Hacer ejercicio durante la menstruación - Efectos y precauciones del ejercicio durante el periodo
Hacer ejercicio durante la menstruación, es médicamente seguro
En resumen, hacer ejercicio durante la menstruación no solo es médicamente seguro, sino que incluso se recomienda. La OMS (Organización Mundial de la Salud) y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomiendan continuar con el ejercicio habitual durante la menstruación. Los únicos casos en los que se requiere reposo absoluto son condiciones médicas específicas como la endometriosis o la menorragia, cuando el médico lo indica expresamente.
La idea de que "hay que descansar durante la menstruación" es una creencia cultural sin base científica. En realidad, el ejercicio moderado alivia el dolor menstrual, mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga. Sin embargo, el rango de lo "moderado" varía mucho entre personas y debe ajustarse según la intensidad habitual del ejercicio y la gravedad de los síntomas menstruales. La pauta básica es moverse sin forzar, escuchando las señales del cuerpo.
Mecanismo por el que el ejercicio alivia el dolor menstrual
Existen tres mecanismos principales por los que el ejercicio alivia el dolor menstrual. El primero es la liberación de endorfinas. El ejercicio provoca la liberación de endorfinas (opioides endógenos) en el cerebro, que actúan como analgésicos naturales. Múltiples estudios han demostrado que con solo 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, los niveles de endorfinas en sangre aumentan significativamente.
El segundo es la mejora del flujo sanguíneo alrededor del útero gracias a la activación circulatoria. Las prostaglandinas (sustancias que provocan las contracciones uterinas), principal causa del dolor menstrual, tienden a acumularse localmente cuando el flujo sanguíneo se estanca. Al promover la circulación general mediante el ejercicio, se facilita la eliminación de prostaglandinas y se reduce el dolor. El tercero es la relajación de la tensión muscular. El dolor provoca tensión en los músculos pélvicos, lo que a su vez amplifica el dolor en un círculo vicioso que el efecto de estiramiento del ejercicio puede interrumpir. Para un enfoque integral del dolor menstrual, en el artículo sobre cómo aliviar el dolor menstrual sin analgésicos encontrarás más información.
Ejercicios recomendados según la fase del ciclo menstrual
Como el entorno hormonal difiere en cada fase del ciclo menstrual, es efectivo ajustar el tipo e intensidad del ejercicio. Durante la fase menstrual (días 1 a 5), son adecuados ejercicios de baja a media intensidad como caminar, yoga suave, estiramientos o natación. En este periodo, el estrógeno y la progesterona están en sus niveles más bajos, por lo que la recuperación del entrenamiento de alta intensidad tiende a ser más lenta.
La fase folicular (días 6 a 13) es el momento en que la fuerza y la potencia se expresan con mayor facilidad gracias al aumento del estrógeno. Es ideal para ejercicios de alta intensidad como HIIT, entrenamiento con pesas o sprints. Alrededor de la ovulación (día 14) el rendimiento sigue siendo alto, pero hay que tener cuidado con las articulaciones ya que los ligamentos tienden a relajarse. En la fase lútea (días 15 a 28), la temperatura corporal sube y aparece la fatiga con facilidad, por lo que son adecuados el ejercicio aeróbico de intensidad media o el pilates.
Ejercicios a evitar durante la menstruación y precauciones
No hay ningún ejercicio absolutamente prohibido durante la menstruación, pero hay casos en los que es mejor evitar ciertos movimientos según los síntomas o la situación. Mantener posturas invertidas de yoga durante mucho tiempo en días de flujo muy abundante podría, en teoría, aumentar el riesgo de reflujo menstrual. Sin embargo, la opinión predominante es que no hay problema si se hace brevemente.
Los ejercicios que generan mucha presión abdominal (peso muerto con cargas altas, repeticiones excesivas de abdominales) pueden amplificar el dolor en días de menstruación intensa. Además, la natación es posible con copa menstrual o tampón, pero no es viable solo con compresa. Es importante tener en cuenta que durante la menstruación hay tendencia a la anemia por pérdida de hierro. Si sientes mareos o dificultad para respirar, detente inmediatamente y repone líquidos y hierro.
Entrenamiento de fuerza durante la menstruación - Se pierde fuerza
Existe la creencia popular de que "la fuerza disminuye durante la menstruación", pero los resultados de las investigaciones no son consistentes. Algunos estudios muestran una ligera disminución de la fuerza máxima durante la fase menstrual, pero la diferencia es inferior al 5% y no afecta significativamente al efecto del entrenamiento. De hecho, es más problemático dejar de entrenar completamente durante la menstruación por la pérdida de fuerza que eso conlleva.
Lo que hay que tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza durante la menstruación es la calidad del movimiento más que el peso. Como la concentración puede disminuir por el dolor o las molestias, es mejor reducir el peso un 10-20% respecto a lo habitual y ejecutar con un movimiento cuidado para reducir el riesgo de lesión. Además, si hay hinchazón abdominal, el cinturón puede resultar incómodo, por lo que conviene elegir ejercicios que se puedan hacer sin cinturón. Sobre la construcción de hábitos de ejercicio, el artículo sobre cómo convertir el ejercicio en hábito también puede ser de ayuda.
Estrategias de atletas para la menstruación - Mantener el rendimiento
Para las atletas de competición, la menstruación es uno de los factores que afectan al rendimiento. Sin embargo, entre las deportistas que han ganado medallas de oro olímpicas hay numerosos casos de competición durante la menstruación, lo que demuestra que la menstruación no es una barrera absoluta para el rendimiento.
Entre las estrategias que practican las atletas se encuentran: el control menstrual con píldoras anticonceptivas de baja dosis (para evitar que la menstruación coincida con competiciones importantes), la periodización adaptada al ciclo menstrual (planificación cíclica del entrenamiento) y la prevención de la anemia con suplementos de hierro. Incluso para las aficionadas al deporte, el hábito de registrar el ciclo menstrual y ajustar la intensidad del entrenamiento es útil. Para información más detallada sobre la relación entre el ciclo menstrual y el ejercicio, consulta el artículo con la guía de ejercicio adaptada al ciclo menstrual.
Autocuidado para acelerar la recuperación después del ejercicio
Después de hacer ejercicio durante la menstruación, la recuperación puede tardar más de lo habitual. Como autocuidado post-ejercicio, es importante ducharse o bañarse con agua caliente para promover la circulación, realizar estiramientos cuidadosos de la zona pélvica, consumir alimentos ricos en hierro y proteínas, y asegurar un sueño suficiente.
La reposición de hierro debe hacerse de forma consciente. Como la sudoración del ejercicio también provoca pérdida de minerales, combinada con la pérdida de hierro menstrual, es fácil que haya déficit. Consume activamente alimentos ricos en hierro como carne roja, hígado, espinacas y komatsuna, y tómalos junto con vitamina C para mejorar la absorción. La ingesta de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio también promueve la recuperación muscular.
Que hacer cuando "no quieres moverte" - El descanso total también es una opción
Aunque se recomiende el ejercicio durante la menstruación, no es necesario forzarse en días de dolor intenso o malestar general. Ignorar la señal del cuerpo de "hoy no quiero moverme" y hacer ejercicio puede provocar un aumento de las hormonas del estrés y ser contraproducente. No hay que sentir culpa por tomarse un día de descanso total.
Si no quieres moverte pero tampoco quedarte sin hacer nada, 5 minutos de estiramientos o respiración profunda son suficientes. Movimientos suaves que se pueden hacer en la cama, como la postura del gato-vaca inclinando la pelvis, la postura de abrazar las rodillas tumbada boca arriba o la postura restaurativa con las piernas apoyadas en la pared, ayudan a aliviar el dolor. Lo importante es mantener el volumen total de ejercicio a lo largo del ciclo menstrual; uno o dos días de descanso no afectan a la forma física a largo plazo.