Estimular el nervio vago para relajarse - Métodos concretos para activar el sistema nervioso parasimpático

Qué es el nervio vago

El nervio vago es el nervio craneal más largo del cuerpo: se origina en el tronco encefálico y recorre el cuello, el tórax y el abdomen hasta llegar a las vísceras. Su nombre proviene del latín «vagus» (errante), ya que «vaga» por amplias zonas del organismo. Es la vía que se encarga de la mayor parte del trabajo del sistema nervioso parasimpático y participa en el conjunto de las respuestas de relajación del cuerpo: regula la frecuencia cardíaca, favorece la función digestiva y atenúa la respuesta inflamatoria.

La actividad del nervio vago se denomina «tono vagal» y se mide mediante la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Se considera que las personas con un tono vagal elevado se recuperan del estrés con más facilidad y manejan mejor los altibajos emocionales.

El nervio vago y el equilibrio del sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo se sostiene sobre el equilibrio entre el sistema nervioso simpático (el acelerador) y el parasimpático (el freno). En muchas personas de hoy, el estrés crónico mantiene el predominio simpático y deja al parasimpático sin poder cumplir plenamente su función.

Cuando el predominio simpático se prolonga, aparecen diversos trastornos: aumento de la frecuencia cardíaca, elevación de la presión arterial, deterioro de la función digestiva, disminución de la inmunidad y empeoramiento de la calidad del sueño. Al estimular intencionadamente el nervio vago se activa el parasimpático y se puede restablecer este equilibrio.

Estimulación del nervio vago mediante técnicas de respiración

El método más sencillo y eficaz para estimular el nervio vago es la «espiración prolongada». Mientras se exhala, la señal vagal que llega al corazón se intensifica y el pulso se vuelve más lento. Como formato concreto, suele presentarse la «respiración 4-7»: inspirar durante 4 segundos y espirar durante 7 segundos.

La clave es que el tiempo de espiración sea más largo que el de inspiración. Esto calma la frecuencia cardíaca, hace descender ligeramente la presión arterial y facilita que se afloje la tensión muscular. Practicar esta técnica solo 5 minutos al día puede bastar para notar un cambio. Sobre la relación entre respiración y sistema nervioso autónomo, también resulta útil consultar cómo gestionar el estrés con la respiración.

Activación mediante estímulo con agua fría

Aplicar agua fría en la cara, tomar una ducha fría o sumergir las manos en agua helada desencadena una respuesta conocida como «reflejo de inmersión», que eleva la actividad del nervio vago. El reflejo de inmersión es una respuesta fisiológica en la que, al entrar la cara en contacto con agua fría, la frecuencia cardíaca disminuye y los vasos periféricos se contraen.

Cuando se experimenta un ataque de pánico o una ansiedad intensa, lavarse la cara con agua fría o colocar una bolsa de hielo en la nuca se conocen como medidas de primeros auxilios para rebajar momentáneamente un estado de excitación. No obstante, las personas con enfermedades cardíacas deben evitar estímulos bruscos con agua fría. La estimulación del nervio vago no tiene la inmediatez de un medicamento, pero mantenerla en el día a día va construyendo poco a poco una base menos vulnerable a las sacudidas del estrés. La acumulación de pequeñas prácticas diarias suele manifestarse más adelante, en forma de darse cuenta de que uno pasa de un estado a otro con más rapidez que antes. Lo más importante es encontrar el método que mejor se adapte a cada persona y mantenerlo sin forzarse.

Estimulación del nervio vago mediante masaje

Al interior de la oreja (el trago) llegan ramas del nervio vago, y la parte lateral del cuello (detrás del músculo esternocleidomastoideo) también se sitúa en un recorrido por el que pasa el nervio vago. Se considera que masajear suavemente estas zonas permite estimularlo. Masajear el interior de la oreja con el pulgar en círculos durante unos 30 segundos es una técnica sencilla que puede realizarse en cualquier lugar.

Estimulación mediante la voz y el canto

El nervio vago atraviesa la laringe (cuerdas vocales), por lo que la fonación y el canto lo estimulan físicamente. Tararear, hacer gárgaras, cantar en voz alta o recitar mantras son actividades que suponen un estímulo para el nervio vago.

Se considera que emitir sonidos graves y vibrantes, como el «om», estimula eficazmente el nervio vago en la zona laríngea. Quizá una de las razones por las que quienes disfrutan del karaoke sienten que alivia el estrés sea precisamente la estimulación vagal que produce el canto.

La relación entre el yoga y el nervio vago

La práctica del yoga, especialmente el yoga restaurativo y el yin yoga, que combinan movimientos lentos con respiración profunda, estimula eficazmente el nervio vago. En las posturas invertidas (como la postura sobre los hombros o elevar las piernas contra la pared), el cambio en la manera en que actúa la gravedad estimula los sensores de presión arterial de la zona del cuello, y se piensa que eso desencadena una respuesta que calma el pulso.

La estrecha relación entre el intestino y el nervio vago

El nervio vago es la principal vía de comunicación del «eje intestino-cerebro» (Gut-Brain Axis). La idea de que el estado del intestino se transmite al cerebro a través del nervio vago y guarda relación con el estado de ánimo y las emociones es un terreno en el que ahora se concentra el interés de la investigación.

Hay informes de que la ansiedad y el bajo estado de ánimo se alivian tras tomar probióticos (bacterias beneficiosas), pero los resultados no son constantes. Aun así, el razonamiento de fondo, que las bacterias intestinales envían señales al cerebro a través del nervio vago, se sigue examinando una y otra vez. El consumo de alimentos fermentados y una dieta rica en fibra apoyan indirectamente la función del nervio vago.

Ejercicios para el nervio vago en la vida diaria

Lavarse la cara con agua fría al despertar, tararear durante el trayecto al trabajo, realizar 5 minutos de respiración profunda en la pausa del almuerzo y hacer estiramientos suaves después de cenar: con esto se puede estimular el nervio vago repetidamente a lo largo del día.

Además, las conexiones sociales también activan el nervio vago. Conversar con personas de confianza, abrazar, reír y otros intercambios que dan tranquilidad bajan la guardia del cuerpo y crean las condiciones en las que el nervio vago puede hacer su trabajo. Para más detalles sobre técnicas de respiración para equilibrar el sistema nervioso autónomo, consulte también ejercicios de respiración para el sistema nervioso autónomo.

Cómo medir el tono vagal

La actividad del nervio vago se puede medir indirectamente mediante la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). La VFC es la variación en los intervalos entre un latido y el siguiente: cuanto mayor es la variación, más alto es el tono vagal, y se utiliza como orientación aproximada para observar la capacidad de recuperación frente al estrés. Es posible medir la VFC de forma cotidiana con relojes inteligentes o aplicaciones especializadas para comprobar objetivamente los efectos de la estimulación vagal. Registrar la VFC en reposo cada mañana al despertar permite hacer un seguimiento de los cambios en el estado del sistema nervioso autónomo.

Precauciones y consulta con especialistas

La estimulación del nervio vago es segura para la mayoría de las personas, pero quienes padecen bradicardia (frecuencia cardíaca anormalmente baja), enfermedades cardíacas o antecedentes de epilepsia deben consultar a un médico antes de practicarla. Asimismo, se recomienda aumentar la intensidad del estímulo con agua fría de forma gradual.