Causas de la hinchazón abdominal - Cómo aliviar la distensión después de comer
La hinchazón no se debe solo a «comer demasiado»
El abdomen se hincha como un globo después de comer, necesitas aflojar el cinturón para poder sentarte, por la tarde la cintura de la falda te aprieta. Muchas personas sufren esta sensación de hinchazón: se estima que entre el 15 y el 20% de los japoneses experimentan distensión abdominal crónica.
Aunque suele atribuirse a «comer demasiado» o «haber engordado», la causa de la hinchazón no es solo la cantidad de comida. La producción excesiva de gases intestinales, la insuficiencia de enzimas digestivas, las alteraciones de la motilidad intestinal, el desequilibrio de la microbiota y la alteración del eje intestino-cerebro por el estrés intervienen de forma combinada. Si no se identifica correctamente la causa, las medidas serán ineficaces.
El mecanismo de producción excesiva de gases intestinales
Incluso en personas sanas, el intestino produce entre 500 y 2.000 mL de gas al día. La mayor parte de este gas es hidrógeno, metano y dióxido de carbono generados cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra alimentaria y los carbohidratos no digeridos. Normalmente se eliminan mediante flatulencias, eructos y absorción a través de la pared intestinal, pero cuando la producción supera la eliminación, aparece la hinchazón.
El principal grupo de alimentos que provoca la producción excesiva de gas son los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Incluyen el trigo, la cebolla, el ajo, las legumbres, la manzana, la leche y los edulcorantes artificiales (sorbitol, xilitol). Estos no se absorben suficientemente en el intestino delgado, llegan al colon y se convierten en alimento para las bacterias intestinales, produciendo grandes cantidades de gas.
Sin embargo, la sensibilidad a los FODMAP varía mucho entre individuos. No todos experimentan hinchazón con los mismos alimentos, por lo que es importante identificar los alimentos desencadenantes propios.
Disminución de la función digestiva e hinchazón
La secreción de ácido gástrico disminuye gradualmente a partir de los 30 años, y a los 50 se reduce a aproximadamente el 60-70% del nivel de los 20 años. Cuando el ácido gástrico es insuficiente, la digestión de las proteínas es incompleta y las proteínas no digeridas llegan al colon, donde sufren fermentación putrefactiva. Esto causa gases malolientes como el sulfuro de hidrógeno.
La insuficiencia de enzimas digestivas (lipasa, amilasa, proteasa) secretadas por el páncreas también causa hinchazón. Si la hinchazón es especialmente intensa después de comidas ricas en grasas, se sospecha insuficiencia de lipasa. Además, la intolerancia a la lactosa (deficiencia de lactasa) afecta a aproximadamente el 75% de los japoneses y provoca hinchazón, dolor abdominal y diarrea tras consumir leche o helado.
Alteraciones de la motilidad intestinal y efectos del estrés
Cuando el peristaltismo intestinal disminuye, el movimiento de los gases y los residuos alimentarios se ralentiza, se acumulan en el intestino y provocan hinchazón. Este es el mecanismo por el cual el estreñimiento causa directamente la hinchazón. Si sufres estreñimiento crónico, consulta el artículo sobre mejora del estreñimiento para conocer métodos de reinicio intestinal.
El estrés afecta tanto a la motilidad como a la sensibilidad intestinal a través del eje intestino-cerebro (gut-brain axis). Bajo estrés, el peristaltismo se vuelve irregular y la eliminación de gases se estanca. Además, se produce hipersensibilidad visceral, por la cual cantidades de gas que normalmente no se percibirían se sienten como una fuerte hinchazón. En pacientes con síndrome del intestino irritable (SII), esta hipersensibilidad visceral es muy marcada. Para la hinchazón abdominal relacionada con el SPM, el artículo sobre SPM también puede ser útil.
Estrategia alimentaria para aliviar la hinchazón
La dieta baja en FODMAP es considerada la más efectiva para mejorar la hinchazón. Primero, se eliminan los alimentos altos en FODMAP durante 2 a 6 semanas para comprobar si los síntomas mejoran. Si hay mejoría, se reintroduce un grupo de alimentos a la vez para identificar los desencadenantes propios.
La forma de comer también es importante. Comer rápido aumenta la deglución de aire (aerofagia) e incrementa la cantidad de gas en el estómago. Se recomienda masticar cada bocado al menos 30 veces y dedicar un mínimo de 20 minutos a cada comida. También se deben evitar las bebidas carbonatadas, el uso de pajitas y masticar chicle, ya que aumentan la deglución de aire.
La ingesta de probióticos (lactobacilos, bifidobacterias) mejora el equilibrio de la microbiota intestinal y normaliza la producción de gas. En particular, Bifidobacterium BB536 y Lactobacillus GG cuentan con evidencia acumulada sobre la reducción de la hinchazón. Para más información sobre la mejora de la flora intestinal, consulta el artículo sobre salud intestinal.
Ejercicio y masaje para facilitar la expulsión de gases
Una caminata ligera después de comer (15 a 20 minutos) estimula el peristaltismo intestinal y ayuda a expulsar los gases. Acostarse inmediatamente después de comer dificulta el movimiento de los gases del estómago al intestino, por lo que se recomienda mantener la posición sentada o de pie durante al menos 30 minutos después de comer.
El masaje abdominal también tiene efecto inmediato. Acuéstate boca arriba y presiona suavemente con la palma de la mano en círculos en el sentido de las agujas del reloj alrededor del ombligo. Este movimiento sigue la dirección del colon (ascendente, transverso, descendente, sigmoide) y facilita físicamente el movimiento de gases y heces. Es efectivo realizarlo 5 minutos, por la mañana y antes de dormir.
En yoga, la postura de liberación de gases (Pavanamuktasana: acostado boca arriba llevando las rodillas al pecho) y la postura de torsión (Ardha Matsyendrasana) estimulan el peristaltismo intestinal. Si deseas profundizar en el cuidado de la salud, puedes aprender enfoques científicos en libros sobre salud intestinal (se explica en detalle en libros sobre salud intestinal).
Señales de hinchazón que requieren consulta médica
La mayoría de los casos de hinchazón mejoran con cambios en el estilo de vida, pero se recomienda consultar a un gastroenterólogo si se presentan los siguientes síntomas. Si además de la hinchazón hay pérdida de peso, si hay sangre en las heces o heces negras, si hay vómitos repetidos, si la hinchazón persiste más de 2 semanas con tendencia a empeorar, o si el abdomen está constantemente hinchado independientemente de la cantidad de comida.
Estos síntomas pueden ser señales de enfermedades graves como enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa), obstrucción intestinal, tumores ováricos o ascitis. Especialmente si la hinchazón aparece por primera vez después de los 40 años, es tranquilizador realizarse una colonoscopia. Los libros sobre belleza y salud también pueden ser de referencia.
Hábitos diarios para prevenir la hinchazón
La base para prevenir la hinchazón es mantener un ritmo regular de comidas. Se deben realizar 3 comidas al día a horas fijas y moderar los tentempiés. Si el intervalo entre comidas es demasiado largo, se tiende a comer en exceso en la siguiente comida, sobrecargando el sistema digestivo.
La ingesta de líquidos debe ser de 1,5 a 2 litros diarios, tomados entre comidas y no durante ellas. Beber grandes cantidades de líquido durante las comidas diluye el ácido gástrico y reduce la eficiencia digestiva. Las infusiones de hierbas (menta, manzanilla, hinojo) relajan el músculo liso intestinal y favorecen la expulsión de gases. Para conocer los efectos del estrés en el cuerpo, consulta también el artículo sobre estrés crónico.