El déficit de vitamina D es un problema grave en la mujer moderna - Impacto en la inmunidad, los huesos y la salud mental, y medidas preventivas
El déficit de vitamina D es una «epidemia oculta»
La vitamina D se conoce como la «vitamina del sol», ya que se sintetiza en la piel al exponerse a la radiación ultravioleta. Sin embargo, el uso habitual de protector solar, un estilo de vida centrado en interiores y la generalización del teletrabajo han reducido drásticamente la exposición solar de la población actual. Según estudios, aproximadamente el 80 % de las mujeres japonesas presentan déficit de vitamina D (concentración sérica de 25(OH)D inferior a 30 ng/mL), siendo especialmente grave en mujeres jóvenes de 20 a 40 años.
El déficit de vitamina D apenas produce síntomas evidentes y se manifiesta como molestias vagas: «cansancio general», «tendencia a resfriarse» o «ánimo decaído», por lo que suele pasar desapercibido. No obstante, sus efectos alcanzan los huesos, el sistema inmunitario, la salud mental e incluso la función reproductiva.
Funciones de la vitamina D en el organismo
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa de forma similar a una hormona. La vitamina D sintetizada en la piel o ingerida con los alimentos se convierte en 25(OH)D en el hígado y posteriormente en la forma activa 1,25(OH)2D en los riñones. La vitamina D activa se une a los receptores de vitamina D (VDR) presentes en células de todo el cuerpo y regula la expresión génica.
Sus funciones principales son tres. En primer lugar, promueve la absorción de calcio en el intestino delgado y desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento óseo. Cuando hay déficit de vitamina D, la tasa de absorción de calcio desciende al 10-15 % (frente al 30-40 % cuando es suficiente). En segundo lugar, regula tanto la inmunidad innata como la adaptativa, aumentando la resistencia a las infecciones. En tercer lugar, participa en la síntesis de serotonina, contribuyendo a la estabilidad del estado de ánimo.
Impacto en los huesos: un factor de riesgo oculto de osteoporosis
El efecto más directo del déficit de vitamina D se observa en la salud ósea. Cuando falta vitamina D, la absorción de calcio disminuye y, para mantener los niveles de calcio en sangre, el calcio se libera de los huesos. Si esta situación se prolonga, la densidad ósea desciende y aumenta el riesgo de osteoporosis.
Tras la menopausia, la densidad ósea de las mujeres disminuye rápidamente por la caída del estrógeno; si ya existía déficit de vitamina D antes de la menopausia, se llega a esta etapa con una densidad ósea basal baja. Asegurar un aporte suficiente de vitamina D entre los 20 y los 40 años para maximizar la densidad ósea es clave para prevenir la osteoporosis futura. Sobre el mantenimiento y la prevención de la densidad ósea, se explica en detalle en el artículo sobre prevención de la pérdida de densidad ósea.
Impacto en la inmunidad: podría ser la causa de los resfriados frecuentes
La vitamina D regula la función de las células inmunitarias (macrófagos, linfocitos T, linfocitos B). En particular, promueve la producción de péptidos antimicrobianos (catelicidina, defensinas), reforzando la defensa inicial contra virus y bacterias.
Un metaanálisis muestra que las personas con niveles séricos de vitamina D inferiores a 30 ng/mL tienen un riesgo aproximadamente un 36 % mayor de infecciones de las vías respiratorias superiores (resfriados, gripe) en comparación con quienes tienen niveles suficientes. La propagación de resfriados y gripe en invierno no se debe solo al descenso de la temperatura, sino también al déficit de vitamina D causado por la reducción de las horas de luz solar.
También se investiga la relación con enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1), sugiriéndose que la vitamina D desempeña un papel en la supresión de las respuestas inmunitarias excesivas. Sobre la relación con las alergias estacionales, también puede consultar el artículo sobre alergias estacionales.
Impacto en la salud mental
La vitamina D regula la expresión de la triptófano hidroxilasa, enzima implicada en la síntesis de serotonina (la hormona de la felicidad). Cuando hay déficit de vitamina D, la producción de serotonina disminuye, lo que facilita la aparición de ánimo decaído, falta de motivación y ansiedad.
Se sugiere una fuerte relación entre la depresión invernal (trastorno afectivo estacional, TAE) y el déficit de vitamina D. El patrón en el que los síntomas depresivos empeoran en invierno, cuando las horas de luz son escasas, y mejoran en primavera coincide con la variación estacional en la síntesis de vitamina D. Varios estudios informan de que la suplementación con vitamina D reduce los síntomas depresivos, aunque resulta insuficiente como tratamiento de la depresión grave y se considera un recurso complementario.
Cómo obtener vitamina D: exposición solar, alimentación y suplementos
Las fuentes de vitamina D son tres: exposición solar, alimentación y suplementos. La exposición solar es el método más eficiente; en verano, exponer la cara y ambos brazos durante 15-20 minutos permite sintetizar la cantidad diaria necesaria (aproximadamente 800-1000 UI). Sin embargo, en invierno (noviembre a febrero), a la latitud de Japón la cantidad de rayos UVB es insuficiente y la síntesis cutánea de vitamina D prácticamente no se produce.
Las fuentes alimentarias son limitadas. Las principales son el salmón (unas 800 UI por 100 g), el paparda del Pacífico (unas 400 UI), el boquerón seco (unas 300 UI), la oreja de Judas (unas 440 UI) y la yema de huevo (unas 40 UI por unidad). Las Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses (edición 2020) establecen una ingesta adecuada de 8,5 μg (340 UI)/día para adultos, pero muchos expertos señalan que este estándar es demasiado bajo y recomiendan entre 1000 y 2000 UI/día.
Dado que es difícil obtener una cantidad suficiente solo con la alimentación, conviene considerar la suplementación especialmente en invierno. La vitamina D3 (colecalciferol) tiene mayor eficiencia de utilización en el organismo que la vitamina D2 (ergocalciferol). Al ser liposoluble, su absorción mejora si se toma junto con las comidas. Para profundizar en nutrición y salud, puede consultar libros de nutrición con evidencia científica (se explica en detalle en libros de nutrición).
Análisis y niveles séricos adecuados de referencia
El estado de vitamina D se evalúa midiendo la concentración de 25(OH)D en un análisis de sangre. Los criterios generales son: por debajo de 20 ng/mL se considera deficiencia, entre 20 y 29 ng/mL insuficiencia, y 30 ng/mL o más suficiencia. Algunos expertos recomiendan un objetivo de 40-60 ng/mL para obtener beneficios no solo óseos sino también inmunitarios y de salud mental.
En Japón, el análisis de 25(OH)D a menudo no está cubierto por el seguro y cuesta entre 3000 y 5000 yenes de forma privada. No obstante, si se presentan síntomas como fatiga crónica, infecciones frecuentes, ánimo decaído o debilidad muscular, merece la pena realizarlo. Al igual que la ferropenia, el déficit de vitamina D suele ser una causa oculta de «malestar difuso». Sobre los efectos de la ferropenia, consulte también el artículo sobre ferropenia.
Riesgo de sobredosis y límite superior seguro
Al ser una vitamina liposoluble, la ingesta excesiva de vitamina D puede acumularse en el organismo y provocar hipercalcemia. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito y deterioro de la función renal. Sin embargo, la exposición solar no produce exceso (la síntesis cutánea tiene un límite) y la sobredosis alimentaria tampoco suele ocurrir. El riesgo reside en la ingesta masiva de suplementos.
Las Ingestas Dietéticas de Referencia para Japoneses establecen un límite superior tolerable de 100 μg (4000 UI)/día para adultos. En el rango de 1000-2000 UI/día la seguridad es alta, pero si se superan las 4000 UI/día durante un período prolongado, se recomienda medir periódicamente los niveles séricos. Si tiene dudas sobre qué suplemento elegir, los libros sobre belleza y salud también pueden ser de ayuda.