身体扫描冥想的效果与方法 - 觉察身体紧张的正念练习

什么是身体扫描冥想

身体扫描冥想是一种正念技巧：把注意力依次转向身体的各个部位，从脚趾一直到头顶（或按相反方向），如实观察那里存在的一切感觉。它以马萨诸塞大学乔恩·卡巴金博士所开发的 MBSR（正念减压）课程的核心实践而为人所知。

大多数人在日常生活中都会忽视身体的感觉。肩膀已经僵硬却毫无察觉地继续在桌前工作几个小时，直到腰开始疼才意识到姿势不对。身体扫描能够培养在早期阶段捕捉这些身体信号的能力。

身体扫描时究竟发生了什么

身体扫描最初被有组织地使用的场合，是面向慢性疼痛患者的课程。在那里，目的并不是让疼痛消失。其前提是：即使疼痛本身的强度没有改变，它把一整天搅乱到什么程度却是可以改变的。

许多人在睡前练习，也出于同样的道理。一个部位一个部位地确认身体的紧张并把它放松下来，呼吸会自然变深，也更容易从交感神经的亢奋状态中脱离出来。绷着劲想着"必须赶快睡着"只会让人更清醒，而依次追踪身体感觉这项工作的不同之处在于，它已经为注意力准备好了安放之处。

基本做法 - 10 分钟的引导

仰卧，或者舒适地坐在椅子上。轻轻闭上眼睛，先做几次深呼吸，让全身放松下来。准备好之后，把注意力带到左脚的脚趾。观察那里存在着什么感觉。温热、清凉、酥麻、压迫，或者什么都没有：任何感觉都可以。

把注意力从脚趾缓缓向上移动，经过脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿。在每个部位停留 20 到 30 秒，然后转向下一处。依次经过骨盆、腹部、胸部、背部、双手、双臂、肩膀、脖颈、面部，一直扫描到头顶。

身体扫描与疼痛的关系

对于与慢性疼痛共处的人，身体扫描成为与疼痛建立新关系的一种方式。有人担心把注意力转向疼痛会让它加重，但实际发生的变化往往相反。越是想把疼痛推开，全身的戒备就越强，而这种戒备本身又添上了一层额外的痛苦。观察的姿态，相当于松开这层附加痛苦的工作。

初学者容易受挫的地方

如果什么都感觉不到，不必慌张。没有感觉这件事本身就是一种信息。而当你注意到某个部位有不适或疼痛时，不要试图去"治好"它。身体扫描的目的不是改变感觉，而是如实地察觉它。

做到一半睡着，在初学者中也很常见。这是身体正在放松的证据，所以不成问题。如果希望在保持清醒的状态下练习，可以试试采取坐姿，或者让眼睛微微睁开。

压力在身体中累积的机制

感到压力时，交感神经会活跃，肌肉随之紧张。这是我们作为"战斗或逃跑"反应进化而来的机制。然而在现代生活中，压力很少通过身体行动得到解决，于是这份紧张便长期积存下来。

肩膀僵硬、咬紧牙关、胃部不适、呼吸变浅：许多长期存在的身体症状都是压力的身体化。定期练习身体扫描，能够养成及早察觉累积的紧张并有意识地释放它的习惯。关于利用呼吸法管理压力的方法，用呼吸管理压力的具体方法也值得参考。

融入日常的时机

比较现实的做法是，在睡前或休息日做完整版（20 到 45 分钟），把简短版（5 到 10 分钟）安插在一天的空隙里。它可以灵活调整：午休时坐在椅子上只扫描上半身，或者在会议前只用一分钟确认肩膀和下颌的紧张。

最有效的时机是在有压力的事情刚刚过去之后。做完演示之后、结束一场艰难的谈话之后、度过一段被截止日期追赶的时期之后，当你意识到紧张仍然滞留在身体里时做一次迷你身体扫描，就能防止压力累积。

与其他冥想方法的组合

身体扫描单独进行就有效果，但与呼吸冥想或正念冥想结合，可以产生协同作用。例如先用三分钟的呼吸冥想让心安定下来，接着做十分钟身体扫描，最后用两分钟整体观察全身的感觉，就是一套有效的顺序。

关于正念实践的整体内容，请参阅将正念融入日常的方法。

用身体扫描发现"情绪的身体地图"

持续练习身体扫描，你会开始注意到特定情绪出现在特定身体部位的规律。你可能会在自己身上找到这样的对应：愤怒在下颌或拳头，不安在胸口或胃部，悲伤在喉咙或眼睛深处。这张情绪的身体地图因人而异，但了解自己的规律，就能从身体感觉中及早发现情绪并妥当地应对。身体是出色的情绪传感器。

坚持下去的窍门

每天在同一时间练习，更容易形成习惯。不要追求完美，把"曾把注意力转向身体"这件事本身珍视起来，无论是五分钟还是三分钟。使用引导音频对初学者也有帮助。用自己的声音录制引导也是一种选择，这样便能按自己的节奏练习。身体扫描的目标不是做得好。即使捕捉不到感觉，即使做到一半睡着，这本身就是来自身体的信息。不加评判地保持观察的姿态，才会带来长期的收益。请不急不躁地享受与自己身体的对话。