势：想起来就能当场做完的动作，不太受当天有多少干劲的影响。

站起来之后要做的事

能够离座的场合，就实际伸展那些缩短的部位。

效果最容易体会的，是伸展大腿前面的动作。手扶墙站好，一条腿向后撤，把这条腿的根部往前推出去。如果有从大腿前面延伸到根部的拉伸感，就是对了。左右各 20 至 30 秒。

接下来是伸展臀部的动作。坐在椅子上，把一侧脚踝放到对侧膝盖上，上身向前倾倒。臀部外侧会被拉伸。站着做的时候，把一条腿放到台面上再前倾上身，也能到达同一部位。

然后是走路。只走几分钟，活动的范围就比伸展动作更广。去拿点喝的，走一层楼梯。编进日程里就能持续。

频率比次数更重要的思路

这类对策最容易半途而废的原因，是把一次的量定得太大。

每天 10 分钟拉伸这样的设计，在忙碌的日子会落空。落空的日子一多就放弃了。反过来，每小时 30 秒这样的设计，忙碌的日子也能执行。

如果变硬的原因是长时间保持同一姿势，那么对策就是把姿势持续的时间切得更短。切断的次数，比一次的质量更管用。

作为帮助执行的机制，可以采用定时刻的方法。每小时 55 分站起来，会议之间一定站一次，把水杯换小以增加去取水的次数。参考建立能持续下去的松开身体的习惯这一思路，用机制而不是靠意志来保证次数更为可靠。

已经疼起来的时候要区别对待

以上讲的都是僵硬阶段。已经有疼痛时，处理方式要变。

如果从臀部到腿的后侧有像过电一样的疼痛、麻木，或者腿使不上力，那么可能有神经参与。在这种状态下用力伸展臀部有可能加重，不应凭自己的判断继续下去。

另外，如果疼痛明显只集中在一侧、夜间会被疼醒、排尿或排便出现变化，请尽早找骨科医生咨询。

在需要判明疼痛原因的阶段，先去确认久坐工作引起的臀部疼痛的辨别方法，看看有没有符合的特征，才是更靠前的一步。可以活动的阶段和需要查明原因的阶段，请当作两件不同的事来对待。

只是僵硬的阶段，活动几乎没有副作用。能在疼痛出现之前动手的，只有这个阶段。察觉到傍晚那份沉重感的时候，就是最适合开始的时机。