维生素D不足是现代女性的严重问题 - 对免疫、骨骼、心理的影响与对策
维生素D不足是“隐性流行病”
维生素D被称为“阳光维生素”，通过紫外线照射在皮肤中合成。然而，由于防晒霜的常用、以室内为主的生活方式、居家办公的普及，现代人的日光浴量急剧减少。有调查结果显示约80%的日本女性维生素D不足（血中25(OH)D浓度低于30 ng/mL），尤其在20至40多岁的年轻女性中情况严重。
维生素D不足缺乏自觉症状，表现为“总觉得疲倦”“容易感冒”“情绪低落”等模糊不适，因此容易被忽视。然而，其影响涉及骨骼、免疫、心理健康，甚至生殖功能。
维生素D在体内的作用
维生素D是脂溶性维生素，在体内发挥类似激素的作用。在皮肤合成或从饮食摄取的维生素D，在肝脏转化为25(OH)D，再在肾脏转化为活性型1,25(OH)2D。活性型维生素D与全身细胞上存在的维生素D受体（VDR）结合，调节基因表达。
主要作用有3个。第一，促进小肠对钙的吸收，在骨骼形成和维持中发挥不可或缺的作用。维生素D不足时钙吸收率降至10%至15%（充足时为30%至40%）。第二，调节先天免疫和获得性免疫，增强对感染症的抵抗力。第三，参与血清素的合成，有助于情绪稳定。
对骨骼的影响 - 骨质疏松症的隐性风险因素
维生素D不足最直接影响的是骨骼健康。维生素D不足时钙吸收下降，为维持血钙浓度，钙从骨骼中溶出。这种状态长期持续会导致骨密度下降，骨质疏松症风险上升。
女性绝经后因雌激素下降骨密度急速减少，但如果绝经前维生素D就不足，则会在骨密度基线较低的状态下迎来绝经。在20至40多岁时充分确保维生素D、最大化骨密度，是预防未来骨质疏松症的关键。关于骨密度的维持和预防，在骨密度预防的文章中有详细解析。
对免疫的影响 - 可能是容易感冒的原因
维生素D调节免疫细胞（巨噬细胞、T细胞、B细胞）的功能。特别是促进抗菌肽（导管素、防御素）的产生，强化对病毒和细菌的初期防御。
荟萃分析结果显示，血中维生素D浓度低于30 ng/mL的人，与充足的人相比，上呼吸道感染（感冒、流感）的患病风险高约36%。冬季感冒和流感流行，不仅是气温下降，日照时间减少导致的维生素D不足也被认为是原因之一。
与自身免疫疾病（类风湿关节炎、多发性硬化症、1型糖尿病）的关联研究也在推进，暗示维生素D具有抑制免疫过度反应的作用。关于季节性过敏的关联，季节性过敏的文章也可作为参考。
对心理健康的影响
维生素D调节参与血清素（幸福激素）合成的色氨酸羟化酶的表达。维生素D不足时血清素产生下降，容易出现情绪低落、动力下降、焦虑感。
冬季抑郁（季节性情感障碍，SAD）与维生素D不足的关联被强烈暗示。日照时间短的冬季抑郁症状加重、春天改善的模式，与维生素D合成量的季节变动一致。也有多项研究报告维生素D补充剂能减轻抑郁症状，但作为重度抑郁症的治疗是不够的，仅作为辅助手段。
维生素D的摄取方法 - 日光浴、饮食、补充剂
维生素D的供给来源有日光浴、饮食、补充剂3种。日光浴是最高效的方法，夏季露出面部和双臂晒15至20分钟即可合成一天所需量（约800至1000 IU）。但冬季（11至2月）在日本的纬度，紫外线B波（UVB）量不足，皮肤几乎无法合成维生素D。
饮食摄取来源有限。三文鱼（每100g约800 IU）、秋刀鱼（约400 IU）、银鱼干（约300 IU）、木耳（约440 IU）、蛋黄（每个约40 IU）是主要供给源。日本人膳食摄取标准（2020年版）中成人目安量为8.5 μg（340 IU）/天，但许多专家指出这个标准过低，也有推荐1000至2000 IU/天的声音。
仅靠饮食难以确保充足量，特别是冬季应考虑通过补充剂补给。维生素D3（胆钙化醇）比维生素D2（麦角钙化醇）在体内的利用效率更高。补充剂是脂溶性的，与餐食一起摄取可提高吸收率。想深入了解营养与健康知识的人，可通过营养学相关书籍确认科学证据。
检查与适当血中浓度的标准
维生素D的充足度通过血液检查测量25(OH)D浓度来评估。一般标准是低于20 ng/mL为缺乏，20至29 ng/mL为不足，30 ng/mL以上为充足。如果期望不仅对骨骼健康还对免疫和心理健康有效果，也有专家以40至60 ng/mL为目标。
在日本，25(OH)D检查多不在保险范围内，自费约需3000至5000日元。但如果有慢性疲劳感、频繁感染、情绪低落、肌力下降等症状，值得做一次检查。与缺铁一样，维生素D不足也常是“模糊不适”的隐藏原因。关于缺铁的影响也请一并参阅。
过量摄取的风险与安全上限
维生素D是脂溶性维生素，过量摄取会在体内蓄积，可能引起高钙血症。症状包括恶心、呕吐、食欲不振、肾功能障碍等。但日光浴不会过量（皮肤合成有上限），饮食过量摄取通常也不会发生。有风险的是补充剂的大量摄取。
日本人膳食摄取标准中成人的耐受上限量为100 μg（4000 IU）/天。1000至2000 IU/天的范围安全性较高，但超过4000 IU/天长期摄取时，建议定期测量血中浓度。选择补充剂时如有困惑，美容与健康书籍也可作为参考。