El déficit de vitamina D es un problema grave en la mujer moderna - Impacto en la inmunidad, los huesos y la salud mental, y medidas preventivas

El déficit de vitamina D es una «epidemia oculta»

La vitamina D se conoce como la «vitamina del sol», ya que se sintetiza en la piel al exponerse a la radiación ultravioleta. Sin embargo, el uso habitual de protector solar, un estilo de vida centrado en interiores y la generalización del teletrabajo han reducido drásticamente la exposición solar de la población actual. Si usas protector solar todo el año y pasas casi todo el día en interiores, la concentración sérica de 25(OH)D cae con facilidad por debajo de los 30 ng/mL que se toman como referencia de suficiencia. Las mujeres de 20 a 40 años que extreman la protección solar son las que más tienden a quedarse cortas.

El déficit de vitamina D apenas produce síntomas evidentes y se manifiesta como molestias vagas: «cansancio general», «tendencia a resfriarse» o «ánimo decaído», por lo que suele pasar desapercibido. No obstante, sus efectos alcanzan los huesos, el sistema inmunitario, la salud mental e incluso la función reproductiva.

Funciones de la vitamina D en el organismo

La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa de forma similar a una hormona. La vitamina D sintetizada en la piel o ingerida con los alimentos se convierte en 25(OH)D en el hígado y posteriormente en la forma activa 1,25(OH)2D en los riñones. La vitamina D activa se une a los receptores de vitamina D (VDR) presentes en células de todo el cuerpo y regula la expresión génica.

Sus funciones principales son tres. En primer lugar, promueve la absorción de calcio en el intestino delgado y desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento óseo. Cuando hay déficit de vitamina D, la tasa de absorción de calcio desciende al 10-15 % (frente al 30-40 % cuando es suficiente). En segundo lugar, regula tanto la inmunidad innata como la adaptativa, aumentando la resistencia a las infecciones. En tercer lugar, participa en la síntesis de serotonina en el cerebro y se considera que influye también en la estabilidad del estado de ánimo.

Impacto en los huesos: un factor de riesgo oculto de osteoporosis

El efecto más directo del déficit de vitamina D se observa en la salud ósea. Cuando falta vitamina D, la absorción de calcio disminuye y, para mantener los niveles de calcio en sangre, el calcio se libera de los huesos. Si esta situación se prolonga, la densidad ósea desciende y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Tras la menopausia, la densidad ósea de las mujeres disminuye rápidamente por la caída del estrógeno; si ya existía déficit de vitamina D antes de la menopausia, se llega a esta etapa con una densidad ósea basal baja. Asegurar un aporte suficiente de vitamina D entre los 20 y los 40 años para maximizar la densidad ósea es clave para prevenir la osteoporosis futura. El mantenimiento de la densidad ósea se explica en detalle en el artículo sobre prevención de la pérdida de densidad ósea.

Impacto en la inmunidad: podría ser la causa de los resfriados frecuentes

La vitamina D regula la función de las células inmunitarias (macrófagos, linfocitos T, linfocitos B). En particular, promueve la producción de péptidos antimicrobianos (catelicidina, defensinas), reforzando la defensa inicial contra virus y bacterias.

Cuando falta vitamina D se considera que esa defensa inicial se debilita y que resulta más fácil contraer infecciones de las vías respiratorias superiores (resfriados, gripe). La propagación de resfriados y gripe en invierno no se debe solo al descenso de la temperatura, sino también al déficit de vitamina D asociado a la reducción de las horas de luz solar.

También se investiga la relación con enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1), sugiriéndose que la vitamina D desempeña un papel en la supresión de las respuestas inmunitarias excesivas. Sobre la relación con las alergias estacionales, también puede consultar el artículo sobre alergias estacionales.

Impacto en la salud mental

Existe la interpretación de que la vitamina D participa en el funcionamiento de la enzima que produce serotonina (la hormona de la felicidad) en el cerebro. Según ese planteamiento, quedarse corto de vitamina D no es ajeno al ánimo decaído ni a la falta de motivación. Dicho esto, el malestar del estado de ánimo no se explica solo por el déficit de vitamina D.

También se plantea una relación entre la depresión invernal (trastorno afectivo estacional, TAE) y el déficit de vitamina D, aunque no hay una conclusión clara. El patrón en el que los síntomas depresivos empeoran en invierno, cuando las horas de luz son escasas, y mejoran en primavera coincide con la variación estacional en la síntesis de vitamina D. Hay quien cuenta que su ánimo mejoró al tomar suplementos, pero los resultados no son constantes. Como tratamiento de la depresión grave resulta insuficiente y su lugar es, en todo caso, complementario.

Cómo obtener vitamina D: exposición solar, alimentación y suplementos

Las fuentes de vitamina D son tres: exposición solar, alimentación y suplementos. La exposición solar es la vía más sencilla: en verano, basta con exponer la cara y ambos brazos algo más de diez minutos para que la piel produzca una cantidad equivalente a la referencia diaria. El tiempo necesario varía mucho según la estación, la zona, la hora y el tono de piel: es corto al mediodía en verano y más largo a primera hora de la mañana, al atardecer o en épocas de sol débil. Sin embargo, en invierno (noviembre a febrero), a la latitud de Japón la cantidad de rayos UVB es insuficiente y la síntesis cutánea de vitamina D prácticamente no se produce.

Las fuentes alimentarias son limitadas. Los principales suministros son el pescado azul (salmón, paparda del Pacífico, sardina), el boquerón seco, las setas secas como la oreja de Judas y la yema de huevo. Incluso dentro de un mismo alimento, el contenido cambia mucho según la variedad y la forma de procesarlo. Las Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses (edición 2020) establecen una ingesta adecuada de 8,5 μg (340 UI)/día para adultos, pero esa cifra se sitúa cerca de un mínimo para evitar el déficit y también existe el planteamiento de tomar algo más, en torno a 1000-2000 UI/día.

Dado que es difícil obtener una cantidad suficiente solo con la alimentación, conviene considerar la suplementación especialmente en invierno. La vitamina D3 (colecalciferol) tiene mayor eficiencia de utilización en el organismo que la vitamina D2 (ergocalciferol). Al ser liposoluble, su absorción mejora si se toma junto con las comidas.

Análisis y niveles séricos adecuados de referencia

El estado de vitamina D se evalúa midiendo la concentración de 25(OH)D en un análisis de sangre. Los criterios generales son: por debajo de 20 ng/mL se considera deficiencia, entre 20 y 29 ng/mL insuficiencia, y 30 ng/mL o más suficiencia. Si además de la salud ósea tienes en mente la inmunidad y la salud mental, también existe el planteamiento de situar el objetivo en torno a 40-60 ng/mL.

En Japón, medir el 25(OH)D con el objetivo de comprobar tu estado suele ser una prueba de pago privado. El coste también varía según el centro, así que conviene preguntar antes de acudir. No obstante, si se presentan síntomas como fatiga crónica, infecciones frecuentes, ánimo decaído o debilidad muscular, merece la pena realizarlo una vez. Al igual que la ferropenia, el déficit de vitamina D suele ser una causa oculta de «malestar difuso». Sobre sus efectos, consulte también el artículo sobre ferropenia.

Riesgo de sobredosis y límite superior seguro

Al ser una vitamina liposoluble, la ingesta excesiva de vitamina D puede acumularse en el organismo y provocar hipercalcemia. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito y deterioro de la función renal. Sin embargo, la exposición solar no produce exceso (la síntesis cutánea tiene un límite) y la sobredosis alimentaria tampoco suele ocurrir. El riesgo reside en la ingesta masiva de suplementos.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses establecen un límite superior tolerable de 100 μg (4000 UI)/día para adultos. En el rango de 1000-2000 UI/día la seguridad es alta, pero si se superan las 4000 UI/día durante un período prolongado, se recomienda medir periódicamente los niveles séricos.