Ampliar la ventana de tolerancia - Fundamentos de la regulación emocional en la recuperación del trauma

Qué es la ventana de tolerancia

La ventana de tolerancia (Window of Tolerance) es un concepto propuesto por el psiquiatra Dr. Daniel Siegel que se refiere al rango de activación en el que una persona puede funcionar de forma emocionalmente estable. Cuando nos encontramos dentro de esta ventana, mantenemos la capacidad de pensar, sentir, relacionarnos con los demás y resolver problemas.

Cuando se supera el límite superior, se entra en un «estado de hiperactivación» (ansiedad, pánico, ira, hipersensibilidad); cuando se cae por debajo del límite inferior, se entra en un «estado de hipoactivación» (entumecimiento, disociación, apatía, apagado). Incluso las personas sanas pueden salir de la ventana si el estrés es intenso, pero normalmente pueden regresar a ella con relativa rapidez.

Cómo el trauma estrecha la ventana de tolerancia

Cuando se experimenta un trauma, el sistema nervioso aprende que «el mundo es peligroso» y mantiene un estado de alerta constante. Como resultado, la ventana de tolerancia se estrecha de forma extrema y cualquier estímulo mínimo puede hacer que se salga de ella.

Por ejemplo, un ruido fuerte provoca un estado de hiperactivación, una multitud desencadena disociación, un olor específico produce un flashback: estímulos cotidianos se convierten en detonantes. Se trata de un estado en el que el sistema nervioso no puede distinguir entre las amenazas del pasado y los estímulos del presente, y no es algo que se pueda controlar con fuerza de voluntad.

Señales del estado de hiperactivación y cómo afrontarlo

En el estado de hiperactivación aparecen aumento de la frecuencia cardíaca, respiración acelerada, tensión muscular, hipersensibilidad, explosiones de ira, pánico y pensamientos intrusivos (flashbacks). El sistema nervioso ha entrado en modo «luchar o huir».

Como estrategias de afrontamiento, son eficaces los métodos que activan el sistema parasimpático: técnicas de respiración con exhalación prolongada (inhalar 4 segundos, exhalar 8), lavarse la cara con agua fría, el grounding 5-4-3-2-1, o consumir la adrenalina mediante ejercicio intenso. El simple hecho de poder reconocer «ahora estoy en estado de hiperactivación» ya es el primer paso para regresar dentro de la ventana.

Señales del estado de hipoactivación y cómo afrontarlo

En el estado de hipoactivación aparecen entumecimiento emocional, pesadez corporal, lentitud del pensamiento, disociación (sensación de no ser uno mismo), somnolencia excesiva, apatía y un estado de «no sentir nada». El sistema nervioso ha entrado en modo «congelación» y se ha apagado.

Como estrategias de afrontamiento, son eficaces los métodos que elevan suavemente el nivel de activación: beber agua fría, sostener hielo, probar sabores intensos (ácidos, picantes), mover el cuerpo (estiramientos, paseos) o estimular los sentidos (aromas, música). Para una visión general del TEPT complejo, consulta también la guía para comprender el TEPT complejo.

Prácticas cotidianas para ampliar la ventana de tolerancia

Ampliar la ventana de tolerancia no significa ser capaz de soportar un estrés mayor, sino expandir el rango en el que se puede responder con flexibilidad a las fluctuaciones del nivel de activación. Es un proceso gradual que aprovecha la plasticidad (capacidad de cambio) del sistema nervioso.

El enfoque básico consiste en «acercarse un poco al borde de la ventana dentro de un rango seguro y practicar el regreso desde allí, de forma repetida». Por ejemplo, exponerse intencionadamente a una situación que genere una ligera incomodidad (estar un rato breve en un lugar concurrido, mantener una conversación algo tensa, etc.) y practicar permanecer dentro de la ventana utilizando técnicas de respiración o grounding.

La construcción de una base segura es la máxima prioridad

Antes de trabajar en ampliar la ventana de tolerancia, es imprescindible establecer una «base segura». La base segura se refiere a que el entorno vital actual sea física y psicológicamente seguro, que existan relaciones de confianza y que las necesidades básicas (sueño, alimentación, vivienda) estén cubiertas.

Intentar ampliar la ventana sin una base segura conlleva riesgo de retraumatización. Comienza por crear un entorno en el que tu sistema nervioso pueda sentir «ahora estoy a salvo».

Pendulación - La técnica del péndulo

La «pendulación», utilizada en el Experiencing Somático, es una técnica que consiste en oscilar como un péndulo entre las sensaciones incómodas y las sensaciones agradables. Cuando percibes una zona del cuerpo con tensión o malestar, a continuación buscas una zona del cuerpo que esté cómoda o neutral.

Sin quedarse demasiado tiempo en la sensación incómoda ni huir en exceso hacia la agradable, al ir y venir suavemente entre ambas, el sistema nervioso aprende que «puedo estar seguro incluso con sensaciones incómodas». La acumulación de este aprendizaje va ampliando poco a poco la ventana de tolerancia. Para comprender los tipos de respuesta al trauma, consulta también la guía sobre los 4 tipos de respuesta al trauma.

Corregulación - Tomar prestado el sistema nervioso de otro

En el proceso de ampliar la ventana de tolerancia, la «corregulación (Co-regulation)» es un recurso poderoso. La corregulación se refiere al hecho de que la presencia de otra persona con un sistema nervioso estable ayuda a calmar el propio. Cuando estás con un terapeuta, una pareja o un amigo de confianza, su respiración tranquila y su tono de voz envían a tu sistema nervioso la señal de «estás a salvo». No es necesario intentar ampliar la ventana en solitario. Dentro de relaciones seguras con otros, el sistema nervioso se recupera de la forma más eficiente.

La recuperación no es lineal

El proceso de ampliar la ventana de tolerancia no avanza en línea recta. Hay días buenos y días malos, y la ventana puede estrecharse temporalmente. Debido a problemas de salud, falta de sueño o reacciones de aniversario (fenómeno en el que los síntomas empeoran en torno a fechas relacionadas con el trauma), es natural experimentar retrocesos temporales.

En lugar de desesperarse pensando «he vuelto al punto de partida», aceptar que «hoy es un día en que mi ventana es estrecha, voy a cuidarme» sostiene la recuperación a largo plazo. El apoyo profesional es importante en la recuperación del trauma. No cargues con todo en soledad y camina junto a un terapeuta de confianza. Ampliar la ventana de tolerancia es como un maratón. Lo importante no es esprintar, sino avanzar a un ritmo sostenible. Valora el pequeño paso que puedes dar hoy y reconócete que, comparado con tu yo de ayer, has avanzado aunque sea un poco.