维生素D不足是现代女性的严重问题 - 对免疫、骨骼、心理的影响与对策

维生素D不足是“隐性流行病”

维生素D被称为“阳光维生素”，通过紫外线照射在皮肤中合成。然而，由于防晒霜的常用、以室内为主的生活方式、居家办公的普及，现代人的日光浴量急剧减少。如果全年不间断地涂防晒霜、白天也几乎在室内度过，血中25(OH)D浓度就容易低于被视为充足标准的30 ng/mL。彻底做防晒的20至40多岁女性尤其容易偏向不足的一侧。

维生素D不足缺乏自觉症状，表现为“总觉得疲倦”“容易感冒”“情绪低落”等模糊不适，因此容易被忽视。然而，其影响涉及骨骼、免疫、心理健康，甚至生殖功能。

维生素D在体内的作用

维生素D是脂溶性维生素，在体内发挥类似激素的作用。在皮肤合成或从饮食摄取的维生素D，在肝脏转化为25(OH)D，再在肾脏转化为活性型1,25(OH)2D。活性型维生素D与全身细胞上存在的维生素D受体（VDR）结合，调节基因表达。

主要作用有3个。第一，促进小肠对钙的吸收，在骨骼形成和维持中发挥不可或缺的作用。维生素D不足时钙吸收率降至10%至15%（充足时为30%至40%）。第二，调节先天免疫和获得性免疫，增强对感染症的抵抗力。第三，参与脑内血清素的合成，也被认为会影响情绪的稳定。

对骨骼的影响 - 骨质疏松症的隐性风险因素

维生素D不足最直接影响的是骨骼健康。维生素D不足时钙吸收下降，为维持血钙浓度，钙从骨骼中溶出。这种状态长期持续会导致骨密度下降，骨质疏松症风险上升。

女性绝经后因雌激素下降骨密度急速减少，但如果绝经前维生素D就不足，则会在骨密度基线较低的状态下迎来绝经。在20至40多岁时充分确保维生素D、最大化骨密度，是预防未来骨质疏松症的关键。关于骨密度的维持和预防，在骨密度预防的文章中有详细解析。

对免疫的影响 - 可能是容易感冒的原因

维生素D调节免疫细胞（巨噬细胞、T细胞、B细胞）的功能。特别是促进抗菌肽（导管素、防御素）的产生，强化对病毒和细菌的初期防御。

在维生素D不足的状态下，这种初期防御会减弱，被认为更容易患上呼吸道感染（感冒、流感）。冬季感冒和流感流行，不仅是气温下降，日照时间减少导致的维生素D不足也被认为是原因之一。

与自身免疫疾病（类风湿关节炎、多发性硬化症、1型糖尿病）的关联研究也在推进，暗示维生素D具有抑制免疫过度反应的作用。关于季节性过敏的关联，季节性过敏的文章也可作为参考。

对心理健康的影响

有一种看法认为，维生素D参与了脑内制造血清素（幸福激素）的酶的作用。按照这种思路，维生素D不足的状态与情绪低落、动力下降并非无关。不过，情绪上的不适并不能仅用维生素D不足来解释。

冬季抑郁（季节性情感障碍，SAD）与维生素D不足的关联也有人考虑，但并没有得出明确的结论。日照时间短的冬季抑郁症状加重、春天改善的模式，与维生素D合成量的季节变动一致。也有人说服用补充剂后心情有所好转，但结果并不一致。作为重度抑郁症的治疗是不够的，只能算是辅助性的定位。

维生素D的摄取方法 - 日光浴、饮食、补充剂

维生素D的供给来源有日光浴、饮食、补充剂3种。日光浴是最简便的方法，夏季露出面部和双臂晒十几分钟，皮肤就能制造出相当于一天目安量的量。所需时间会因季节、地区、时刻和肤色而有很大差异：夏季白天较短，早晚或日照较弱的时期则较长。但冬季（11至2月）在日本的纬度，紫外线B波（UVB）量不足，皮肤几乎无法合成维生素D。

饮食摄取来源有限。三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等脂肪较多的鱼类，银鱼干，木耳等干燥的菌类，以及蛋黄是主要供给源。即使是同样的食材，含量也会因种类和加工方式而有很大差异。日本人膳食摄取标准（2020年版）中成人目安量为8.5 μg（340 IU）/天，但这更接近为防止不足而设定的下限，也有以1000至2000 IU/天为目标多摄取一些的想法。

仅靠饮食难以确保充足量，特别是冬季应考虑通过补充剂补给。维生素D3（胆钙化醇）比维生素D2（麦角钙化醇）在体内的利用效率更高。补充剂是脂溶性的，与餐食一起摄取可提高吸收率。

检查与适当血中浓度的标准

维生素D的充足度通过血液检查测量25(OH)D浓度来评估。一般标准是低于20 ng/mL为缺乏，20至29 ng/mL为不足，30 ng/mL以上为充足。如果不仅重视骨骼健康，也考虑免疫和情绪方面，也有把40至60 ng/mL左右作为目标的想法。

在日本，为确认身体状况而测量25(OH)D时，多按自费处理。费用也因医疗机构而异，就诊前先咨询会比较好。但如果有慢性疲劳感、频繁感染、情绪低落、肌力下降等症状，值得做一次检查。与缺铁一样，维生素D不足也常是“模糊不适”的隐藏原因。关于缺铁的影响也请一并参阅。

过量摄取的风险与安全上限

维生素D是脂溶性维生素，过量摄取会在体内蓄积，可能引起高钙血症。症状包括恶心、呕吐、食欲不振、肾功能障碍等。但日光浴不会过量（皮肤合成有上限），饮食过量摄取通常也不会发生。有风险的是补充剂的大量摄取。

日本人膳食摄取标准中成人的耐受上限量为100 μg（4000 IU）/天。1000至2000 IU/天的范围安全性较高，但超过4000 IU/天长期摄取时，建议定期测量血中浓度。