经期可以运动吗 - 月经期间运动的效果与注意事项

经期运动在医学上是否有问题

结论是，经期运动在医学上不仅没有问题，反而被推荐。WHO（世界卫生组织）和美国妇产科学会（ACOG）建议即使在月经期间也应继续正常运动。因月经而需要完全停止运动的情况，仅限于子宫内膜异位症或月经过多等由医生指示静养的特定医学条件。

“经期应该静养”的观念是缺乏科学依据的文化偏见。实际上，适度运动能减轻经期疼痛、改善情绪、缓解倦怠感。不过，“适度”的范围因人而异，需要根据平时的运动强度和月经症状的严重程度进行调整。倾听身体的声音，在不勉强的范围内活动是基本方针。

运动缓解经期疼痛的机制

运动缓解经期疼痛的主要机制有3个。第一是内啡肽的分泌。运动时大脑释放内啡肽（内源性阿片类物质），产生天然的镇痛作用。多项研究表明，进行20至30分钟的中等强度有氧运动，血液中内啡肽浓度就会显著升高。

第二是通过促进血液循环改善子宫周围的血流。经期疼痛的主要原因前列腺素（促进子宫收缩的物质）在血流不畅时容易在局部蓄积。运动促进全身血液循环后，前列腺素的排出加快，疼痛得以减轻。第三是肌肉紧张的缓解。疼痛导致骨盆周围肌肉紧张，进而加剧疼痛的恶性循环，被运动的拉伸效果所打破。关于经期疼痛的多角度应对方法，在不用止痛药缓解经期疼痛的方法一文中有详细介绍。

月经周期各阶段推荐的运动

由于月经周期各阶段的激素环境不同，调整运动种类和强度会更有效。月经期（第1至5天）适合步行、轻度瑜伽、拉伸、游泳等低至中等强度的运动。这一时期雌激素和孕酮处于最低值，高强度训练后的恢复往往较慢。

卵泡期（第6至13天）随着雌激素的上升，是肌力和爆发力最容易发挥的时期。适合HIIT、力量训练、冲刺等高强度运动。排卵期（第14天前后）高表现状态持续，但韧带容易松弛，需注意关节负荷。黄体期（第15至28天）体温升高且容易疲劳，适合中等强度的有氧运动或普拉提。

经期应避免的运动与注意事项

经期没有绝对禁止的运动，但根据症状和情况有些运动最好避免。在经血量非常大的日子长时间做倒立姿势（瑜伽的倒转体式），理论上可能增加经血逆流的风险。不过，短时间内没有问题是主流观点。

腹压较大的运动（大重量硬拉、过度反复的腹肌训练）在经期疼痛严重的日子可能加剧疼痛。此外，游泳使用月经杯或卫生棉条就没有问题，但仅用卫生巾则无法应对。需要注意的是，经期因铁质流失容易出现贫血倾向。如果感到头晕或气短，应立即停止运动，补充水分和铁质。

经期力量训练 - 肌力会下降吗

“经期肌力会下降”这一说法，研究结果并不一致。部分研究显示月经期最大肌力会略有下降，但差异不到5%，不会对训练效果产生显著影响。相比之下，月经期完全停止训练导致的肌力下降才是更大的问题。

经期力量训练需要注意的是，比起重量更应重视动作质量。由于疼痛和不适容易导致注意力下降，建议将重量降低10%至20%，以更规范的动作进行训练，这样能降低受伤风险。此外，如果有腹部胀满感，腰带的束缚会令人不适，可以选择不需要腰带的训练项目。关于运动习惯的建立，如何养成运动习惯一文也可供参考。

运动员的月经对策 - 维持表现的方法

对于竞技水平的运动员来说，月经是影响表现的因素之一。然而，获得奥运金牌的选手中也有许多在月经期间参赛的案例，这表明月经并非表现的绝对障碍。

运动员实践的对策包括：通过低剂量避孕药控制月经（调整使重要比赛不与月经重叠）、根据月经周期进行周期化训练（训练计划的周期化）、通过铁质补充剂预防贫血。即使是普通运动爱好者，记录月经周期并调整训练强度的习惯也是有效的。关于月经周期与运动的关系，在根据月经周期调整运动的指南一文中有更详细的介绍。

运动后促进恢复的自我护理

经期运动后，恢复可能比平时需要更多时间。运动后的自我护理包括：用温水淋浴或泡澡促进血液循环、仔细进行骨盆周围的拉伸、摄入含铁质和蛋白质的食物、确保充足的睡眠。

特别是铁质的补充需要有意识地进行。运动出汗也会流失矿物质，加上月经造成的铁质流失，很容易出现不足。应积极摄入瘦肉、肝脏、菠菜、小松菜等富含铁质的食物，与维生素C一起摄入可提高吸收率。运动后30分钟内摄入蛋白质也能促进肌肉恢复。

“不想动的日子”的应对方法 - 完全休息也是选择

虽然经期推荐运动，但在疼痛严重或身体状况不佳的日子没有必要勉强。忽视“今天不想动”这一身体信号而强行运动，可能导致压力激素升高，产生反效果。设定完全休息日不需要有罪恶感。

如果不想动但又觉得什么都不做不太好，5分钟的拉伸或深呼吸就足够了。前后倾斜骨盆的猫牛式、仰卧抱膝的排气式、靠墙抬腿的恢复性体式等，在床上就能做的轻微动作有助于缓解疼痛。重要的是在整个月经周期中确保总运动量，1到2天的休息不会影响长期的体能水平。