Hacer ejercicio durante la menstruacion - Efectos y precauciones del ejercicio durante el periodo
Hacer ejercicio durante la menstruacion, es medicamente seguro
En resumen, hacer ejercicio durante la menstruacion no solo es medicamente seguro, sino que incluso se recomienda. La OMS (Organizacion Mundial de la Salud) y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecologos (ACOG) recomiendan continuar con el ejercicio habitual durante la menstruacion. Los unicos casos en los que se requiere reposo absoluto son condiciones medicas especificas como la endometriosis o la menorragia, cuando el medico lo indica expresamente.
La idea de que "hay que descansar durante la menstruacion" es una creencia cultural sin base cientifica. En realidad, el ejercicio moderado alivia el dolor menstrual, mejora el estado de animo y reduce la fatiga. Sin embargo, el rango de lo "moderado" varia mucho entre personas y debe ajustarse segun la intensidad habitual del ejercicio y la gravedad de los sintomas menstruales. La pauta basica es moverse sin forzar, escuchando las senales del cuerpo.
Mecanismo por el que el ejercicio alivia el dolor menstrual
Existen tres mecanismos principales por los que el ejercicio alivia el dolor menstrual. El primero es la liberacion de endorfinas. El ejercicio provoca la liberacion de endorfinas (opioides endogenos) en el cerebro, que actuan como analgesicos naturales. Multiples estudios han demostrado que con solo 20 a 30 minutos de ejercicio aerobico de intensidad moderada, los niveles de endorfinas en sangre aumentan significativamente.
El segundo es la mejora del flujo sanguineo alrededor del utero gracias a la activacion circulatoria. Las prostaglandinas (sustancias que provocan las contracciones uterinas), principal causa del dolor menstrual, tienden a acumularse localmente cuando el flujo sanguineo se estanca. Al promover la circulacion general mediante el ejercicio, se facilita la eliminacion de prostaglandinas y se reduce el dolor. El tercero es la relajacion de la tension muscular. El dolor provoca tension en los musculos pelvicos, lo que a su vez amplifica el dolor en un circulo vicioso que el efecto de estiramiento del ejercicio puede interrumpir. Para un enfoque integral del dolor menstrual, en el articulo sobre como aliviar el dolor menstrual sin analgesicos encontraras mas informacion.
Ejercicios recomendados segun la fase del ciclo menstrual
Como el entorno hormonal difiere en cada fase del ciclo menstrual, es efectivo ajustar el tipo e intensidad del ejercicio. Durante la fase menstrual (dias 1 a 5), son adecuados ejercicios de baja a media intensidad como caminar, yoga suave, estiramientos o natacion. En este periodo, el estrogeno y la progesterona estan en sus niveles mas bajos, por lo que la recuperacion del entrenamiento de alta intensidad tiende a ser mas lenta.
La fase folicular (dias 6 a 13) es el momento en que la fuerza y la potencia se expresan con mayor facilidad gracias al aumento del estrogeno. Es ideal para ejercicios de alta intensidad como HIIT, entrenamiento con pesas o sprints. Alrededor de la ovulacion (dia 14) el rendimiento sigue siendo alto, pero hay que tener cuidado con las articulaciones ya que los ligamentos tienden a relajarse. En la fase lutea (dias 15 a 28), la temperatura corporal sube y aparece la fatiga con facilidad, por lo que son adecuados el ejercicio aerobico de intensidad media o el pilates.
Ejercicios a evitar durante la menstruacion y precauciones
No hay ningun ejercicio absolutamente prohibido durante la menstruacion, pero hay casos en los que es mejor evitar ciertos movimientos segun los sintomas o la situacion. Mantener posturas invertidas de yoga durante mucho tiempo en dias de flujo muy abundante podria, en teoria, aumentar el riesgo de reflujo menstrual. Sin embargo, la opinion predominante es que no hay problema si se hace brevemente.
Los ejercicios que generan mucha presion abdominal (peso muerto con cargas altas, repeticiones excesivas de abdominales) pueden amplificar el dolor en dias de menstruacion intensa. Ademas, la natacion es posible con copa menstrual o tampon, pero no es viable solo con compresa. Es importante tener en cuenta que durante la menstruacion hay tendencia a la anemia por perdida de hierro. Si sientes mareos o dificultad para respirar, detente inmediatamente y repone liquidos y hierro.
Entrenamiento de fuerza durante la menstruacion - Se pierde fuerza
Existe la creencia popular de que "la fuerza disminuye durante la menstruacion", pero los resultados de las investigaciones no son consistentes. Algunos estudios muestran una ligera disminucion de la fuerza maxima durante la fase menstrual, pero la diferencia es inferior al 5% y no afecta significativamente al efecto del entrenamiento. De hecho, es mas problematico dejar de entrenar completamente durante la menstruacion por la perdida de fuerza que eso conlleva.
Lo que hay que tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza durante la menstruacion es la calidad del movimiento mas que el peso. Como la concentracion puede disminuir por el dolor o las molestias, es mejor reducir el peso un 10-20% respecto a lo habitual y ejecutar con un movimiento cuidado para reducir el riesgo de lesion. Ademas, si hay hinchazon abdominal, el cinturon puede resultar incomodo, por lo que conviene elegir ejercicios que se puedan hacer sin cinturon. Sobre la construccion de habitos de ejercicio, el articulo sobre como convertir el ejercicio en habito tambien puede ser de ayuda.
Estrategias de atletas para la menstruacion - Mantener el rendimiento
Para las atletas de competicion, la menstruacion es uno de los factores que afectan al rendimiento. Sin embargo, entre las deportistas que han ganado medallas de oro olimpicas hay numerosos casos de competicion durante la menstruacion, lo que demuestra que la menstruacion no es una barrera absoluta para el rendimiento.
Entre las estrategias que practican las atletas se encuentran: el control menstrual con pildoras anticonceptivas de baja dosis (para evitar que la menstruacion coincida con competiciones importantes), la periodizacion adaptada al ciclo menstrual (planificacion ciclica del entrenamiento) y la prevencion de la anemia con suplementos de hierro. Incluso para las aficionadas al deporte, el habito de registrar el ciclo menstrual y ajustar la intensidad del entrenamiento es util. Para informacion mas detallada sobre la relacion entre el ciclo menstrual y el ejercicio, consulta el articulo con la guia de ejercicio adaptada al ciclo menstrual.
Autocuidado para acelerar la recuperacion despues del ejercicio
Despues de hacer ejercicio durante la menstruacion, la recuperacion puede tardar mas de lo habitual. Como autocuidado post-ejercicio, es importante ducharse o banarse con agua caliente para promover la circulacion, realizar estiramientos cuidadosos de la zona pelvica, consumir alimentos ricos en hierro y proteinas, y asegurar un sueno suficiente.
La reposicion de hierro debe hacerse de forma consciente. Como la sudoracion del ejercicio tambien provoca perdida de minerales, combinada con la perdida de hierro menstrual, es facil que haya deficit. Consume activamente alimentos ricos en hierro como carne roja, higado, espinacas y komatsuna, y tomalos junto con vitamina C para mejorar la absorcion. La ingesta de proteinas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio tambien promueve la recuperacion muscular.
Que hacer cuando "no quieres moverte" - El descanso total tambien es una opcion
Aunque se recomiende el ejercicio durante la menstruacion, no es necesario forzarse en dias de dolor intenso o malestar general. Ignorar la senal del cuerpo de "hoy no quiero moverme" y hacer ejercicio puede provocar un aumento de las hormonas del estres y ser contraproducente. No hay que sentir culpa por tomarse un dia de descanso total.
Si no quieres moverte pero tampoco quedarte sin hacer nada, 5 minutos de estiramientos o respiracion profunda son suficientes. Movimientos suaves que se pueden hacer en la cama, como la postura del gato-vaca inclinando la pelvis, la postura de abrazar las rodillas tumbada boca arriba o la postura restaurativa con las piernas apoyadas en la pared, ayudan a aliviar el dolor. Lo importante es mantener el volumen total de ejercicio a lo largo del ciclo menstrual; uno o dos dias de descanso no afectan a la forma fisica a largo plazo.