Bajón anímico en el cambio de estación - Comprender y afrontar el trastorno afectivo estacional (TAE)
Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)
El trastorno afectivo estacional (Seasonal Affective Disorder, SAD) es un tipo de depresión que se repite en una estación concreta del año. El más frecuente es el de tipo otoño-invierno: los síntomas aparecen hacia octubre o noviembre, cuando las horas de luz disminuyen, y remiten espontáneamente en primavera. En los países nórdicos se estima que alrededor del 10 % de la población experimenta TAE, y en Japón la prevalencia también es mayor en las regiones de latitud más alta.
El TAE no es simplemente «sentirse un poco bajo en invierno». En el DSM-5 se clasifica como «trastorno depresivo mayor con patrón estacional», es decir, un trastorno psiquiátrico reconocido.
Síntomas del TAE
Los síntomas típicos son: estado de ánimo persistentemente bajo, pérdida de interés o placer, hipersomnia (dormir mucho sin sentirse descansado), ingesta excesiva (especialmente ansia de hidratos de carbono), aumento de peso, dificultad para concentrarse y aislamiento social. A diferencia de la depresión habitual, que suele cursar con insomnio y pérdida de apetito, el TAE se caracteriza por hipersomnia y sobreingesta.
Mecanismo del TAE
Horas de luz y serotonina
La luz solar estimula la producción de serotonina (neurotransmisor que estabiliza el estado de ánimo). Cuando las horas de luz disminuyen en invierno, la producción de serotonina se reduce y el ánimo decae.
Secreción excesiva de melatonina
En entornos oscuros aumenta la secreción de melatonina (hormona del sueño). Las noches largas del invierno provocan un exceso de melatonina, lo que contribuye a la hipersomnia y la fatiga.
Alteración del reloj biológico
Los cambios en las horas de luz alteran el ritmo circadiano (reloj biológico), afectando al ciclo sueño-vigilia, la secreción hormonal y la regulación de la temperatura corporal. (En libros sobre estaciones y salud mental se puede profundizar en el tema)
Estrategias de afrontamiento
1. Fototerapia (terapia de luz)
El tratamiento de primera elección para el TAE es la fototerapia. Se utiliza un dispositivo de luz de alta intensidad (10 000 lux) durante 30 minutos por la mañana al despertar. Es eficaz en aproximadamente el 60-80 % de los pacientes y la mejoría suele notarse en 1 a 2 semanas. Los dispositivos de fototerapia se comercializan como productos sanitarios y pueden usarse en casa.
2. Exposición matutina a la luz natural
Aunque no se disponga de un dispositivo de fototerapia, exponerse a la luz natural por la mañana resulta beneficioso. Salir al exterior en los 30 minutos siguientes al despertar y recibir luz solar durante 15 a 30 minutos. Incluso en días nublados, la luminosidad exterior es más de 10 veces superior a la del interior, por lo que sigue siendo eficaz.
3. Ejercicio físico
El ejercicio aeróbico estimula la secreción de serotonina y endorfinas, aliviando los síntomas del TAE. Se recomienda ejercicio de intensidad moderada (caminar, correr, nadar) de unos 30 minutos, entre 3 y 5 veces por semana. Hacer ejercicio al aire libre es especialmente beneficioso porque combina los efectos de la luz solar y la actividad física.
4. Tratamiento farmacológico
En casos graves pueden prescribirse ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina). El bupropión es el único fármaco aprobado por la FDA para la prevención del TAE. El patrón habitual consiste en iniciar la toma antes de que aparezcan los síntomas en otoño y suspenderla en primavera. (Los libros sobre salud mental también pueden ser de utilidad)
Resumen
Sentirse decaído en invierno no es «cosa de la imaginación», sino una respuesta fisiológica a la reducción de las horas de luz. Fototerapia, exposición matutina al sol, ejercicio y, si es necesario, tratamiento farmacológico: conocer estas estrategias proporciona herramientas para superar cada invierno.